Sollte man mit Muskelkater trainieren?

Wer kennt ihn nicht, den nervigen Schmerz nach einem Trainingstag. Er zieht sich durch den ganzen Alltag und will häufig auch nach Tagen nicht verschwinden. Wenn selbst das Aufstehen oder Treppensteigen durch den Muskelkater zur Qual werden, stellt sich jeder die Frage, ob man trotzdem zum Training gehen sollte. Ist es sinnvoll, mit Muskelkater zu trainieren? Oder wäre eine kleine Trainingspause gesünder für meinen Körper? Dies sind Fragen, die wir versuchen für euch zu klären.

Was ist genau Muskelkater und wie entsteht er?

Ihr bekommt einen Muskelkater, wenn ihr besonders hohe oder ungewohnte Belastungen habt. In Folge entstehen Entzündungen, die durch Mikro-Risse in der kleinsten arbeitenden Einheit des Muskelgewebes entstehen. Es sind quasi kleine Verletzungen am Muskel.

Wie bereits angedeutet, entsteht Muskelkater vor allem bei hoher oder ungewohnter Belastung der Muskulatur. Der Körper hat sich in diesem Fall an den Trainingsreiz noch nicht angepasst.
Die Schmerzen kommen darauf meist verzögert, sodass sich der Muskelkater häufig erst 12 bis 48 Stunden nach dem Training bemerkbar macht.
Außerdem lässt sich feststellen, dass Muskelkater eher eine Folge von exzentrischen Bewegungsmustern ist. Das heißt, die „negativ“ Phase einer Kraftübung, in der der Muskel länger wird. Wie zum Beispiel bei Kniebeugen oder Bankdrücken.

Für jeden Sportler ist ein Muskelkater meist nicht zu verhindern und gehört zum Training ab und an dazu. Die Frage ist nur, wann wir der Muskelkater ungesund?

Ist ein Muskelkater schädlich?

Da es sich bei einem Muskelkater natürlich um eine Entzündung im Muskel handelt, ist es für die Regeneration immer besser, wenn man ihn nicht bekommt.
Manche Sportler jedoch nutzen ein Trainingsprogramm, was den Muskel immer wieder mit neuen Trainingsreizen „schocken“ soll. Die Folge wird häufig ein Muskelkater sein. Dies ist im Normalfall nicht schlimm oder schädlich.

Die Muskulatur braucht jedoch hin und wieder einen längeren Zeitraum, um sich vollständig zu regenerieren. Im schlimmsten Fall kann ohne Regeneration die Entzündung chronisch werden. Verletzungen und Krankheiten werden dann immer häufiger, statt Stärke und Fitness aufzubauen.

Sollte eine Trainingspause eingelegt werden oder kann man weiter trainieren?

Dies ist eine Frage, die sich viele stellen.

Die Antwort: Es kommt darauf an!

Eine Antwort, die man nicht gern hört. Jedoch ist die Frage, wie stark der Muskelkater ist und was für ein Training ihr durchziehen möchtet.

Ihr solltet euch selbst fragen, worauf ihr im heutigen Training abzielt:

  • Willst du die gleiche Muskelgruppe trainieren, bei der ihr bereits Muskelkater habt?
  • Wie intensiv wird das Training?
  • Wird es ein leichtes Cardio-Training oder möchtet ihr auch Gewichte nutzen?

Außerdem stellt sich die Frage, wie gut ihr trainiert seid:

  • Ist der Muskelkater da, weil ihr zum ersten Mal mit Gewichten trainiert habt oder habt ihr nach einer längeren Trainingspause wieder angefangen mit dem Training?
  • Oder trainiert ihr regelmäßig und habt einfach im letzten Training intensiver trainiert?

Als Fazit kann man sagen: Besonders Anfänger sollten bei starkem Muskelkater nicht unbedingt trainieren gehen. Fortgeschrittene Sportler können problemlos auch mit Muskelkater ab und an trainieren, solange es nicht zur Gewohnheit wird. Wenn jedoch die Bewegungsamplitude es gar nicht zulässt, ein vollständiges Training zu absolvieren, sollte auch nicht trainiert werden.

Welches Training könnt ihr trotz eines Muskelkaters machen?

Wenn ihr trotz Muskelkaters ins Training gehen möchtet, sollte wenigstens darauf geachtet werden, die betroffene Muskelgruppen auszulassen. Hierfür bekommt man schnell ein Gefühl, welche Muskelgruppen betroffen sind und welche problemlos trainiert werden können.

Eine Cardio-Einheit schadet euch bei Muskelkater auch nie, da die Durchblutung angeregt wird und dadurch euer Heilungsprozess beschleunigt wird.

Hilft Dehnen gegen die Schmerzen am nächsten Tag?

Man sieht immer wieder Sportler, die sich vor und nach dem Training ausgiebig dehnen. Nach dem Training ist das kein Problem, jedoch sollte das Dehnen vor dem Training unterlassen werden.
Die Leistungen der Muskeln ist messbar niedriger, wenn man sich vor dem Training dehnt.
Leider könnt ihr mit Dehnen auch nicht den bevorstehenden Muskelkater entkommen.

Besser ist ein Saunagang oder ein warmes Bad nach dem Training. Wie bereits erwähnt, ist auch eine Cardio-Einheit gut für den Heilungsprozess. Die Wärme kurbelt, wie beim Cardio, die Durchblutung an und damit den Heilungsprozess.

Diese Methoden verbessern den Heilungsprozess, jedoch gibt es nichts, was einen Muskelkater vollständig vorbeugen kann. Nur ein guter Trainingsstand kann dem Ganzen vorbeugen.

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