So klappt es mit dem eigenen Trainingsplan

Es gibt eine Vielzahl an Trainingsplänen, die ihr euch online runterladen könnt. Jedoch sollte ein Training auf das Alter, Ziel, Ernährung und Freizeit der jeweilige Person abgestimmt sein. Das ist bei diesen allgemeinen Plänen häufig nicht der Fall. Wir helfen euch, Schritt für Schritt euren eigenen individuellen Trainingsplan zu erstellen.

Um euren eigenen Trainingsplan zu erstellen gibt es folgende Schritte, die wir euch als Hilfestellung mit auf den Weg geben wollen. Klar ist jedoch, dass jeder auf seinen Körper hören sollte beim Training.

Schritt 1: Leitfaden für dein Training

Um den idealen Leitfaden für dein Training zu erstellen, solltet ihr euch selbst einige Fragen stellen.

1. Was ist euer Ziel?

Wollt ihr Gewicht verlieren oder zunehmen?
Sollen Muskeln aufgebaut werden oder wollt ihr fitter werden?

Das Festlegen der Ziele bestimmt, wie ihr euren Trainingsplan später aufbaut.

2. Wie viel Zeit könnt ihr für das Training aufbringen?

Nicht jeder kann viel Zeit für das Training aufbringen. Familie, Tiere oder der Job spielen dabei natürlich eine wichtige Rolle.
Ein Training muss jedoch auch nicht immer 2 Stunden am Tag dauern. Wenn man sein Training intensiviert und die richtigen Übungen auswählt, kann das Training auch viel kürzer gehen.

3. Wo möchtet ihr trainieren?

Im Fitnessstudio, Zuhause oder im Park?
Die Wahl des Ortes entscheidet auch, welche Übungen gemacht werden können. Zuhause oder im Park muss vermehrt mit Eigengewicht trainiert werden. In Fitnessstudios kann man auf Geräte zurückgreifen.

Schritt 2: Welche Übungen sind für dich gut

Besonders für Trainingsanfänger ist das Motto „Keep it simple“ wichtig. Viele Sportler gestaltet das Training viel zu kompliziert und wollen am liebsten sechs Übungen für eine Muskelgruppe machen. Besonders am Anfang wäre das jedoch fatal. Anfänger sollten lieber eine Ganzkörperroutine wählen mit 2-3 Einheiten pro Woche.

In jeder Einheit sollte jeweils eine Übung für folgende Muskelgruppen dabei sein, um den ganzen Körper zu trainieren:

• Vordere Oberschenkel
• Hintere Oberschenkel und Waden
• Brust, Schultern und Trizeps (Push)
• Rücken und Bizeps (Pull)
• Bauch und unterer Rücken

Für die jeweiligen Muskelgruppen gibt es folgende Beispielübungen:

• Vordere Oberschenkel – Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, Box Jumps
• Hinterer Oberschenkel und Wade – Kreuzheben, Hüftheben, Kreuzheben mit geradem Bein
• Push – Überkopfdrücken, Bankdrücken, Schrägbank, Liegestützen, Dips
• Pull – Klimmzüge, Curls, Rudern
• Bauch – Planks, Crunches, Mountain Climbers

Wählt jeweils eine Übung der Muskelgruppe aus, um eine Routine zu bekommen. Nach ein paar Wochen bekommt ihr ein besseres Gespür, welche Übungen euch zusätzlich helfen könnten. Ein Trainingsplan sollte dabei immer an den jeweiligen Trainingsstand angepasst werden.

Schritt 3: Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Übung solltet ihr machen

Abzüglich der ein oder zwei Aufwärmsätze empfehlen wir:

• 3 bis 5 Sätze pro Übung
• 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Am Ende des Satzes solltet ihr nicht das Gefühl haben, dass ihr noch viele weitere Wiederholungen machen könntet. Wenn dies jedoch der Fall ist, sollte das Gewicht erhöht werden.
Natürlich hängt es zusätzlich davon ab, was ihr mit dem Training bewirken möchtet. 1 bis 5 Wiederholungen bauen eher dichte Muskel und Kraft auf. 6 bis 12 Wiederholungen bauen im gleichen Maß Muskelkraft und Muskelvolumen auf. Hingegen bauen Wiederholungen im Bereich von 12+ eher die Muskelausdauer auf.

