So bekommt ihr auch als Vegetarier alle nötigen Nährstoffe

Die meisten Sportler wissen: Ohne die richtige Ernährung kommt man nur schwer an sein gesetztes Ziel. Außerdem kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen, wenn man sich mit dem Thema Ernährung nicht auseinandersetzt und sich nur einseitig ernährt.

Ausgewogenes Essen ist nicht besonders schwer, wenn man die gesamte Nahrungsvielfalt zur Verfügung hat. Doch was ist die richtige Ernährung für einen Sportler, der teilweise oder ganz auf tierische Produkte verzichtet?

Wir haben für euch zusammengefasst, welche Stoffe der Körper unbedingt braucht und wie ihr diese zu euch nehmen könnt ohne auf tierische Produkte zurückgreifen zu müssen.

Die verschiedenen Arten von Vegetarismus

Die Gründe warum jemand Vegetarier ist, sind verschiedene. Manchen schmeckt Fleisch nicht, andere verzichten aus religiösen oder ethischen Gründen darauf. Doch die Gründe sind nur halb so wichtig für die Ernährung, wie die verschiedenen Arten: Vegetarier ist nämlich nicht gleich Vegetarier.  

Pescetarier verzichten zwar auf Fleisch, essen jedoch Fisch und auch andere tierische Produkte

Ovo-Lacto-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch, greifen aber zu den anderen tierischen Produkten, wie zum Beispiel Milchprodukten, Eier oder Honig

Lacto-Vegetarier lassen bei ihrer Ernährung nicht nur Fleisch und Fisch aus, sondern auch Honig und Eier. Sie klammern lediglich die Milchprodukte von ihrem Verzicht aus, deswegen der Zusatz „Lacto“.

Ovo-Vegetarier sind der Gegenpart zum Lacto-Vegetarier. Sie streichen Milchprodukte von ihrem Speiseplan, essen aber Eier.

Veganer sind die eingeschränktesten Vertreter der Vegetarier. Sie nehmen keinerlei tierischen Produkte zu sich.

Die größte Gruppe unter den Vegetariern ist die Gruppe der Ovo-Lacto-Vegetarier, welche man deswegen im Alltag einfach Vegetarier nennt.

So bekommt ihr auch als vegetarier alle nötigen nährstoffe
So bekommt ihr auch als vegetarier alle nötigen nährstoffe
So bekommt ihr auch als vegetarier alle nötigen nährstoffe

Mikronährstoffe

1. Antioxidantien

Funktion im Sport

Halten unser Immunsystem fit

Gut zu wissen

Vorsicht bei hochdosierten Präparaten. Eine Überdosierung durch natürliche Nahrungsmittel ist ebenfalls möglich und kann zu Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Übelkeit führen.

Hier steckts drin:

Vitamin CZitrusfrüchte, Papaya, Kiwi, Ananas, Mango, Heidelbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse, Petersilie 

Vitamin E: Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Haferflocken, Vollkornprodukte, Avocado, Heidelbeeren, Sesam, Sonnenblumkerne, Lensamen, Nüsse. Alle Nicht-Veganer können hier auch auf Eier zurückgreifen.

Betacarotin: Karotten, Spinat, Grünkohl, rote Paprika, Aprikosen, Mangos, Rucola, Mangold, Fenchel, Süßkartoffel, Rote Beete

Selen: Paranuss, Pilze, Sonnenblumkerne, Cashewnüsse, Kokosnuss, Sojabohne, Haferflocken

Je nach Vegetarier- Art stehen hier zusätzlich Seefisch, Garnelen, Austern und Eier zur Verfügung.

Zink: Weizenkleie, Sesam, Haferflocken, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hefeflocken, Quinoa, Mohn (und Käse)

PolyphenoleKaffee, Tee, Minze, Nelken, Vollkorn, Nüsse, dunkle Beeren

Glutathion: Bierhefe, Avocado, Blumenkohl, Brokkoli, Kartoffeln, Kürbis, Spargel, Wassermelone

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2. B-Vitamine

Funktion im Sport

Spielen entscheidende Rolle beim Energiestoffwechsel

Gut zu wissen

Kaffee und Tee in rauen Mengen steigert den Bedarf

Hier steckts drin:

Bananen, Avocado, Spinat, Erbsen, Linsen, Grünkohl, Brokkoli, Weizenkeime, Vollkornbrot, Sesam

Der Vitamin-B12-Bedarf lässt sich leider für Vegetarier nicht so leicht decken. Da dieses hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt (Pescetarier haben hier einen Vorteil).

Greift hier am besten auf ein Nahrungsergänzungsmittel oder auf mit Vitaminen angereicherte Sojamilch zurück.

