Liegestütz Masterclass: Diese Variationen bringen deine Brust zum Brennen!

Liegestütze für Anfänger

Liegestütze können ziemlich schwierig sein, wenn man sie noch nie gemacht hat. Das wichtigste vorab ist aber die Technik. Mit der richtigen Technik kann man auch mit vereinfachten Liegestützen anfangen, z.B auf den Knien. So kannst du anfangs die Technik lernen und gleichzeitig schon an der Kraft arbeiten.
Wenn du an den Punkt angelangt bist, an dem die Liegestütze auf deinen Knien zu leicht werden, aber die „Richtigen“ noch nicht ganz klappen, kannst du eine Bank oder einen Stuhl einbauen und einen positiven Liegestütz machen.

„Ihr braucht noch andere Ideen für euer Workout? Schaut doch einfach mal hier nach!“

Der positive Liegestütz 

– Stell eine Bank oder einen Stuhl direkt vor dich

– Platziere beide Hände auf der Bank (etwas weiter als Schulterbreit) und die Füße zusammen hinter dir auf dem Boden.

– Achte darauf deinen Rücken gerade zu lassen und spann deine Bauchmuskeln an, beuge deine Arme und senke deinen Körper langsam nach unten, bis deine Arme einen 90 Grad Winkel erreichen

– Drück dich durch deine Brust ab und strecke deine Arme, bis du zurück in deiner Anfangsposition bist.

Wenn du merkst, dass du stärker bist, kannst du versuchen, die Höhe etwas zu verringern.

Der Liegestütz

– Platziere beide Hände etwas mehr als Schulterbreit auf den Boden, beide Füße zusammen hinter dich.

– Rücken gerade lassen und Bauchmuskeln anspannen, dann die Arme beugen und den Körper senken, bis deine Arme einen 90 Grad Winkel haben.

– Drück dich durch deine Brust ab und strecke deine Arme, bis du zurück in deiner Anfangsposition bist 

Liegestütze sind nicht nur sehr gut für deinen Oberkörper, sie sind auch toll für deine Rumpfstabilität.
Es ist wichtig, dass dein Körper während der Übung eine Linie ist. Auch wenn es sehr viel leichter ist den Po in die Luft zu strecken, wird es dich für den richtigen Liegestütz nicht voran bringen. Also den Körper immer anspannen und daran denken, dass der Nacken die Verlängerung deiner Wirbelsäule ist. 

Schwierigere Liegestütze

Wenn du bereit bist dich selbst herauszufordern, wird es Zeit deine Liegestützvariante zu ändern. Wenn du keine Ergebnisse mehr von deinem Workout siehst, solltest du darüber nachdenken die Liegestütze etwas anders zu gestalten.

Es gibt einige Möglichkeiten deine Liegestütze zu intensivieren

Hebe ein Bein an:

Du kannst das Bein heben, wenn du in einem Liegestütz auf deinen Knien bist oder bei den normalen Liegestütz. Sobald du ein Bein anhebst, musst die Balance halten und deinen Rumpf anspannen.

Ändere deine (Hand)Position:

Je nachdem, wie du deine Hände platzierst, beanspruchst du andere Muskelgruppen. Umso weiter die Hände weg vom Körper nimmst, umso stärker trainierst du deine Brust, Trizeps und deine vordere Schulter. Wenn du deine Hände näher zum Körper nimmst fokussierst du dich auf deinen Trizeps. Du kannst auch an deiner Explosivkraft arbeiten, indem du deine Arme explosiv nach vorne über den Kopf bewegst um dann wieder in der „normalen“ Liegestütz-Position zu landen.

Füge etwas hinzu: 

Versuch einen Burpee mit Liegestütz. Dadurch wirst du jeden Muskel trainieren. Oder nutze eine Rolle (vertikal oder horizontal) um zusätzlich Spannung auf die Brust und deinen Core zu bringen.

Starte dein Training mit dem richtigen Outfit!

Bildquellen: unsplash.com und pexels.com