Liegestütze – So klappt es auch bei euch!
Liegestütze?! Kann ich nicht! Diese Antwort hört man oft und meist aus dem Mund von Frauen. Nicht umsonst taufte man die leichte Variante „Frauen-Liegestütze“. Aber natürlich gibt es auch genug Männer, die den Liegestütz nicht beherrschen. Kein Problem, euch wird geholfen und zwar jetzt! Wir verraten euch, wie auch ihr es schafft korrekte Push-Ups auszuführen.
Die richtige Ausführung
Bevor wir uns die Übungen anschauen, die jeden auf den perfekten Liegestütz vorbereiten, klären wir, wie ein perfekter Liegestütz überhaupt aussieht.
Für eine korrekte Ausführung sollten eure Hände unterhalb der Schultern auf den Boden aufgesetzt werden und die Zeigefinger dabei nach vorne zeigen. Um die Stabilität zu erhöhen dreht ihr eure Hände in Gedanken nach außen. Achtung, tatsächlich bleiben die Hände liegen! Ihr aktiviert so lediglich eure Arme und Schultern.
Achtet darauf, dass euer Körper eine Linie bildet sobald ihr die Fußspitzen aufgestellt habt. Knickt die Wirbelsäule also nicht ab, indem ihr den Kopf nach oben oder unten reißt.
Beugt jetzt langsam eure Ellbogen und atmet dabei ein. Die Ellbogen sollten dabei eher nach hinten gehen, eure Oberarme also zusammen mit dem Nacken ein „V“ bilden. Der Körper bleibt hierbei natürlich immer gerade. Kontrolliert, dass euer Po weder durchhängt noch nach oben geht.
Jetzt drückt ihr euch wieder nach oben ab, also Ellbogen wieder strecken und dabei ausatmen.
Liegestütze – Reine Kraftsache?!
„Du hast wohl einfach zu wenig Kraft“ Wie oft hört man diesen Satz und ist deprimiert. Doch dass die Liegestütze nicht klappen, hängt nicht nur alleinig von der Kraft in Brust- und Armmuskulatur ab, sondern auch vom Körperbau.
Klingt wie eine Ausrede, ist es aber nicht: Menschen, deren Hüfte breiter ist als deren Schultern, tun sich bei der Liegestütze schwerer, da ihr Körperschwerpunkt viel tiefer liegt. Eine breitere Schulterpartie hingegen hilft beim Liegestütze machen.
Auch die Mobilität im Schultergürtel ist verantwortlich dafür, dass die Liegestütze nicht so klappen wie sie sollen. Ohne die nötige Stabilität ist es schwerer ein Liegestütz auszuführen.
Da Frauen oft mobiler im Schultergürtel und meist auch „hüftbreiter“ sind als die Männer, ist klar, warum sich gerade das weibliche Geschlecht bei dieser Übung oft schwer tut.
Liegestütze – Vorübungen
Jetzt wisst ihr wie korrekte Liegestütze funktioniert und warum nicht nur eure Muskeln daran schuld sind, dass ihr sie (noch) nicht beherrscht. Da wir unseren Körperbau aber nicht so einfach ändern können, sind es am Ende natürlich trotzdem die Muskeln, die wir trainieren müssen, um den Liegestütz ausführen zu können. Wenn ihr also diese 3 Übungen regelmäßig in euer Workout einplant, schafft ihr bald eure ersten Liegestütze.
Sideplank
Der Seitstütz stärkt den Schultergürtel und gibt euch die nötige Stabilität. Auch hier muss man, wie bei Liegestütze, den Körper permanent unter Spannung halten.
Stützt euch mit einem Arm unterhalb der Schulter ab, den anderen Arm streckt ihr in die Luft und legt die Füße seitlich aufeinander. Der Körper muss auch hier eine Linie bilden, achtet also darauf, dass eure Körpermitte nicht durchhängt.
Haltet diese Position mindestens 30 Sekunden und wechselt dann die Seite.
Tipp: Ist euch das zu anstrengend, setzt die Füße voreinander oder legt das untere Knie ab.
Kurzhantel-Flys
Mit dieser Übung stärkt ihr den oberen Rücken und bringt mehr Stabilität in eure Liegestütze.
Ihr braucht zwei leichte Kurzhanteln (zwei Wasserflaschen eignen sich ebenso). Geht nun leicht in die Knie und beugt euren Oberkörper nach vorne. Achtet darauf, dass euer Rücken stets gerade bleibt. Hebt nun die Arme gestreckt zur Seite, dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Senkt die Arme nun wieder, aber möglichst langsam und bewusst.
Diese Übung solltet ihr pro Satz 10-15 mal wiederholen. Sinnvoll sind 3 Sätze pro Workout.
Trizepsstrecken
Diese Übung stärkt eure Armrückseiten, so kann man die Abwärtsbewegung des Liegestütz besser kontrollieren.
Auch hier braucht ihr eine Kurzhantel (oder eine Wasserflasche). Stellt euch schulterbreit hin und nehmt die Hantel mit beiden Händen über euren Kopf. Beugt nun die Ellbogen und lasst die Hantel langsam hinter eurem Kopf nach unten sinken. Die Ellbogen bleiben dabei dicht am Kopf. Beim Ausatmen die Arme wieder nach oben strecken.
Auch hier empfiehlt es sich 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen durchzuführen.
Liegestütze – Variationen
Wenn die Vorübungen für euch zu leicht sind und ihr trotzdem noch keinen perfekten Liegestütz ausführen könnt, dann hilft eine Abwandlung des Liegestütz. Sucht eine Erhöhung, auf welcher ihr euch mit euren Händen abstützen könnt. Denn je höher die Hände im Vergleich zu den Füßen, desto einfacher ist es die Liegestütz-Bewegung durchzuführen. Ihr könnt euch also langsam in die Waagrechte trainieren.
Tipp: Umgekehrt ist dies auch der Fall: Desto höher die Füße im Vergleich zu den Händen, desto schwerer die Liegestütze.
Ihr seht also, mit ein bisschen Fleiß kann jeder von uns korrekte Liegestütze ausführen und wer weiß, vielleicht werdet ihr zu echten Profis! Bleibt dran, ihr schafft das!
Positives Denken und der Glaube an sich selbst, sind der Weg zum Erfolg
Ihr wollt eure Körperhaltung verbessern? Wir haben hier die richtigen Tipps für euch zusammengefasst.
Bildquelle: unsplash.com
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