Big Girl Running – Tipps und Tricks für das Laufen mit Übergewicht
Laufen ist eine Sportart die man entweder liebt, oder einfach nur verflucht. Jedoch lassen sich viele potentielle Läufer von den Stigmen der Gesellschaft abhalten. Viele denken, dass man als Läufer schlank sein muss, sonst gehen die Gelenke kaputt. Doch aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es beim Laufen mit Übergewicht nicht so sein muss. Klar muss man etwas besser aufpassen und sein Training entsprechend anpassen. Wie ihr als blutiger Anfänger auch mit Übergewicht mit dem Laufen durchstarten könnt, verraten wir euch hier.
1. Euren Arzt fragen
Es klingt vielleicht komisch, doch beim Laufen mit Übergewicht ist es nicht verkehrt vorerst einen Arzt aufzusuchen. Nicht nur wegen den Gelenken, hierdurch können auch kardiologische Erkrankungen ausgeschlossen werden. Ein Belastungs-EKG ist grundsätzlich keine schlechte Idee, da viele Herzkrankheiten unentdeckt bleiben, bis wirklich etwas passiert.
2. Die richtige Laufausrüstung
Fangen wir mit dem wichtigsten Laufbegleiter an – dem Laufschuh! Ob mit oder ohne Übergewicht, der richtige Schuh ist das A und O in eurer „Laufbahn“. Wie jedem Läufer, würde ich euch immer eine Laufanalyse empfehlen. Oftmals weiß man gar nicht, dass der Fuß gar nicht so gerade steht, wie man eigentlich denkt. Außerdem wissen die Verkaufsberater in der Running-Abteilung genau, welcher Schuh sich für Laufanfänger eignet, und welcher erst in Regal stehen bleiben sollte.
Bitte beachtet auch, dass euer Laufstil sich im Laufe eures Trainings verändern kann. Es ist deswegen nicht verkehrt die Laufanalyse nach einem halben bis vollen Jahr zu wiederholen. Auch müsst ihr beachten, dass ein normaler Laufschuh etwa eine „Laufzeit“ von 1.000 km hat, bei stärkerer Belastung verringert sich die Laufzeit.
Noch ein kleiner Anfängertipp an die Ladies aus eigener Erfahrung. Holt euch High Waisted Tights, das hält alles beim Laufen an der richtigen Stelle.
3. Langsam anfangen
Grundsätzlich gilt das nicht nur für das Laufen mit Übergewicht. Wie bei jeder Sportart sollte man nicht gleich im Höchstleistungsmodus starten. Jedoch sollten übergewichtige Läufer besondere Vorsicht walten lassen. Startet mit sicheren Untergründen wie feste Waldwege oder ebene Straßen. Verringert das Risiko zu stolpern und konzentriert erst vorrangig auf euren Laufstil. So gewinnt ihr Selbstvertrauen in euch und könnt euch langsam auch an Trails herantasten. Denkt immer daran, alles was es braucht um ein Läufer zu sein, ist es zu Laufen, die Geschwindigkeit und die Strecken sind egal.
4. Mit Intervallen beginnen
Intervalltraining ist nicht nur für erfahrene Läufer eine super Möglichkeit um schneller zu werden. Für Laufanfänger ist es die perfekte Möglichkeit um auch längere Strecken zu erreichen. Am Anfang meiner „Laufkarriere“ konnte ich gerade so 500m am Stück laufen, doch das hat mich nicht davon abgehalten trotzdem 5km auf die Laufuhr zu bekommen. Anfangs waren es 500m Laufen 500m Gehen. Dann waren es 750m Laufen und 250m Gehen, bis irgendwann der Kilometer am Stück gefallen ist. Dann 2KM bis es letztendlich zum Halbmarathon wurde. Wer sich nicht gleich eine Laufuhr anschaffen will, dem kann ich Apps wie STRAVA, NRC oder adidas Running (ehemals Runtastic) empfehlen. Hier könnt ihr euch entsprechend einstellen, dass euch die App per Audio Durchsage bei jeweils 500m oder jeweils 1km den aktuellen Kilometerstand ansagt.
PS: Bei der NRC App von Nike habt ihr außerdem die Möglichkeit geführte Läufe durchzuführen. Hier könnt ihr selbst entscheiden ob es ein Intervalltraining oder ein gemütlicher Lauf werden soll. Während des Laufes, gibt euch der Nike Coach Tipps „an den Fuß“. Aber keine Angst, es ist kein Podcast, ihr könnt wie gewohnt eure Musik hören, diese wird bei den Tipps einfach nur etwas leiser 😉
5. Regeneration nicht vergessen
Auch dies gilt grundsätzlich für alle Laufanfänger, sollte jedoch etwas stärker von Läufern mit Übergewicht beachtet werden. Durch das höhere Gewicht werden Sehnen, Bänder und Gelenke stärker beansprucht als die von leichteren Läufern. Also achtet auf euren Körper, hört ihm zu, und macht zur Not eine längere Pause als von euch selbst gewünscht. Nutzt die längere Pause für Regenerationsübungen. Besonders Übungen mit einer Faszienrolle können euch bei der Regeneration unterstützen.
