Nüchtern Laufen? Das solltet ihr beachten!
Brauchen wir beim Laufen direkte Energie vom Frühstück? Oder kann man den Tag direkt auf nüchternen Magen mit einer Laufeinheit beginnen? Wir haben uns ein bisschen informiert, und haben euch die wichtigsten Fakten zusammengetragen. Das sollte ihr beim nüchtern Laufen beachten.
Reicht meine Energie?!
Die Frage die sich wohl die meisten stellen werden, reichen denn die Energiereserven unseres Körpers für den Lauf auf leeren Magen? Die Antwort hierauf ist Jein! Wer nüchtern Laufen will, sollte wissen, dass unser Glykogenvorrat bereits in der Nacht durch unser Nervensystem und Gehirn angebrochen wurde. Wir haben somit nicht unsere kompletten Energiereserven unserer Muskeln zur Verfügung. Aktuell geht man davon aus, dass man hier jedoch noch genug Energie hat für einen lockeren Dauerlauf bis etwa 45 Minuten (je nach Intensität).
Aber was passiert, wenn wir über unseren Glykogenvorrat herausgehen? Zum einen wird die Fettverbrennung angeheizt und unser Körper bezieht die Energie von freien Fettsäuren. Jedoch solltet ihr hier beim lockeren Dauerlauf bleiben. Denn wenn ihr jetzt die Intensität noch erhöht, kann es dazu kommen, dass euer Körper für die schnelle Energiegewinnung auch auf eure Proteinvorräte zurückgreift. Durch diesen Abbau von Proteinen kann es leider zu einem Muskelabbau kommen. Wer also morgens einen intensiveren Dauerlauf einlegen will, der sollte lieber vor dem Lauf nochmal zu einer reifen Banane greifen.
Aber der Kaffee ist beim nüchtern Laufen erlaubt oder?
Also eine „nüchter Laufen Polizei“ gibt es nicht. Wenn ihr denkt, dass ihr vor dem Lauf etwas essen solltet, dann ist das immer erlaubt. Das gleiche gilt für den Kaffee. Einige Sportler schwören auf den Espresso Kick vor dem Lauf am Morgen. Nicht ohne Grund hat Jan Frodeno eine eigene Espresso Marke. Aber zurück zum Thema. Kaffee hat ein paar gute aber auch eine kleine negative Eigenschaft. Fangen wir mit der „schlechten“ Nachricht an. Kaffee entwässert – auch wenn wesentlich weniger als früher angenommen. Jedoch wissen wir das nun, also machen wir es wie richtige Italienier und trinken ein Glas Wasser zu unserem Kaffee! Problem gelöst.
Beschäftigen wir uns alle nun mit den schönen Sachen des Kaffees. Studien wollen beweisen, dass Koffein das Nervensystem stimuliert und hierdurch die Leistung steigert. Dieser Effekt soll etwa 30- 45 Minuten anhalten. Perfekt in Verbindung mit einer anderen Studie, die bewiesen haben will, dass Koffein ebenfalls schmerzlindernde Wirkung hat und die Atemmuskulatur entspannt. Also an sich klingt das doch schon mal gut! Aber bitte keine Latte Macchiato oder Cappucino vor dem Lauf. Greift lieber zum Espresso oder schwarzen Kaffee.
Kann ich auch direkt durchstarten?
Da wäre nun zu klären, was bei euch direkt durchstarten bedeutet? Heißt das ihr wollt direkt nach dem Aufstehen direkt mit einem Tempolauf oder Intervalltraining den Tag beginnen? Dann ist nüchtern Laufen nicht für euch geeignet! Dafür werden, in aller Regel, eure Glykogenvorräte nicht ausreichen und ihr könnt, wie bereits angesprochen, den Muskelabbau fördern.
Heißt direkt durchstarten bei euch, aus dem Bett rein in die Laufschuhe, dann solltet ihr beachten, dass unser Körper nach dem Aufstehen noch sehr steif und unbeweglich ist. Wir müssen erst „warm“ werden wenn wir keine Verletzungen riskieren wollen. Denn nicht nur eure Muskeln können in Mitleidenschaft gezogen werden, auch eure Sehnen, Bänder und Gelenke können bei einem Kaltstart leiden.
Darum weiterhin der Tipp von uns beim morgendlichen Laufen lieber einen lockeren Dauerlauf einzulegen.
Laufen macht glücklich – so noch glücklicher!
Kann ich auch als Anfänger direkt durchstarten?
Erst einmal, auch hier gelten alle vorangegangenen Tipps! Außerdem solltet ihr euch als nüchterner Laufanfänger anfangs noch mehr zurückhalten. Als komplette Laufanfänger habt ihr hier meist weniger zu befürchten, denn als Laufanfänger achtet ihr mehr auf euren Körper und macht hin und wieder Laufpausen um den Puls wieder zu regenerieren. Das ist richtig und auch wichtig! Immer gemütlich und angepasst laufen. Doch das was komplette Laufanfänger noch machen, werden bei Hobby-Läufern gerne missachtet in der PB-Tollwut. Ja, hier muss ich auch an meine eigene Nase fassen! Kaum war ich voll und ganz im Lauffieber angekommen, habe ich nicht mehr genauer auf meinen Körper geachtet, ganz nach dem Motto „no pain, no gain“. Doch mein Muskelfaserriss in der linken Wade hat mich wieder auf den Boden der Tatsachen geholt. Also immer schön aufpassen.
Darum für alle Neulinge im Leben der nüchtern Läufer: Anfangs mit einer 20 Minuten Einheit beginnen und langsam auf 45 Minuten steigern, wenn ihr das wollt. Bei den ersten Läufen solltet ihr lieber in der Nähe eures Hauses laufen! Sodass ihr bei möglichen Kreislaufproblemen sofort wieder nach Hause könnt und Energie tanken. Auch wenn es schwierig erscheint, am Anfang wird ein Puls von 120 empfohlen.
Wann und was sollte ich essen?
Zum nüchtern Laufen, solltet ihr natürlich nach dem Laufen essen. Versteht sich von selbst ;). Am besten ist eine Nahrungsaufnahme innerhalb von 45 Minuten nach der Laufeinheit. In dieser Zeit ist der Körper am aufnahmefähigsten. Am besten solltet ihr zu Proteinreichen Lebensmittel greifen, denn 20-40 Gramm Proteine sollen nach der Sporteinheit zu einer maximalen Regeneration der Muskeln führen. Aber die Welt der After Workout Snacks ist eine Wissenschaft für sich. Gut, dass es hierzu auch schon einen Blogartikel gibt 😉
Wie fast immer kann ich hier nur als Zusammenfassung sagen, dass jeder Körper anders ist und man das nüchtern Laufen einfach ausprobieren muss. Ich hoffe aber, dass ich euch mit diesen Tipps etwas weiterhelfen konnte und besser auf dieses Experiment vorbereiten konnte. Ich laufe oft morgens auf nüchternen Magen und merke, dass ich morgens nicht ganz so leistungsfähig bin wie zu anderen Stunden. Trotzdem finde ich den Adrenalin- und Endorphinschub am Morgen sehr angenehm für den restlichen Tag.
Kurzer Run oder langer Spaziergang – was ist das richtige für euch?!
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