Krafttraining für den Rumpf – Rumänisches Kreuzheben

Hallo allerseits!

Ich bin Berlinde vom Mountainbike-Frauenteam Team Le Rêve. Vor kurzem haben wir Euch ja schon angekündigt, dass wir hier immer mal wieder ein bisschen aus dem Nähkästchen plaudern werden. Ich mach‘ den Anfang und will ich Euch ein paar meiner Lieblingsübungen fürs Krafttraining für den Rumpf vorstellen.

Der Rumpf ist wichtig, besonders auf dem Rad! Was gehört dazu? Das sind die oberen und unteren Bauchmuskeln vorn, die seitliche Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker.

Ich möchte euch in den nächsten Wochen meine 3 grundlegenden und anspruchsvollen Lieblingsübungen zeigen. Sie konzentrieren sich auf den Rücken, die seitlichen sowie die vorderen Bauchmuskeln. Damit decken wir also eine gesamte Muskelgruppe einschließlich Gegenspieler ab.
Mit diesen Übungen braucht ihr gar nicht stundenlang im Studio zubringen, um den kompletten Körper zu trainieren, die richtige Ausführung macht’s! Also legen wir los mit Übung Nummer 1:
Übung 1 – Rumänisches Kreuzheben
Diese Übung ist nicht so bekannt wie das normale Kreuzheben, jedoch ist sie absolut genial zur Stärkung des Rückenstreckers. Das macht sie zur perfekten Maßnahme gegen Rückenbeschwerden. Weil sie außerdem eine ideale Übung für die Gesäßmuskulatur und den langen Beinbizeps (= Oberschenkel) ist, ist sie ganz besonders auch für figurbewusste Frauen super:
1. Etwa hüftbreit hinstellen, auf parallelen Stand achten, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Langhantel (LH) vorbereiten und vor dem Körper auf den Boden/auf das Rack legen.
3. Die LH im Kreuzgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff für den besseren Halt) hochheben.

4. Grundhaltung: Arme hängen durchgestreckt (nur die Hände leisten „Greifarbeit“ und halten die Hantel), der Rücken ist ins Hohlkreuz gedrückt (so vermeidet man das schädliche „aus dem Rücken arbeiten“), die Knie sind leicht gebeugt. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
5. Die LH möglichst nah vor dem Körper nach unten führen
6. LH wieder am Körper hochführen, bis der Körper gerade ist. Hier besonders auf die korrekte Haltung achten: Knie dürfen nicht seitlich ausweichen (bleiben über den Füßen), die leichte Hohlkreuzhaltung wird weiter beibehalten, der Blick bleibt nach vorn gerichtet.

Diese Übung wiederholt ihr: 3 Sätze à 10 – 15 Wiederholungen. Die korrekte Ausführung hat Priorität. Darum anfangs lieber ohne Gewicht (eine reguläre LH wiegt schon 20 kg) oder auch mit einer leichteren Übungsstange ausführen.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Training! Und wenn ihr diese Übung beherrscht, dürft ihr euch auf Nachschub freuen. In Kürze zeige ich euch zwei weitere effiziente Übungen fürs Krafttraining für den Rumpf.
Sportliche Grüße
Berlinde