Seilspringen mit Adler-Goalie Dennis Endras

Nicht umsonst haben wir dieses Bild vom Seilspringenden Boxer in unserem Kopf, denn das sogenannte „Rope Skipping“ ist ein höchst effektives Training, das Schnellkraft, koordinative Fähigkeiten und Ausdauer verbessert, sowie die Fettverbrennung ordentlich ankurbelt.

Der Vorteil: Seilspringen kann man locker einmal die Woche daheim nach der Arbeit z.B. vor dem Fernseher einbauen einbauen, denn es erfordert kaum Platz.

Auch Dennis Endras, Eishockey Torhüter der Adler Mannheim integriert das Workout mit dem Rope in seinen Trainingsplan und zeigt Euch,  wie Ihr mit nur wenig Zeitaufwand ein effektives Training gestalten könnt.

Ready to sweat?

Das Warm Up

Bevor du loslegst, solltest Du dir einen federnden Untergrund suchen – Asphalt oder andere harte Böden sind für Deine Gelenke auf Dauer alles andere als gut.

1. Kreise 1 Minute lang mit beiden Handgelenken, sowohl vorwärts wie auch rückwärts

2.  Anschließend werden die kompletten Arme 1 Minute lang gekreist, ebenfalls vorwärts und rückwärts

3. Hüpfe nun ohne Seil auf der Stelle – du kannst Dich dabei gerne ein wenig zur Seite, vor- und zurückbewegen.

Und schon kann‘s losgehen!

Die Ausgangsposition ist für alle Variationen dieselbe:

– die Füße sind geschlossen
– die Seilenden werden gehalten, während die Mitte des Seils hinter den Fersen auf dem Boden liegt
– die Arme sind leicht angewinkelt und die Ellenbogen sind nahe am Körper

1. Beidbeinig ohne Zwischensprung

Ausführung:

– schwinge das Seil von hinten über dem Kopf nach vorne, wobei die Bewegung aus dem Handgelenk kommt
– springe über das Seil, wenn es wieder am Boden auftrifft – lande dabei auf dem Vorfuß
– federe die Landungen wich und kontrolliert ab
– halte während dem Springen die Körperspannung

Springe 3 x je 1 Minute
Zwischen den einzelnen Durchgängen kannst du bis zu 30 Sekunden Pause machen.

Die Intensität sollte sich wie beim Treppenlauf anfühlen.

2. Einbeiniges Springen

Ausführung:

– ist dieselbe wie gerade eben, mit dem Unterschied, dass Du auf einem Bein springst
– nach 30 Sekunden wechselst Du das Bein

Springe 30 Sekunden auf dem linken Bein, dann 30 Sekunden auf dem rechten Bein.
Anschließend 30 Sekunden Pause, bevor Du mit dem zweiten Durchgang beginnst.

Insgesamt: 4 x pro Seite

3. Hohe Sprünge

Ausführung:

– nun werden die Sprünge hoch ausgeführt, indem die Knie möglichst weit zur Brust angezogen werden
– achte hier besonders auf eine weiche, kontrollierte Landung

4 x je 1 Minute
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Durchgängen

4. Springen mit versetzter Landung

Ausführung:

– es wird abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß leicht nach vorne versetzt gelandet

4 x je 1 Minute
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Durchgängen

5. „Über Kreuz“

Ausführung:

– beginne mit einem einfachen, beidbeinigen Springen
– bei jedem zweiten Sprung werden nun die Arme vor dem Körper überkreuzt, sodass das Seil eine Schleife formt
– springe durch diese Schleife
– für die nächste Drehung bzw. den nächsten Sprung werden die Arme wieder parallel seitlich am Körper gehalten und es erfolgt ein einfacher, beidbeiniger Sprung.

4 x je 1 Minute
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Durchgängen

Für Hartgesottene:

Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, wiederhole dieses ganze Set 2-3 Mal mit jeweils einer zweiminütigen Pause dazwischen.

Schon lange ist „Rope Skipping“ nicht mehr nur ein Kinderspiel auf dem Pausenhof – also runter von der Couch und los geht’s! Denn wie man so schön sagt: wer etwas nicht wirklich will, findet Gründe; wer etwas jedoch wirklich möchte, findet hingegen Wege. Go for it!

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