So bekommt ihr auch als Vegetarier alle nötigen Nährstoffe
Die meisten Sportler wissen: Ohne die richtige Ernährung kommt man nur schwer an sein gesetztes Ziel. Außerdem kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen, wenn man sich mit dem Thema Ernährung nicht auseinandersetzt und sich nur einseitig ernährt.
Ausgewogenes Essen ist nicht besonders schwer, wenn man die gesamte Nahrungsvielfalt zur Verfügung hat. Doch was ist die richtige Ernährung für einen Sportler, der teilweise oder ganz auf tierische Produkte verzichtet?
Wir haben für euch zusammengefasst, welche Stoffe der Körper unbedingt braucht und wie ihr diese zu euch nehmen könnt ohne auf tierische Produkte zurückgreifen zu müssen.
Die verschiedenen Arten von Vegetarismus
Die Gründe warum jemand Vegetarier ist, sind verschiedene. Manchen schmeckt Fleisch nicht, andere verzichten aus religiösen oder ethischen Gründen darauf. Doch die Gründe sind nur halb so wichtig für die Ernährung, wie die verschiedenen Arten: Vegetarier ist nämlich nicht gleich Vegetarier.
Pescetarier verzichten zwar auf Fleisch, essen jedoch Fisch und auch andere tierische Produkte
Ovo-Lacto-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch, greifen aber zu den anderen tierischen Produkten, wie zum Beispiel Milchprodukten, Eier oder Honig
Lacto-Vegetarier lassen bei ihrer Ernährung nicht nur Fleisch und Fisch aus, sondern auch Honig und Eier. Sie klammern lediglich die Milchprodukte von ihrem Verzicht aus, deswegen der Zusatz „Lacto“.
Ovo-Vegetarier sind der Gegenpart zum Lacto-Vegetarier. Sie streichen Milchprodukte von ihrem Speiseplan, essen aber Eier.
Veganer sind die eingeschränktesten Vertreter der Vegetarier. Sie nehmen keinerlei tierischen Produkte zu sich.
Die größte Gruppe unter den Vegetariern ist die Gruppe der Ovo-Lacto-Vegetarier, welche man deswegen im Alltag einfach Vegetarier nennt.
Mikronährstoffe
1. Antioxidantien
Funktion im Sport
Halten unser Immunsystem fit
Gut zu wissen
Vorsicht bei hochdosierten Präparaten. Eine Überdosierung durch natürliche Nahrungsmittel ist ebenfalls möglich und kann zu Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Übelkeit führen.
Hier steckts drin:
Vitamin C: Zitrusfrüchte, Papaya, Kiwi, Ananas, Mango, Heidelbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse, Petersilie
Vitamin E: Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Haferflocken, Vollkornprodukte, Avocado, Heidelbeeren, Sesam, Sonnenblumkerne, Lensamen, Nüsse. Alle Nicht-Veganer können hier auch auf Eier zurückgreifen.
Betacarotin: Karotten, Spinat, Grünkohl, rote Paprika, Aprikosen, Mangos, Rucola, Mangold, Fenchel, Süßkartoffel, Rote Beete
Selen: Paranuss, Pilze, Sonnenblumkerne, Cashewnüsse, Kokosnuss, Sojabohne, Haferflocken
Je nach Vegetarier- Art stehen hier zusätzlich Seefisch, Garnelen, Austern und Eier zur Verfügung.
Zink: Weizenkleie, Sesam, Haferflocken, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hefeflocken, Quinoa, Mohn (und Käse)
Polyphenole: Kaffee, Tee, Minze, Nelken, Vollkorn, Nüsse, dunkle Beeren
Glutathion: Bierhefe, Avocado, Blumenkohl, Brokkoli, Kartoffeln, Kürbis, Spargel, Wassermelone
2. B-Vitamine
Funktion im Sport
Spielen entscheidende Rolle beim Energiestoffwechsel
Gut zu wissen
Kaffee und Tee in rauen Mengen steigert den Bedarf
Hier steckts drin:
Bananen, Avocado, Spinat, Erbsen, Linsen, Grünkohl, Brokkoli, Weizenkeime, Vollkornbrot, Sesam
Der Vitamin-B12-Bedarf lässt sich leider für Vegetarier nicht so leicht decken. Da dieses hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt (Pescetarier haben hier einen Vorteil).
