Springseil-Training: Perfekt für Kondition und Koordination

Ich habe euch vor kurzer Zeit bereits einen Trainingsplan für ein Heimtraining ohne Geräte vorgestellt. Heute zeige ich einen weiteren Weg, sich Zuhause oder im Freien fit zu halten. Was ihr dazu braucht: Nicht mehr als ein einfaches Springseil, wie das Nike Weighted Rope.

Rope-Skipping beansprucht den gesamten Körper

Sprungseil-Training, auch Rope-Skipping genannt, ist einer der effizientesten Formen, um Kalorien abzubauen und fit zu werden. Nahezu der gesamte Körper wird dabei beansprucht. Vor allen Dingen die Armen und Beine sind ständig in Bewegung, aber auch die Schultern und die Rumpfmuskulatur werden beansprucht.

Wie finde ich das richtige Springseil?

 
Vor dem Start des Trainings solltet ihr euch mit einem vernünftigen Springseil ausstatten. Dabei müsst ihr vor allen Dingen auf die richtige Länge sowie eine gute Materialbeschaffenheit achten. Wenn ihr mit den Füßen auf der Mitte des Seils steht, sollten die Seilenden bis unter die Achseln reichen.

Leichter Einstieg auch für Anfänger

Auch für komplette Anfänger fällt der Einstieg in der Regel nicht schwer. Mit einem einfachen Basis-Sprung ist bereits ein sehr effektives und langanhaltendes Training möglich.

Kleine Kreise ziehen und kurze, federnde Sprünge

Der Basissprung ist schnell erlernt. Wichtig ist beim Springseil-Training vor allem, dass die Seilschwünge durch minimale Bewegungen im Handgelenk kommen. Ihr müsst lediglich kleine Kreise ziehen, die Arme liegen nahezu still. Die Füße sind dicht nebeneinander aufgestellt. Über den Fußballen und die Zehen macht ihr kurze, federnde Sprünge, die nicht höher als drei Zentimeter sein sollten. Die Beine sind dabei idealerweise weitestgehend gestreckt, lediglich beim kurzen Bodenkontakt sollten die Knie abfedern.

Ein Basissprung und vielseitige Übungen für das Springseil-Training

Wenn der Basissprung erst einmal richtig sitzt und ihr auch den richtigen Schwung aus den Armen habt, könnt ihr euch an neue Übungen wagen. Seilspringen ist dabei nicht so eintönig wie man manchmal denkt. Es gibt eine breite Vielfalt an verschiedenen Sprungvarianten. Sprünge auf einem Fuß oder mit Umdrehung verlangen eurem Körper noch mehr Koordination und Power ab. Laufsprünge eignen sich für Übungen im Freien, Sprünge mit gekreuzten Armen schulen die Auge-Hand-Koordination. Einen visuellen Überblick erhaltet ihr auch im Video „Seilspringen für mehr Kondition / Seilspringen Anleitung„.

 Intensität und Intervalle steigern

Am Anfang solltet ihr zwei oder drei Workouts mit dem Springseil in der Woche durchführen. Dabei solltet ihr euch ungefähr 30 Minuten Zeit nehmen. Optimal sind Intervalle zwischen 30 und 60 Sekunden, in denen ihr durchgehend springt. Dazwischen ist eine Pause von mindestens fünf bis zehn Minuten ratsam. Wenn ihr euch fitter fühlt, steigert die Intensität, indem ihr häufiger springt und die Länge der Intervalle steigert.

Picture „Header“ by Trista Weibell / www.istockphoto.com