6. Holt euch Tipps von Lauferfahrenen
Eigentlich würde ich jetzt sehr gerne Werbung für unseren Lauftreff machen, der jedoch, wie ihr wisst, gerade eher schlecht umzusetzen ist. Jedoch ist aufgeschoben nicht aufgehoben. Sobald es wieder möglich ist, würde ich euch empfehlen an einem Lauftraining teilzunehmen. Bis dahin ist es immer eine gute Idee Tipps von lauferfahrenen Personen einzuholen. Die richtige Laufhaltung ist unumgänglich und kann euch vor einigen Schmerzen bewahren. Darum gleich der Tipp mit der richtigen Haltung:
„Beim Laufen sind aktive und entspannte Muskulatur im Einklang. Eine wichtige Basis: die richtige Haltung. Dafür den Oberkörper aufrichten und leicht nach vorne neigen, die Bauch- und Rückenmuskeln anspannen, die Schultern eher nach hinten ziehen, den Blick nach vorne richten und die Arme im rechten Winkel und mit lockerer Faust schwingen.“
7. Lauft für das Laufen nicht nur fürs Abnehmen
Wer mit Übergewicht läuft, hat meistens ein Hauptziel – Gewichtsabnahme. Natürlich hilft Laufen dabei, doch oftmals wird der Effekt vom Laufen bei der Gewichtsabnahme stark überschätzt. Um durch Laufen effektiv abzunehmen sind viele weitere Faktoren wichtig. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist auch Kraftsport wichtig für eine Gewichtsabnahme durch das Laufen. Darum konzentriert euch beim Laufen auf das Laufen selbst. Genießt die Vorzüge der neu gewonnenen Ausdauer und macht euch nicht verrückt, wenn die Waage nicht zeigt was ihr euch wünscht, ihr macht etwas für eure Gesundheit und euren Körper, und das ist das wichtigste!
8. Lasst Freunde an eurem Erfolg teilhaben
Oftmals legen unsere Zweifel uns viel zu viele Steine in den Weg. Darum lasst die Zweifel liegen, es ist egal wie langsam ihr im Vergleich zu den anderen seid, ihr seid auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit und das sollen die anderen ruhig sehen! Ihr seid nicht im Wettbewerb mit der Welt, ihr seid im Wettbewerb mit euch selbst und eurer Gesundheit, seid stolz auf den Weg den ihr geht, und lasst alle davon teilhaben. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es nichts motivierenderes gibt als den positiven Zuspruch von Freunden und Familie auf die eigenen Erfolge.
9. Seid nicht zu verbissen
Verbissenheit kann sich auszahlen, jedoch nicht immer. Wer zu verbissen an das Laufen mit Übergewicht rangeht, kann schnell die Warnungen des Körpers überhören. Wenn etwas zwickt oder beißt, dann heißt das Pause oder sehr gemütliches langsames Training! Auch das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Bei einem Lauf auf dem Laufband habe ich ein Zwicken in der linken Wade gespürt, jedoch wollte ich unbedingt die letzten 300m in meinem Intervall nicht unterbrechen, also habe ich das Zwicken ignoriert. Den Preis habe ich nach 100m bezahlt als es auf einmal zu einem Schnalzen kam und das Zwicken nicht mehr so leicht war wie am Anfang. Kurz danach wurde die Wade hart und ich konnte 2 Wochen gar nicht mehr laufen. Hätte ich die 300m einfach aufgegeben, wäre ich 2 Wochen später wesentlich weiter gewesen, als die 300m. Doch aus diesen Fehlern lernt man.
10. Take it easy – hört nicht auf negative Kommentare!
Leider leben wir in einem Zeitalter in dem jeder denkt, dass er anonym im Internet seine noch so negative und verletzende Meinung preisgeben sollte. Hört bitte nicht auf diese Trolls! Seid stolz auf was ihr macht, und wenn es dieser Person nicht gefällt, dann ist das so, aber ein einfaches Blocken kann Wunder bewirken.
Auch Freunde und Familienangehörige, die es gut meinen, können sehr demotivierende Kommentare geben. Nehmt diese Kommentare gelassen, diese sind wirklich meist „gut gemeint“. Oftmals hört man Sätze wie „aber bei deinem Gewicht ist das doch schlecht für die Knie“ oder „bei deinem Gewicht solltest du lieber Fahrradfahren“.
Wenn ihr Punkt 1 befolgt habt, dann wisst ihr schon mal, dass diese Sätze nicht stimmen. Das mit den Knien kann ich übrigens direkt widerlegen. Bei einen Skiunfall mit 16 habe ich mir den rechten Meniskus kaputt gemacht, sodass er teilentfernt und genäht werden musste, und ich habe beim Laufen keinerlei Probleme mit meinem Knie. Jedoch kenne ich viele normalgewichtige Personen, die Probleme mit dem Knie haben. Also nicht alles kann nur auf das Übergewicht geschoben werden.
Alles in allem kann man es so zusammenfassen. Mit dem richtigen Schuh und dem Feingefühl auf seinen Körper zu hören, sollte das Gewicht egal sein. Macht euch nicht verrückt, das ist nie die richtige Antwort auf die Probleme im Leben. Lasst es langsam angehen und freut euch über eure Erfolgserlebnisse. Besonders am Anfang ist es unglaublich schön und motivierend wie schnell man sich verbessert. Denkt immer daran, egal wie langsam ihr lauft, ihr schlagt jeden, der daheim auf der Couch sitzen bleibt!