Greift hier am besten auf ein Nahrungsergänzungsmittel oder auf mit Vitaminen angereicherte Sojamilch zurück.
3. Eisen
Funktion im Sport
Eisen hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport
Gut zu wissen
Es gibt zwei Arten von Eisen: Hämeisen in tierischen Produkten und Nicht-Hämeisen. Zweiteres wird vom Körper schlechter absorbiert, deshalb besser in Kombination mit Vitamin-C zu sich nehmen. Kaffe und/oder Tee verschlechtert die Aufnahme nochmals.
Hier steckts drin:
Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
4. Magnesium
Funktion im Sport
Magnesium sorgt in unserem Körper für den Knochenaufbau, die Bildung von Körpereiweiß, Energieerzeugung und die Übertragung von Nervenimpulsen in den Muskeln.
Gut zu wissen
Ein Mangel entsteht häufig durch eiweißbetonte und kohlenhydratarme Ernährung. Kaffee, Tee und Alkohol wirken sich ebenfalls nicht positiv auf den Magnesiumhaushalt aus.
Hier steckts drin:
Vollkorngetreide, Nüsse, Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Trockenobst
5. Calcium
Funktion im Sport
Calcium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus. Er wird zu 99 Prozent in Knochen und Zähnen gespeichert und verleiht diesen Stabilität und Festigkeit.
Gut zu wissen
Veganer müssen ihre Calcium-Zufuhr besonders im Auge behalten. Greift gerne zu calciumreichem Wasser oder zu Sojamilch mit angereichertem Calcium.
Hier steckts drin:
Milch, Milchprodukte, Grünkohl, Haselnüsse, Mandeln
6. Natrium und Kalium
Funktion im Sport
Regulation des Wasserhaushaltes
Gut zu wissen
Durch schweißtreibende sportliche Betätigung ist der Elektrolytverlust groß. Speziell bei Ausdauersport während der heißen Sommertage ist auf eine vermehrte Salzzufuhr zu achten.
Hier steckts drin:
Kalium: Vor allem in Obst und Gemüse
Natrium: In salzreichen Lebensmitteln
Tipp: Sportgetränke sollten 120 bis 225 mg Kalium pro Liter enthalten.
Am besten eignet sich ein Teil Apfelsaft auf zwei Teile natriumreiches Wasser
Makronährstoffe
1. Protein
Funktion im Sport
Protein wirkt als Hormon, Enzym und Antikörper bei Infektabwehr. Unsere Muskulatur ist mit einem Anteil von etwa 60 % der Hauptspeicher für Protein. Dieser Speicher wird allerdings nicht direkt als Energiequelle, sondern vielmehr als Baustoff verwendet.
Gut zu wissen
Du solltest pro Tag etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht Protein zu dir nehmen.
Hier steckts drin:
Sojaprodukte, Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Sesam, Leinsamen.
Ovo-Lacto- Vegetarier können zusätzlich Milchprodukte und Eier als Eiweißquelle nutzen, Pescetarier sogar Fisch und Schalentiere.
2. Kohlenhydrate
Funktion im Sport
Kohlenhydrate sind für Gehirn und körperliche Aktivität der wichtigste Energielieferant in unserer Nahrung.
Gut zu wissen
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 50 % ihrer täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Bevorzugen solltest du komplexe Kohlenhydrate.
Hier steckts drin:
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Naturreis
3. Fett
Funktion im Sport
Der menschliche Organismus benötigt ungesättigte Fettsäuren für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen. Sie verbessern außerdem die Fließeigenschaften des Bluts und sind wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Zellen.
Gut zu wissen
Der Fettanteil in unserer Ernährung sollte um die 30 bis 35 % liegen. Gesättigte Fette sollten maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
Hier steckts drin:
Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Distelöl, Weizenkeimöl, Nüsse, Avocados
Für Pescetarier: Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Makrele)
Fazit
Wie ihr seht ist es auch als Vegetarier nicht so schwer die meisten Nährstoffe ohne Supplemente zu sich zu nehmen. Lediglich bei Vitamin-B12 müsst ihr wahrscheinlich nachhelfen.
Achtet einfach ein bisschen auf eure Ernährung – euer Körper wird es euch danken!
Bildquelle: unsplash.com
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