5 Ernährungstipps für mehr Ausdauer
Sport und Ernährung geht Hand in Hand wenn man seine Leistung verbessern will. Doch jede Trainingsart braucht seine eigene Ernährung. Ein Kraftsportler braucht andere Lebensmittel als ein Ausdauersportler. Gerade bei der Ausdauer ist die Ernährung A und O! Für die langen Trainingseinheiten und Wettkämpfe braucht der Körper genug und vor allem die richtigen Nährstoffe. Hier erfährst Du auf was Du als Ausdauersportler achten musst!
1. Glykogen Vorrat auffüllen
Gerade für eine gute Ausdauer benötigt unser Körper Glykogen. Alle Kohlenhydrate die wir uns zuführen werden im Körper in Glucose umgewandelt und in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert. Der normale Glykogenvorrat reicht für eine Sporteinheit von 60 bis 90 Minuten. Bei längeren Trainingseinheiten kann es dadurch zu einer Unterzuckerung kommen, welche sich durch Schwäche, Schwindel und starkem Schwitzen bemerkbar macht. Aus diesem Grund neigen immer mehr Ausdauersportler zum Carboloading vor Wettkämpfen. Hierdurch wird durch größere Zufuhr von Kohlenhydraten der Glykogenvorrat, für eine begrenzte Zeit, vergrößert.
2. Viel trinken
Während einer Ausdauereinheit kann es schnell dazu kommen, dass man dehydriert. Man geht man von einem Wasserverbrauch von ca 1,5l pro Stunde aus. Es ist also wichtig viel vor, aber auch während der Sporteinheit zu trinken. Während des Trainings sollte man alle 15 min ca 150 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei langen Trainingseinheiten sollte man sich auch überlegen eventuell Wasser mit beigemischten Kohlenhydrate zu nutzen, damit gleichzeitig auch der Glykogenvorrat aufgefüllt wird.
3. Vitamine tanken
Take Five – 5 Portionen Vitamine pro Tag. Klingt erst Mal nach viel, aber das hat man schnell getankt. Zum Frühstück ein Glas Orangensaft, auf der Arbeit zwischendurch eine Banane, zum Mitagessen einen kleinen Beilagensalat, kurz vor Feierabend ein paar Trauben naschen und abends Daheim noch zum Abendbrot eine Paprika. Schon geschafft. Es gibt so viele Vitaminquellen unter denen man variieren kann, sodass es auch nie langweilig wird oder einem aus den Ohren hängt.
4. Mineralien auffüllen
Neben dem Vitaminhaushalt sollte man auch auf die Mineralien in der Ernährung achten. Auch hier gilt, dass man als Ausdauersportler einen höheren Bedarf hat.
Bei Magnesium steigt bei Sportlern der Bedarf von 300 mg auf 500 mg. Magnesium benötigt der Körper für die Reizübertragung der Muskelkontraktion, den Energiestoffwechsel sowie dem Knochenstoffwechsel. Magnesium findet man z.B. in Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Natrium und Kalium sorgen dafür, dass das Elektrolyt- und Füssigkeitsniveau ausgeglichen ist. Außerdem ist Kalium ebenfalls wichtig für die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen. Euren Kaliumhaushalt könnt Ihr z.B. mit Bananen, Karotten, Meeresfrüchten und Spinat auffüllen.
Kalzium, der Allrounder der Mineralien wird vom Körper in vielen Belangen benötigt. Neben der Muskelarbeit spielt Kalzium beim Aufbau von Knochen, Zähnen, bei der Blutgerinnung und im Nervensystem eine wichtige Rolle. Nicht nur in Milchprodukten ist Kalzium zu finden, auch mit Haselnüssen, Mandeln oder grünes Blattgemüse könnt Ihr Euren Kalziumbedarf sättigen.
5. Fettreiches Essen vermeiden
Fett ist zwar auch ein Energielieferant, jedoch wird die Energie aus Fetten im Vergleich zu Glykogen sehr langsam freigesetzt. Außerdem wird fettreiche Kost nur schwerfällig verdaut und hemmt hierdurch die Leistung. Jeder Mensch hat seine Fettreserven, aus diesen Fettsäuren wird beim Ausdauersport geschöpft, dabei bietet 1 kg Körperfett ca 7.000 Kcal, also genug Energie für ca. drei Tage ohne Zusatzbelastung. Eine zusätzliche Fettzufuhr bei der Ernährung ist deswegen nicht notwendig.