So bekommt ihr auch als vegetarier alle nötigen nährstoffe
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3. Eisen

Funktion im Sport

Eisen hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport

Gut zu wissen

Es gibt zwei Arten von Eisen: Hämeisen in tierischen Produkten und Nicht-Hämeisen. Zweiteres wird vom Körper schlechter absorbiert, deshalb besser in Kombination mit Vitamin-C zu sich nehmen. Kaffe und/oder Tee verschlechtert die Aufnahme nochmals.

Hier steckts drin:

Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide

4. Magnesium

Funktion im Sport

Magnesium sorgt in unserem Körper für den Knochenaufbau, die Bildung von Körpereiweiß, Energieerzeugung und die Übertragung von Nervenimpulsen in den Muskeln.

Gut zu wissen

Ein Mangel entsteht häufig durch eiweißbetonte und kohlenhydratarme Ernährung. Kaffee, Tee und Alkohol wirken sich ebenfalls nicht positiv auf den Magnesiumhaushalt aus.

Hier steckts drin:

Vollkorngetreide, Nüsse, Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Trockenobst

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So bekommt ihr auch als vegetarier alle nötigen nährstoffe

5. Calcium

Funktion im Sport

Calcium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus. Er wird zu 99 Prozent in Knochen und Zähnen gespeichert und verleiht diesen Stabilität und Festigkeit.

Gut zu wissen

Veganer müssen ihre Calcium-Zufuhr besonders im Auge behalten. Greift gerne zu calciumreichem Wasser oder zu Sojamilch mit angereichertem Calcium.

Hier steckts drin:

Milch, Milchprodukte, Grünkohl, Haselnüsse, Mandeln

„Ihr wollt vegan grillen? Holt euch hier Inspiration!“

6. Natrium und Kalium

Funktion im Sport

Regulation des Wasserhaushaltes

Gut zu wissen

Durch schweißtreibende sportliche Betätigung ist der Elektrolytverlust groß. Speziell bei Ausdauersport  während der heißen Sommertage ist auf eine vermehrte Salzzufuhr zu achten.

Hier steckts drin:

Kalium: Vor allem in Obst und Gemüse

Natrium: In salzreichen Lebensmitteln

Tipp: Sportgetränke sollten 120 bis 225 mg Kalium pro Liter enthalten.

Am besten eignet sich ein Teil Apfelsaft auf zwei Teile natriumreiches Wasser

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Makronährstoffe

1. Protein

Funktion im Sport

Protein wirkt als Hormon, Enzym und Antikörper bei Infektabwehr.  Unsere Muskulatur ist mit einem Anteil von etwa 60 % der Hauptspeicher für Protein. Dieser Speicher wird allerdings nicht direkt als Energiequelle, sondern vielmehr als Baustoff verwendet.

Gut zu wissen

Du solltest pro Tag etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht Protein zu dir nehmen.

Hier steckts drin:

Sojaprodukte, Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Sesam, Leinsamen.

Ovo-Lacto- Vegetarier können zusätzlich Milchprodukte und Eier als Eiweißquelle nutzen, Pescetarier sogar Fisch und Schalentiere.

„Sind Proteinshakes sinnvoll? Hier erfahrt ihr es!“

2. Kohlenhydrate

Funktion im Sport

Kohlenhydrate sind für Gehirn und körperliche Aktivität der wichtigste Energielieferant in unserer Nahrung.

Gut zu wissen

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 50 % ihrer täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Bevorzugen solltest du komplexe Kohlenhydrate.

Hier steckts drin:

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Naturreis

So bekommt ihr auch als vegetarier alle nötigen nährstoffe
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3. Fett

Funktion im Sport

Der menschliche Organismus benötigt ungesättigte Fettsäuren für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen. Sie verbessern außerdem die Fließeigenschaften des Bluts und sind wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Zellen.

Gut zu wissen

Der Fettanteil in unserer Ernährung sollte um die 30 bis 35 % liegen. Gesättigte Fette sollten maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Hier steckts drin:

Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Distelöl, Weizenkeimöl, Nüsse, Avocados

Für Pescetarier: Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Makrele)

Fazit

Wie ihr seht ist es auch als Vegetarier nicht so schwer die meisten Nährstoffe ohne Supplemente zu sich zu nehmen. Lediglich bei Vitamin-B12 müsst ihr wahrscheinlich nachhelfen.

Achtet einfach ein bisschen auf eure Ernährung –  euer Körper wird es euch danken!

So bekommt ihr auch als vegetarier alle nötigen nährstoffe

Bildquelle: unsplash.com

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