Muscle Ups: 6 Übungen zum Erfolg

Calisthenics (Street Workout) ist wohl DIE neue Trendsportart! Die heutige Form dieser Kombination aus Ausdauer, Kraft und Körperbeherrschung entstand in New York in den Sportparks und ist inzwischen international vertreten und hat sogar ihre eigenen Championships. Auch in Deutschland ist das Street Workout auf vielen deutschen Spielplätzen mittlerweile zur Tagesordnung geworden. Die Ästhetik und die dazugehörenden Bewegungsabläufe setzen natürlich eine gewisse Grundsubstanz an Muskelmasse und auch entsprechende Kraft voraus. In diesem Blogartikel wollen wir uns ganz den sogenannten Muscle Ups widmen. Noch nie gehört? So geht’s: 
Der Muscle Up als Grundelement des Calisthenics
Der Muscle Up gehört zu den beliebtesten Übungen im Calisthenics und ist auch die, welche am ehesten probiert und geübt wird. Auch bei mir kam der Drang auf, diese Fertigkeit zu erlernen. Der Muscle Up ist eine anspruchsvolle Übung, die eines recht großen Kraftaufwandes und natürlich einer Grundtechnik bedarf. Diese Übung hat es echt in sich und beansprucht eine große Vielzahl an Muskeln. Am meisten beansprucht werden dabei der große Rückenmuskel (latissimus dorsi), die Rotatorenmanschette (m. supraspinatus, m. infarsoinatus, m. subscapularis, teres minor) und der dreiköpfige Armstrecker (triceps brachii). Durch das Umgreifen beim Ausführen eines Muscle Ups wird zudem die Unterarmmuskulatur entsprechend beansprucht.
Da die Übung sehr komplex ist, beginnen wir zunächst einmal mit der Vorbereitung dieser beliebten Disziplin:
1. Die nötige Kraft erarbeiten
Der erste Schritt zum Muscle up ist, genügend Kraft für die Durchführung zu erarbeiten. Hierzu habe ich 3 Übungen für euch, welche die beim Muscle Up benötigten Muskeln ideal trainieren.
Übung 1: Der Klimmzug
Breite Klimmzüge sind ein guter Start des Trainings und eine Grundvoraussetzung für das Meistern. Wie in unserem vorigen Blogpost beschrieben, trainiert und stärkt der Klimmzug die erforderliche Rückenmuskulatur (u.a. latissimus dorsi). Eine Erweiterung des Schwierigkeitsgrades wäre ein Zusatzgewicht, welches ihr z.B. mit einem Gewichtsgürtel um euch hängt.

Übung 2: Überzug
Die zweite Trainingseinheit kräftigt Rückenmuskulatur und Schultergürtel und dient als zusätzliche Technikhilfe. Der Muscle Up ist kein hundertprozentiger Klimmzug, sondern ist zum Teil ein Überzug; diesen könnt Ihr ziemlich gut am Kabelzug ausführen. 
So macht ihr den Überzug:
Der Bauch ist angespannt und der Bauchnabel nach innen gezogen, der Oberkörper nach vorne geneigt.
Die Arme sind während der kompletten Ausführung ganz leicht angewinkelt
Zieht nun eure Hände von Überkopf zur Hüfte ran und führt die Hände in gleicher Weise wieder zurück.
Die Arme verändern ihren Winkel nicht und die Ausführung kommt aus der Schulter heraus.

Übung 3: Tiefe Dips
Die letzte Stufe eines Muscle Ups (das Hochdrücken) bedarf eines gut ausgeprägten Armstreckers (triceps brachi) und einer starken Brustmuskulatur (m. pectoralis). Die optimale Vorbereitung hierfür sind tiefe Dips. Bei den tiefen Dips führt ihr eure Schultern so nahe wie möglich an die Hände (bzw. Griffe) ran und drückt euch aus Brust sowie Armstrecker wieder nach oben. Auch hier könnt ihr mit Zusatzgewichten die Muskulatur verstärken und die Maximalkraft erweitern.

2.  Die Technik verinnerlichen
Für einen Muscle Up reicht Kraft alleine nicht aus! Also kommen wir jetzt zur Technik, die ihr Schritt für Schritt verinnerlichen solltet. Dann kann beim Street Workout nichts mehr schief gehen.
Übung 1: Der „False Grip“ (Affengriff)
Um das Umgreifen (Übergang von Hochziehen zu Hochdrücken) zu ermöglichen, macht ihr Gebrauch vom sogenannten „false grip“. Dies bedeutet, ihr greift mit dem Daumen nicht wie üblich um die Stange rum, sondern legt den Daumen oben drauf und verringert somit den Hebel.

Übung 2: Sprung und Schwung
Die ausreichende Muskulatur und Kraft ist vorhanden und jetzt wollt ihr endlich „hoch“: 
Eure Hände umklammern die Stange (false grip). Mit Hilfe der Hüfte nehmt ihr Schwung nach vorne – das heißt euer gesamter Körper befindet sich in Überstreckung. 
Die Hüfte schwingt wieder zurück bis zu einer Beugung und ihr reißt euch mit den Armen hoch bzw. ihr zieht die Stange zur Hüfte ran (s.o. Überzug am Kabelzug). 
Um die Hebelwirkung anfangs etwas zu verringern, könnt ihr die Knie beim Rückschwung zur Brust ziehen. Bis hierhin ist es natürlich noch kein Muscle Up, aber eine gute Vorbereitung dafür.

Ebenfalls erhöht ihr die Schwungkraft und verringert zugleich den Kraftaufwand, in dem ihr euch zu Beginn ca. einen halben Meter von der Stange entfernt und euch mit einem Sprung zur Stange behelft.
Übung 3: Last but not least – das Hochdrücken
Ihr habt die Bewegung verinnerlicht, seid fokussiert und macht jetzt euren ersten Muscle Up! 
Hände im false grip
die Hüfte schwingt nach vorne
ihr reißt die Stange zur Hüfte 
und jetzt, wenn sich der Brustkorb auf Höhe der Stange befindet, lehnt ihr den Oberkörper leicht nach vorne über und drückt eure Arme nach oben in die Streckung.

Well done! Der erste Muscle Up ist geschafft! Nach und nach wird diese Disziplin immer leichter ausführbar und bei regelmäßigem Training bedarf es auch kaum noch eines Schwungs.
Ich wünsche euch viel Spaß und gutes Gelingen euer Dominik von JBO – Personal Fitness Training