Neuanfang nach Trainingspause: Wie gelingt euch der richtige Einstieg

Die ersten Einheiten nach einer längeren Trainingspause fallen jedem schwer. Ein unüberlegter Restart kann auch Folgen mit sich bringen, wie Verletzungen. Wir wollen euch daher zeigen, was ihr nach einer sportlichen Pause beachten solltet.

Die Gründe für eine Trainingspause können viele sein. Zum einen können Verletzungen, Stress oder fehlende Motivation eine Pause hervorrufen. Aktuell jedoch wird der häufigste Grund Corona gewesen ein. Fitnessstudios hatten zu und Sport in Gruppe war ebenfalls untersagt. Jetzt, da Fitnessstudios wieder aufmachen und Training in Gruppen begrenzt erlaubt ist, wollen viele wieder sportlich aktiv werden.

Was passiert genau bei einer Trainingspause?

Eure Muskeln und Ausdauer bilden sich während einer Pause zurück. Jedoch bauen sich Muskel schneller ab, als die Ausdauer. Besonders die Ausdauer lässt sich durch den sogenannten „Memory-Effekt“ relativ schnell wiederaufbauen. Muskeln hingegen brauchen da schon etwas länger. Keine Angst – auch deine Muskeln werden nach und nach wieder aufgebaut. Daher zählt es einfach wieder am Ball zu bleiben und zur alten Stärke zurückzufinden.

Langsamer Start

Es hört sich zwar banal an, aber dieser Punkt ist wichtig und wird gerne überhört. Viele wollen direkt wieder einsteigen und wollen trainieren, wie vor der Pause. Häufig sind Verletzungen die Folge. Starte lieber langsam und baue dein sportliches Niveau nach und nach wieder auf. Dies ist häufig wirksamer, als direkt am Anfang zu viel zu wollen.

Auch die Geduld spielt hier eine Rolle. Nicht selten dauert es die halbe Zeit deiner Pause, um wieder das vorherige Niveau zu erreichen. Natürlich geht es bei dem einen schneller und bei dem anderen langsamer. Profisportler brauchen häufig nach einer Verletzungspause nicht sehr lange, um wieder an ihrem Niveau anzuknüpfen. Nun haben viele aber nicht die aufwendige Betreuung, um ebenso schnell ihr Top-Niveau zu erreichen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Trainiere nicht nur deine Kondition

Hier spreche ich vor allem die Ausdauersportler an. Wie bereits erwähnt, baut sich die Kraft schneller ab, als die Ausdauer. Vergesst daher besonders am Anfang eines Restarts nicht, die Krafteinheiten in eurem Training zu integrieren. Wenn ihr nur die Ausdauer trainiert, ist natürlich diese auch schnell wieder vorhanden, jedoch hat sich die Muskulatur nicht an die Belastung angepasst. Dadurch steigt das Risiko einer Verletzung, was dich am Ende noch länger pausieren lassen könnte.

Auch die Koordination muss wieder trainiert werden. Dabei kann ein „Balance Board“ euren eingerosteten Gelenken und Sehnen helfen, die notwendige Stabilität aufzubauen.

Wenn jedoch Schmerzen auftreten sollten, ist der Gang zum Arzt unerlässlich. Und dies bitte rechtzeitig! Sobald es ein „Go“ vom Arzt gibt, versuch so schnell wie möglich wieder deine Routine zu finden.

Finde deine Routine

Gerade bei langen Pausen, fehlt einem oft die Routine und dann auch schnell die Motivation. Egal wie leicht der tägliche Gang zum Sport einem vorher gefallen ist, ohne eine Routine kann man sich auch schwer motivieren.
Ein weiterer Tipp ist, nicht auf alte Werte zurückzublicken. Vergesst eure Bestzeit vor der Pause oder euer Maximalgewicht beim Bankdrücken. Natürlich möchtet ihr wieder dorthin und am besten noch weithinaus. Durch den dauerhaften Vergleich, neigt man jedoch dazu, zu viel zu wollen.

Erstelle dein Comeback-Plan

Erstellt euch einen Plan, wie ihr zu eurer Form zurückfinden wollt. Mit einem genauen Trainingsplan kommt ihr nicht nur schneller in eure Routine zurück, sondern beugt auch Verletzungen vor. Sofern euer Plan das Ziel hat, langsam wieder zu starten.

Mit dieser Dokumentation seht ihr auch eure Steigerungen, was ebenfalls eure Motivation wieder aufblühen lässt.

Lasst euch von einer längeren Trainingspause nicht unterkriegen. Egal, ob die Pause gezwungenermaßen war oder einfach fehlende Motivation der Grund war. Mit genug Disziplin wird es kein Problem sein, wieder zur alten Stärke zu finden.

 

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