Sport bei Hitze – Diese 6 Fehler solltet ihr vermeiden

Sport bei Hitze – ja oder nein? Wir können alle Sport-Junkies unter euch beruhigen: Hitze ist kein Hindernis für euer Workout. Allerdings solltet ihr unbedingt einige Dinge beachten, um euch und eurem Körper nicht zu viel zuzumuten. Wir verraten euch 6 Fehler, die es zu vermeiden gilt, wenn ihr euch bei sommerlichen Temperaturen sportlich betätigt.

Fehler #1 – Die Signale des Körpers ignorieren

„Wer schön sein will muss leiden“ – „No pain, no gain“  –  Vielleicht sind es diese Sprüche die uns auch heute noch glauben lassen, dass Sport immer mit Schmerz und Qual verbunden sein muss. Das ist pauschal natürlich Quatsch. Sport und Leistungssteigerung hat sicherlich oft etwas mit Überwindung von Grenzen und harter Arbeit zu tun, doch gerade bei Hitze sollte man vermehrt auf seinen Körper hören. Wer schon im Tagesverlauf Probleme mit Kopf und/oder Kreislauf hatte, sollte das Training erst gar nicht antreten. Für alle anderen gilt: Reduzierte Power. Experten empfehlen 10% unter dem gewohnten Trainingspuls zu trainieren. Wenn ihr euren Puls während des Trainings nicht trackt, achtet einfach auf die Signale eures Kreislaufes und legt genügend Pausen ein.

Fehler #2: Zur Mittagszeit trainieren

Auf keinen Fall solltet ihr in der Mittagshitze trainieren – nicht umsonst ist das die Zeit der Siesta 😉 An heißen Tagen solltet ihr eurer Training auf die frühen Morgen- oder die späten Abendstunden verlegen. Zu diesen Zeiten ist die Luft etwas kühler und die Ozonbelastung niedriger.

Fehler #3: Zu wenig trinken

Wer Sport bei Hitze macht schwitzt natürlich um einiges mehr, was den Flüssigkeitsbedarf des Körpers erhöht. Es ist nun an euch diesen Bedarf zu stillen.  Mineralwasser mit Magnesium und Natrium sind bei Hitze die beste Lösung, aber auch Wasser mit Gurke, Ingwer, Zitrone oder Beeren sind nicht zu verachten. Achtet gerade bei heißem Wetter darauf, dass euer Getränk nicht zu kalt ist – Kalte Getränke muss der Körper nämlich erst erwärmen was ihn zusätzlich anstrengt.

Tipp: Macht circa alle 15 Minuten eine kleine Trinkpause, um die Flüssigkeitszufuhr eures Körpers zu sichern.

Fehler #4: Unpassende Kleidung tragen

Schwitzende Haut muss atmen können, dies ist nicht nur bei Hitze wichtig. Achtet stets auf die richtige Trainingsbekleidung – Funktionsmaterialien transportieren den Schweiß direkt von eurer Haut weg und trocknen schnell. Auch Merinowolle eignet sich zum Sport machen. Auf keinen Fall solltet ihr allerdings zu Baumwolle greifen.

Fehler #5: In der Sonne sporteln

Sport machen und dabei braun werden; eine Win-Win Situation?!  – Weit gefehlt. In der prallen Sonne zu trainieren erhöht lediglich das Risiko von Sonnenstich, Dehydration und Sonnenbrand. Lasst euren Sommersport lieber im (Halb)Schatten stattfinden.

Eure übliche Laufroute führt nur durch die Sonne? – Unbekannte Wege zu erkunden kann auch Spaß machen und neue Trainingsmöglichkeiten eröffnen.

Fehler #6: Kopf und Augen ungeschützt lassen

Der Kopf, besonders auch Augen und Nacken sind unsere empfindlichsten Zonen. Schützt diese mit Mütze und Sonnenbrille. Eventuell hilft auch ein feuchtes Tuch für den Nacken.

Sport bei Hitze: Symptome

Wenn ihr Sport bei Hitze macht kann es trotz aller Vorsicht und Schutzmaßnahmen immer wieder zu Sonnenstich & Co. kommen. Oft werden die Symptome allerdings nicht beachtet oder als Nebeneffekte der Sporteinheit verharmlost.

Wir haben die typischen Symptome und erste Maßnahmen nochmal für euch zusammengefasst:

Sonnenstich: Kopfschmerzen, Kopf rot und heiß, Nackensteifheit, Schwindel, Übelkeit, Körper im Vergleich zum Kopf eher kühl

→ raus aus der Sonne, viel trinken und den Kopf kühlen

Hitzeerschöpfung: kühle und blasse Haut, starkes Schwitzen, Schwindel, Übelkeit, schwacher doch schneller Puls, Muskelkrämpfe

→ raus aus der Sonne, viel trinken, Körper kühlen durch Kühlumschläge oder kühle Dusche

Hitzschlag: stechende Kopfschmerzen, rote und trockene Haut, kein Schwitzen, hohe Körpertemperatur (>39,5°), Übelkeit, starker schneller Puls, eventuell Bewusstseinsverlust

→ Bei Verdacht 112, sofort aktiv abkühlen bis Hilfe eintrifft

Wenn ihr achtsam mit euch und den Signalen eures Körpers umgeht, steht dem Sport also auch die Hitze nicht im Weg.