Speed Skills Part II: Endgeschwindigkeit
1. Romanian Deadlift – Rumänisches Kreuzheben
Zunächst wieder eine Übung um deine grundsätzliche Beinmuskulatur zu stärken. Heute eine oftmals vernachlässigte Muskelpartie, die gerade beim Rennen äußerst wichtig ist: Die hintere Oberschenkelmuskulatur auch Beinbizeps genannt. Zur Ausführung dieser Übung benötigst du lediglich eine Langhantel die du mit dem für dich richtigen Gewicht belädst. Stelle dich ca. schulterbreit hinter die Stange und hebe sie mit einem Überhandgriff auf. Die Ausgangsposition ist in einer Aufrechten Haltung mit zurückgezogenen Schultern ausgestreckten Armen und leicht angewinkelten Beinen. Lasse die Stange nun langsam deine Oberschenkel heruntergleiten indem du deine Hüfte beugst, also deinen Hintern ausstreckst. Dabei solltest du eine Dehnung im Oberschenkel spüren, die je nachdem wie dehnbar du bist kurz unterhalb der Knie ihren Höhepunkt erreichen sollte. An diesem Punkt fängst du an die wieder aufzurichten indem du die Hüfte wieder durchstreckst.
6-8 Wiederholungen 3 Sätze
2. Resisted Knee Raise – „Widerstands-Knieheben“
Alle Laufbewegungen beginnen in der Hüfte. Die logische Konsequenz daraus, ist dass du deine Hüftmuskulatur stärken musst um schneller zu rennen. Bei dieser Übung wird gezielt die Schwungphase des Laufes trainiert. Um das Widerstandsknieheben auszuführen benötigst du ein Widerstandsband, welches du auf Bodenhöhe fixierst. Anschließend stellst du einen Fuß in die Schlinge. Das Band sollte dabei ca. an deinem Knöchel sitzen. Zunächst trittst du vom Fixierpunkt weg, sodass eine leichte Spannung auf dem Band ist. Dies ist unsere Ausgangsposition. Hebe nun dein Knie so an, dass dein Oberkörper und dein Oberschenkel einen 90° Winkel bilden und ziehe dabei die Fußspitze an. Die Arme schwingst du dazu gegensätzlich wie beim Joggen. (rechtes Knie oben, linker Ellenbogen vorne und umgekehrt) Dies trainiert die schnell zuckenden Typ 2 Muskelfasern deines Hüftbeugers. Das Tempo der Übung sollte wie folgt aussehen: ein explosives Anheben des Knies gefolgt von einem langsamen und kontrollierten Ablassen. Variation: Um die Sache ein wenig anspruchsvoller zu gestalten kannst du ein Foam-/Balancepad unter dein Standbein legen. Dies lässt die Muskulatur um dein Sprunggelenk zusätzlich arbeiten.
3 Sätze 10 Wiederholungen pro Bein
3. Resisted Run – Widerstandslauf
Nachdem du in Übung 2 die Schwungphase der Laufbewegung trainiert hast geht es jetzt an die Abdruckphase. Um das meiste aus jedem Schritt zu holen, musst du in der Lage sein die Kräfte die beim Aufsetzen deines Fußes wirken zu absorbieren und direkt wieder raus zu federn. Um dem ganzen etwas mehr Power zu verleihen arbeiten wir bei dieser Übung mit einem Widerstandsband. Dieses fixierst du wie in der Übung zuvor auf Bodenhöhe hinter dir und trittst in die Schlinge. Lege das Band nun auf Hüfthöhe wie einen Gürtel an. Dies ist unsere Ausgangsposition. Setze
Mit diesesn 3 Übungen verbesserst du deine Schnelligkeit deine Balance und die Muskulatur die beim Sprinten angesteuert wird.
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