Ski-Yoga: Übungen für die Piste
Yoga und Skifahren – Ihr fragt euch was das miteinander zu tun hat? Ganz einfach: Mit Yoga könnt ihr euch perfekt auf die Piste vorbereiten. Wir haben für euch die Positionen zusammengestellt, die euch und eurem Körper die Strapazen des Skiurlaubs erleichtern .
Yoga und Ski – Macht das Sinn?
Na klar! Yoga kräftigt die Muskulatur, verbessert die Balance und macht euch flexibel. Alles Eigenschaften, die man auch zum Ski- oder Snowboardfahren braucht. So verbessert ihr nicht nur eure Skills sondern vermindert auch die Verletzungsgefahr enorm.
Welche Übungen eignen sich?
Katze und Kuh
Diese Übung hält deine Wirbelsäule flexibel und löst Verspannungen, zudem mobilisiert sie deine gesamte Rückenmuskulatur.
So geht es:
Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Für die erste Position müsst ihr euren Bauchnabel einziehen und das Becken kippen. Euer Rücken sollte sich nun nach oben wölben, was eure Haltung an einen Katzenbuckel erinnern lässt. Das Kinn zeigt dabei zur Brust. Während des nächsten Einatmens senkt man den Bauch nun Richtung Boden und zieht die Schulterblätter nach hinten. Richtet euren Blick gleichzeitig nach vorne. Dies sollte nun an den nach unten gebogenen Rücken einer Kuh erinnern – daher auch der Name der Übung.
Wechselt am besten mehrmals zwischen Katze und Kuh hin und her, so lösen sich die Verspannungen am besten.
Stuhl
Mit der Stuhlposition deckt man gleich mehrere Dinge ab, die für das Skifahren sinnvoll sind. Sie stärkt den gesamten Unterkörper, besonders die Beinmuskulatur. Zeitgleich dehnt sie eure Waden, öffnet den Brustkorb und lockert die Schultern.
So geht es:
Stellt euch aufrecht hin und beugt die Beine, achtet dabei darauf, dass die Fußknöchel zusammen bleiben! Euer Gewicht solltet ihr dabei auf die Fersen verlagern. Presst jetzt eure Knie leicht gegeneinander und streckt die Arme nach vorne oben. Die Handfläche zeigen dabei nach innen, gerne könnt ihr die Hände auch aneinander legen. Der Blick geht ebenfalls nach oben, während ihr die Schulterblätter nach unten ziehen solltet.
Schiefe Ebene
Auch dieses Asana kräftigt den gesamten Körper und stabilisiert besonders euren Rumpf. Zudem wirkt es Müdigkeit entgegen.
So geht es:
Die schiefe Ebene macht ihrem Namen alle Ehre; denn der Körper bildet genau das: Eine schiefe Ebene. Legt euch auf den Boden und stützt euch mit den Händen ab. Achtet darauf, die Schultergelenke über euren Handgelenken auszurichten. Eurer Gewicht sollte nun auf euren Fußspitzen und Händen liegen. Zieht die Fersen nach hinten, die Wirbelsäule lang und dreht die Oberarme leicht nach außen. Haltet unbedingt die Spannung, euer Körper sollte nicht durchhängen!
Seitstütz
Der Seitstütz ist wie die Schiefe Ebene eine Ganzkörperkräftigung. Zudem schult sie die Gleichgewichtsfähigkeit. Besonders stärkt sie die Muskeln um das Hüft-Kreuzbein-Gelenk, welches beim Skifahren ja auch in Anspruch genommen wird.
So geht es:
Ausgehend von der schiefen Ebene müsst ihr nur euer Gewicht auf eine Seite verlagern, den unteren Fuß mit der Außenkante in den Boden drücken und den freien Arm nach oben ausstrecken. Schiebt euer Becken nach oben und baut Spannung auf. Wer sich etwas mehr fordern möchte kann bei dieser Übung das obere Bein anheben.
Schulterbrücke
Die Schulterbrücke, auch einfach Brücke genannt, erfrischt müde Beine. Außerdem eröffnet sie eure gesamte Vorderseite, was die Bauchorgane stärkt und die Verdauung in Schwung bringt.
So geht es:
Um die Übung auszuführen, müsst ihr euch auf den Rücken legen. Stellt nun die Füße hüftbreit auf und drückt die Hüfte Richtung Decke. Die Hände solltet ihr unter eurer Hüfte verschränken und die Arme dabei lang ziehen. Achtet darauf, dass die Knie nicht auseinander gehen.
Herabschauender Hund
Diese Yoga-Übung stärkt eure Achillessehne und den unteren Rücken. Zudem baut sie Steifheit in Schultergelenken, Fußgelenken, Kniegelenken und Hüftgelenken ab.
So geht es:
Beim Herabschauenden Hund bildet der Körper zusammen mit dem Boden ein Dreieck. Lediglich Fußsohlen und Handflächen berühren den Boden, der Hintern wird nach oben gestreckt. Achtet unbedingt darauf, dass euer Rücken gerade bleibt. Wem die Dehnung zu stark ist, kann die Beine leicht beugen; Fortgeschrittene halten die Beine ebenfalls gerade.
Krieger III
Dieses Asana stärkt nicht nur die Muskulatur von Rücken, Beinen, Schultern und Armen, sondern verbessert zudem Koordination, Gleichgewicht und Körperhaltung.
So geht es:
Stellt euch hin. Streckt nun den Oberkörper nach vorne und hebt zeitgleich ein Bein vom Boden ab und streckt es nach hinten weg. Oberkörper wie Bein sollten nun parallel zum Boden sein. Das Standbein ist bei dieser Übung niemals ganz durchgestreckt, sondern leicht gebeugt. Streckt nun noch die Arme nach vorne und sucht euch einen Punkt auf dem Boden, den ihr fixieren könnt, dies hilft euch die Balance zu finden.
Wie ihr seht spricht Yoga sehr viele Muskeln und Gelenke an, die ihr auch beim Skifahren benötigt. Gerne könnt ihr die Übungen auch über Sommer machen, um gestärkt in eine neue Skisaison starten zu können. Probiert es einfach mal aus, ihr werdet begeistert sein. Und wenn nicht jede Übung von Anfang an perfekt ist, kein Problem. Ihr könnt jede Übung vereinfachen oder durch andere Übungen ersetzen – getreu dem Motto
Wenn ich beim Yoga die Kerze nicht schaffe, mache ich einfach ein Teelicht!
Bilder: unsplash.com, canva.com