No excuses – HIIT at HOME
Zeit fürs Training zu finden ist nicht immer leicht, das wissen wir. Du musst arbeiten gehen, du hast Erledigungen und deine Freunde und Familie willst du auch zwischendurch noch sehen. Wir haben die Lösung für dich. Mit diesem HIIT-Workout musst du nie wieder ein Training verpassen und kannst deinen Verpflichtungen trotzdem nachkommen, denn es dauert nicht einmal 20 Minuten. Also schnapp dir ein Handtuch und einen Timer und leg los!
Ganzkörper HIIT Workout
Als Einstieg in HIIT-Training ist ein Ganzkörpertraining die beste Wahl. So trainierst du jede Muskelgruppe und bekommst ein Gefühl für die HIIT-Systematik.
Warm up:
30 Sekunden – Boxer Shuffle
30 Sekunden – Arm Swings
30 Sekunden – Standing Knee raises
30 Sekunden – Plankwalk
30 Sekunden – Squats
30 Sekunden – Jumping Jacks
30 Sekunden – Jumping Knee raises
30 Sekunden – Boxer Shuffle
HIIT
Jetzt aber los zum eigentlichen HIIT Training. Hierzu ist zu sagen dass die folgenden Übungen immer nach diesem Schema zu bewältigen sind:
20 Sekunden Übung – 10 Sekunden Boxer Shuffle – das ganze drei Mal wiederholen pro Übung!
Jetzt aber los!
1. Pop Squats
Wir fangen an mit einer einfachen Kniebeuge, doch anstatt die Arme vor uns zu halten und einfach wieder in den normalen Stand zu gehen probieren wir nun folgendes:
Geht in die Kniebeuge, berührt mit den Händen den Boden und hüpft nun ganz leicht nach oben und mit den Füßen näher zusammen. Stellt es euch vor wie eine Mischen aus Squat und Hampelmann 😉
2. Power Curtsy
Macht euch bereit für den nächsten Besuch bei der Queen! mit den Power Curtsy. Macht dafür einen Ausfallschritt schräg nach hinten, wie bei einer Verbeugung. Doch das ist noch nicht alles. Wenn ihr mit dem abknickenden Bein zurück in der Mitte seid, springt ihr kurz nach oben und macht mit dem anderen Bein weiter. Das macht ihr nun immer abwechselnd.
3. Round of Applause
Zeit, dass ihr für euch selbst applaudiert! Das ganze geht so: Ihr geht mit den Händen auf den Boden, springt nun mit euren Beinen vom Boden ab, und klatscht mit den Füßen. Nachdem die Beine wieder einen festen Grund haben wird es Zeit für einen freudigen Sprung nach oben! Sehr gut gemacht. (Ich nenne diese Übung gerne Klatsch-Burpee)
4. Burpee Holds
Wenn wir gerade bei Burpees sind, dann gehen wir doch gleich zu ihnen über! Ok, wir sind gnädig, und machen keine vollständigen Burpees. Wir streichen die Liegestütze und das hochspringen, sind wir nicht nett! Also Hände auf den Boden, in die Plank springen, zurückspringen und im Squat kurz innehalten. Hach wie schön!
5. Broad Jump Rewinds
Wir lassen nun unseren inneren Frosch heraus! Springt mit einem Satz so weit nach vorne wie ihr könnt, und mit zwei bis drei kleineren Hüpfer nach hinten zurück. Scheut nicht davor eure Arme zu benutzen um weiter nach vorne zu kommen.
6. Hop Drops
Springt nun mit dem rechten Bein mit drei Hüpfern nach links, berührt im Squat den Boden und nun mit drei Hüpfern auf dem linken Bein zurück nach rechts. Sounds easy, right?!
7. Burpee Splits
Buck Furpees, wir wissen genau was ihr nun denkt: WARUUUUUM?! Aber hey, warum nicht. Also auf gehts, wir machen einen Burpee (ohne den Liegestützen-Part) doch wenn wir wieder stehen, machen wir einen Criss Cross. (Wir springen überkreuzt sodass jedes Bein mal vorne war)
8. Downward Dog und Knee Tucks
Jetzt zu einer ruhigeren, aber sehr anstrengenden Übung. Wir gehen in den herabschauenden Hund, strecken erst unser rechtes Bein nach oben Richtung Decke, jetzt holen wir es nach unten, doch bevor wir es wieder absetzten beugen wir es und bringen unser Knie etwa auf Brusthöhe. Jetzt könnt ihr das Bein wieder absetzten und mit dem linken Bein beginnen.
Das Ziel ist somit klar! Wir werden auch daheim fit, der nasskalte Herbst ist somit keine Ausrede mehr! Heizung an und losschwitzen!
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