Tabata: in Null komma nichts zur Bestform für Beine und Po

Tabata ist ein sehr intensives Intervall-Training, das deinen Körper an seine Grenzen bringt. Das Gute daran: Nach nur 4 Minuten ist tatsächlich alles vorbei! Du kannst mit diesem Training sehr gezielt deine Beine und Po trainieren und erreichst ganz schnell einen knackigen Po und straffe Oberschenkel.

Dr. Tabata (der Entwickler der Tabata-Methode) fand heraus, dass 16 Minuten Tabata-Training in einer Woche 28% bessere Ergebnisse bringt als 300 Minuten eines normalen Trainings in einer Woche.

Wie ist das Tabata Training aufgebaut?

Das Training dauert, wie gesagt, 4 Minuten (ja, es sind immer noch nur 4 Minuten ;)) und besteht aus Intervallen, die sich ständig wiederholen. Die Intervalle werden so aufgebaut, dass du bis zu deiner maximalen Ausdauer trainierst.  Danach folgt eine kurze Pause zur Regeneration, immer im Verhältnis 2:1. Also 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird dann 8 Mal wiederholt.
So kannst du beispielsweise 20 Sekunden Kniebeugen machen und danach machst du 10 Sekunden Pause. Dann  20 Sekunden Kicks und 10 Sekunden Pause usw.. Natürlich kannst du auch 4 Minuten die selbe Übung machen.

Diese Übungen sind für Tabata geeignet

tabata: in Null komma nichts zur Bestform für Beine und Po.

Du kannst alle normalen Lauf- oder Kraftübungen für das Tabata verwenden. Da wir uns jetzt auf Beine und Po fokussieren, nehmen wir natürlich Übungen, die die Muskulatur dort beansprucht.  Hier kannst du aber trotzdem variieren und auch mit leichteren Übungen anfangen, wie etwa Ausfallschritte.

Das wichtigste bei den Übungen ist aber, dass du sie richtig ausführst und 100% Power gibst!

Es gibt ein kleines Extra bei Bein- und Poübungen. Denn es ist gut beim Tabata große Muskelgruppen anzusprechen. Das ist unter anderem die Beinmuskulatur, so ist der Nachbrenneffekt nämlich besonders groß. 

Hier geht’s zum Bein-Workout von Bea

Wie führst du das Training am besten aus?

Nur wenn du die Übungen mit der vollen Leistungsintensität machst, ist die Fettverbrennung stark. Dadurch, dass dein Körper in so einer kurzen Zeit so viel Energie braucht und die Glykogendepots aber nicht mehr reichen, greift er auf deine Fettdepots zu. Deswegen ist es auch am besten, wenn du das Training direkt am Morgen machst, da ist dein Glykogenspeicher noch leer und deine Fettdepots werden genutzt.

Wenn du viel Fett verbrennen willst, solltest du das Tabata Training jeden Tag machen. Ansonsten reichen auch ein- bis zwei Trainingseinheiten pro Woche.

Wenn du noch mehr Intensität möchtest, kannst du natürlich auch mehrere Einheiten machen und das Training auf 8, 12 oder sogar noch mehr Minuten erweitern. Auch nach einer normalen Trainingseinheit, kannst du nochmal eine Tabata Runde dranhängen.

Jetzt gibt es wirklich keine Ausreden mehr, also auf geht’s! 

 

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