Am Anfang solltet ihr den Fokus auf geringeres Gewicht mit vielen Wiederholungen legen, um die Bewegungen zu lernen.

Schritt 4: Wie viel Pause zwischen den Sätzen sollte gemacht werden

Ziel sollte es sein, so wenig Zeit wie möglich zu pausieren, aber dennoch so lange ruhen, dass alle Wiederholungen des nächstens Satzes sicher ausgeführt werden können.

Es gibt keine in den Stein gemeißelte Formel für die Ruhephasen, da es je nach Gesundheitszustand variieren kann. Jedoch sind hier ein paar Anreize:

• 1-3 Wiederholungen: 3 bis 5 Minuten Pause
• 4-7 Wiederholungen: 2 bis 3 Minuten Pause
• 8-12 Wiederholungen: 1 bis 2 Minuten Pause

Euer Körper passt mit dem Training auch die Erholung an, sodass ihr im trainierten Zustand auch weniger Pause zwischen den Sätzen benötigt.

Schritt 5: Wie hoch sollte das Gewicht sein

Die Frage, wie viel Gewicht man nehmen sollte, ist häufig schwierig zu beantworten.
Hebt genug, um damit durch den Satz zu kommen, aber nicht zu viel, damit am Ende kein Kraftstoff mehr im Tank ist.

Es ist immer besser, wenn ihr am Ende des Satzes merkt, dass das Gewicht zu leicht war als zu schwer. Bei zu schwerem Gewicht kann es auch negative gesundheitliche Folgen für den Körper haben.

Wenn ihr aber natürlich das Gefühl habt, die Gewichte sind zu leicht und powern euch nicht aus, dann solltet ihr mehr Gewicht verwenden.

Jedoch nicht vergessen, manchmal ist weniger einfach mehr.

Schritt 6: Wie lange sollte das Training sein

Wenn ihr 15 bis 25 Sätze insgesamt habt (3 bis 5 Sätze für eure 5 Übungen), dann solltet ihr das Training in 45 Minuten bis eine Stunde beendet haben. Natürlich sprechen wir hier von der reinen Trainingszeit.

Wenn ihr am Anfang noch ein 5 bis 10-minütiges Aufwärmprogramm macht mit Dehnen, kann das Training auch etwas länger dauern. Sobald ihr jedoch die Marke von einer Stunde reiner Trainingszeit weit überschreitet, sollte ihr die Intensität des Trainings erhöhen, um wieder in den 45 Minuten Bereich zu kommen.

Schritt 7: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

Man sollte besonders am Anfang nicht jeden Tag ins Fitnessstudio rennen. Das ist häufig auch nicht vereinbar mit Familie und Job.
Achtet am Anfang eher darauf eine Routine zu entwickeln und 2- bis 3-mal die Woche ein Ganzkörpertraining zu machen. Beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag.

Eure Muskeln brauchen die Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um sich wieder zu regenerieren. Nur dann habt ihr im nächsten Training auch wieder die Energie, die ihr benötigt. In der Regel spricht man hier von 48 Stunden Regeneration zwischen den Einheiten.

Tragt euch ab besten die Tage der Einheiten vorher in den Kalender, um damit zu planen und Zeit dafür zu finden.

Schritt 8: Dokumentation der Fortschritte

Zum Schluss solltet ihr den Tipp aufgreifen, ein Trainingstagebuch zu führen. Es kostet nicht viel Zeit, aber hilft euch dabei besser zu werden. Ihr müsst wissen, was ihr vorher für Gewichte und Wiederholungen geschafft habt, um euch zu verbessern.

Dabei reicht es schon die Sätze, Wiederholungen, das Gewicht und das Datum zu notieren.
Dies kann in einem Notizbuch, Excel-Tabelle oder einer Trainings-App gemacht werden.

 

Diese Schritte sollen euch helfen, euren eigenen Trainingsplan zu erstellen. Natürlich gibt es nicht den perfekten Trainingsplan, sondern er variiert immer mit der Zeit.

Viel Spaß beim Sport!