Krafttraining für Läufer
Krafttraining für Läufer ist für viele ein Fremdwort – dabei ist ein differenziertes Krafttraining so essentiell für einen Läufer. Viele Läufer unterschätzen die positive Wirkung auf das Laufverhalten. Sie wissen nicht, dass eine gut trainierte Muskulatur weniger verletzungsanfällig ist und sogar schneller macht.
Was passiert beim Krafttraining?
Es werden über die Kraft hinaus auch alle anderen motorischen Grundeigenschaften trainiert. Es werden vielfältige neuromuskuläre Programme geschrieben, der Körper hormonell in den Aufbaumodus gebracht sowie die Gefäße trainiert. Zusätzlich werden alle belasteten Gewebe, wie Knochen, Sehnen, Knorpel, Muskeln, Faszien, Bänder, Menisken sowie Bandscheiben gekräftigt. Außerdem wird der Sauerstofftransport im Körper verbessert, aber auch neue Nervenzellen gebildet. Die Fettdepots werden abgebaut, sowohl das Immunsystem aktiviert und vieles mehr.
Der Fokus sollte auf den Muskelgruppen liegen, welche das Laufen positiv beeinflussen.
1. Bein- und Hüftmuskulatur
Ist die Muskulatur nicht ausreichend kräftig für bevorstehende Distanzen, kommt das sogenannte „Einsinken“, weil die Körperhaltung, aber auch die Körperspannung nach lassen. Das hat zur Folge, dass Schritte verkürzen und das zu Leistungseinbußen führen kann.
Auch eine Disbalance zwischen vorderer und hinterer Beinmuskulatur sollte vermieden werden, weil dies sich negativ auf das Kniegelenk auswirken könnte.
Auch die Po-Muskulatur spielt eine bedeutende Rolle. Besonders im Bereich der Laufgeschwindigkeit.
Übungen:
1. Freie Kniebeuge (saubere Technik)
2. Ausfallschritte (laufend)
3. Kreuzheben (rumänisch)
4. Ausfallschritte zur Seite
5. Wadenheben
2. Rumpftraining/Die Körpermitte stärken
Hier trainieren wir gezielt die Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie die lokalen (Gelenk-) und globalen (Haltungs-) Stabilisatoren.
Mit diesem Training versuchen wir ein „Korsett“ um die Wirbelsäule zu bilden, um sie optimal zu schützen. Eine gut ausgeprägte Core-Muskulatur fördert die Laufleistung. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für kräftige, aber auch ausgreifende Schritte. Außerdem sorgt es für ein überlegenes Beschleunigungsvermögen, wenn es doch einmal auf den Endspurt ankommen sollte.
Übungen:
1. Crunches
2. Unterarmstütz
3. Schwimmen (In Bauchlage Arme und Beine ausstrecken sowie Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beine und Arme anheben und dann diagonal Arm und Bein anheben und absenken)
4. Russian Twist
5. Liegestütz
6. Klimmzüge
7. Transversusspannung (Der Nabel wird leicht eingezogen, aber ohne die Lendenwirbelsäule zu bewegen und ohne die Lordose aufzuheben.)
8. Beckenboden heben.
3. Koordinationstraining
Koordination beschreibt das harmonische Zusammenwirken von Muskulatur und Nervensystem innerhalb eines Bewegungsablaufes. Koordinationstraining kann den Laufstil erheblich verbessern. Das fördert nicht nur Lauftempo und Laufökonomie, sondern schützt auch vor Verletzungen. Verbessern können Läufer ihre Koordination, mithilfe von Lauf-ABC.
Die Stabilisierung der Muskulatur kann vor Fehlbelastungen und Überlastungen schützen. Außerdem erfolgt Muskelaufbau an Stellen, die oftmals vernachlässigt werden.
Durch die Optimierung der Bewegungsabläufe werden das Bewegungsmuster, aber auch die Frequenz der Schrittlänge sich verbessern. Außerdem werden Sie insgesamt schneller.
Übungen:
1. Hopserlauf
2. Anfersen
3. Sprungläufe
4. Skippings
5. Einbeinstand
4. Schnellkrafttraining in Verbindung mit Plyometrie (Sprünge)
Durch gezieltes Krafttraining erhöhen wir unsere Kraft ebenso wie unsere Stabilität. Ein Läufer will aber natürlich auch immer die beste Zeit rausholen. Hierfür eignet sich das Schnellkrafttraining. Schnellkraft ist die Fähigkeit einen Widerstand schnellstmöglich zu überwinden.
Plyometrie verbessert:
Reaktionszeit, Maximalkraft, Flexibilität, Koordination, Kondition, aber auch Reduktion der Verletzungsanfälligkeit von Bänder und Sehnen
Übungen hierfür wären z.B.
– DropJumps: Ihr springt von einer Erhöhung runter in die Kniebeuge und dann sofort wieder hoch in den Strecksprung
– Gesprungene Kniebeuge(geführt): An der Multipresse geht ihr in die Kniebeuge und kommt hoch in den Strecksprung. Danach landet ihr wieder in der Kniebeuge
Wir bereiten euch natürlich sehr gerne auf jegliche Art von Läufen vor und bringen euch gemeinsam zum Ziel.
Stay sporty,
Euer Dominic von JBO Personal Fitness Training!
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