Krafttraining für Läufer: Einbeiniges V

Nach einem kleinen Exkurs wie ihr eure Faszien geschmeidig und damit euren Körper beweglich haltet , habe ich heute wieder eine funktionelle Kraftübung für Läufer: Das einbeinige V.

Bei dieser Krafttrainings-Übung kräftigt ihr vor allem eure geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie den sog. Lenden-Darmbeinmuskel. Letzterer ist hauptverantwortlich für die Hüftbeugung und beteiligt am Anheben des Beins. Auch leistet er, zusammen mit dem zweigelenkigen Muskel in der Mitte des Oberschenkels, Haltearbeit beim Absetzen des Beins. Besser gesagt, er bremst die Bewegung ab, wenn ihr einen rasanten Downhill runter lauft. Bei Triathleten und bei übermäßig viel sitzender Tätigkeit, ist dieser Muskel oft verkürzt. In diesem Fall empfehle ich euch den Muskel erst einmal regelmäßig zu dehnen, bevor ihr mit der Kräftigungsübung startet.

Übung vorab: Hüftbeuger-Dehnung
Für die Dehnung des Hüftbeugers nehmt ihr die abgebildete Position ein. Dann bewegt ihr euren Oberkörper nach hinten, wobei ihr das Gesäß nach vorne schiebt und das Becken aufrichtet. Stellt euch vor, euer Becken ist eine Wasserschüssel. Bei der Kippung läuft Wasser vorne heraus, bei Aufrichtung wirkt ihr dem entgegen.

Die Dehnung entweder 5-10 min nach der Belastung oder gesondert ausführen. Also nicht vor oder unmittelbar nach dem Training. Ein ganz leichtes Ziehen ist erwünscht, das Dehnen sollte aber immer schmerzfrei sein. Entweder je Seite 3x 30-60 Sek. oder wie im YinYoga die Position für 3-5 min halten.

Das einbeinige V – so geht‘s
„Das einbeinige V“ hat gegenüber anderen Bauchmuskelübungen nicht nur den Vorteil, dass es die Hüftbeuger mit einbezieht, es trainiert sekundär auch noch die hinteren Oberschenkelmuskeln und den großen Gesäßmuskel. Und so geht es:

1. Auf den Rücken legen und die Arme hinter dem Kopf am Boden ablegen. Ein Bein anstellen und das andere ca. 15 cm vom Boden abheben.

2. Ohne Schwung zu holen, Kinn zur Brust nehmen und den Oberkörper langsam aufrollen. Parallel dazu das gestreckte Bein anheben. Im Idealfall trifft es auf den höchsten Punkt mit den Händen zusammen.

3. In die Ausgangsposition zurückkehren.
Als Variante könnt ihr die Übung mit einem Medizinball oder anderen Gewichten, z.B. einer Hantelscheibe oder einen gefüllten Wasserflasche machen.

 

Falls Eure rückwärtigen Beinmuskeln verkürzt sind, könnt ihr das Bein am Ende der Bewegung auch leicht anbeugen!
Viel Spaß beim Trainieren. Sport up your run!
Eure Annabel (Physiotherapeutin i. A.)
Bilder: Annabel Müller