Tabata – Fit in 4 Minuten

Mit minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse erreichen? Das wünschen sich viele, zumal nicht jeder Zeit und Gelegenheit hat, mehrmals wöchentlich ausgedehnte Trainingseinheiten zu absolvieren. Und tatsächlich gibt es ein Workout, das euch mit einfachen Mitteln und in nur wenigen Minuten ein merkliches Mehr an Ausdauer ermöglicht und obendrein eure Fettverbrennung nachhaltig ankurbelt.

Das Zauberwort heißt „Tabata“ – ein Intervalltraining, das ursprünglich von Koichi Irisawa, einem Trainer der japanischen Eisschnelllaufmannschaft, entwickelt wurde.

Das Prinzip: Hohe Belastung, kurze Pausen

Irisawas Athleten investierten weit weniger Trainingszeit als andere und erzielten doch beachtliche Erfolge. Das Prinzip dahinter war (und ist) denkbar einfach, aber effektiv: hochintensiven Belastungsphasen von gerade einmal 20 Sekunden folgten jeweils zehn Sekunden Pause – und das insgesamt achtmal hintereinander. Diese 240-Sekunden-Einheiten standen 4x wöchentlich auf dem Plan, und gemeinsam mit einem einzigen Tag Steady-State-Training, das die aerob-anaerobe Schwelle steigerte, reichte dies bereits aus, um einen erstaunlichen Leistungszuwachs zu erreichen.

Sportwissenschaftlich belegte Erfolge

Genau das bestätigte dann auch 1996 eine Studie des japanischen Sportwissenschaftlers Prof. Izumi Tabata, der damit zum Namensgeber dieses speziellen Intervalltrainings wurde. Auf Bitte Irisawas hin untersuchte er die ungewöhnlichen Methoden des Nationalcoachs und ließ auch Radfahrer und Schwimmer nach dem gleichen Prinzip trainieren. Wie sich herausstellte, machten Sportler, die nach dem Intervall-Ansatz trainierten, größere Fortschritte als jene, die auf ganz herkömmliche Weise fünfmal wöchentlich jeweils 60-minütige Ausdauereinheiten absolvierten.

Der Effekt der kardiovaskulären Anpassung war beeindruckend, und ebenso beachtlich waren die Auswirkungen auf Stoffwechsel und Muskulatur, die noch 24 Stunden später für einen deutlichen „Nachbrenneffekt“, also einen gesteigerten Grundumsatz sorgten. Was damals noch revolutionär war, hat sich heute flächendeckend etabliert – im Leistungs- ebenso wie im Breitensport setzen immer mehr auf die Effizienz von High-Intensity-Workouts wie eben Tabata.

Die richtige Intensität

Damit aber Tabata trotz des geringen Zeitaufwands tatsächlich den gewünschten Erfolg zeigt, muss die Intensität der Belastungsintervalle stimmen – und die fällt im Idealfall möglichst hoch aus. Dabei kommt der sogenannte VO2max-Wert ins Spiel: Die maximale Sauerstoffaufnahme bei Ausbelastung des Körpers oder auch die maximale aerobe Kapazität. Dieser individuelle Wert verrät viel über die aktuelle körpereigene Leistungsfähigkeit und kann in Diagnostik-Verfahren wie beispielsweise der Spiroergometrie ermittelt werden.

Die optimale Leistungssteigerung bei der Tabata-Studie erzielten die Athleten bei Belastungsintervallen, während derer sie bis zu 170% ihres VO2max-Werts erreichten – die Vergleichsgruppe blieb beim Ausdauertraining hingegen auf einem Niveau von etwa 70%.

Kurzum: 240 Sekunden effektives Tabata-Training verlangen euch alles ab – sie sind aber gerade deswegen auch so extrem effektiv.

 

Vier Minuten Zeit, eine Stoppuhr (Gymboss oder eine Tabata-Timer-App für dein Smartphone) und den Willen, an eure Grenzen zu gehen: Mehr benötigt ihr im Grunde nicht für das Tabata-Training. Die Struktur ist klar und überschaubar: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, und das jeweils 8x. 

Sucht euch für die 20-Sekunden-Intervalle am besten Übungen aus, die ihr auch dann noch sauber ausführen könnt, wenn bereits Ermüdung einsetzt – ihr solltet zwar bis ans Äußerste gehen, aber natürlich keine Verletzungsrisiken eingehen. Variieren könnt ihr dabei ganz nach Belieben und eurem persönlichen sportlichen Hintergrund: Ob ihr eine einzige Belastungsübung achtmal wiederholt oder alle Intervalle mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen bestreitet, spielt eine untergeordnete Rolle.Sinnvoll ist natürlich immer, möglichst viele eurer Hauptmuskelgruppen zu aktivieren.

Selbstverständlich könnt ihr, je nach individueller Leistungsfähigkeit, auch Hilfsmittel einsetzen, welche die Belastungsphasen noch intensiver machen. Geeignet sind nicht nur gängige Kleingeräte wie Kurz- und Langhanteln oder Kettlebells, auch Steps, Schlingensysteme wie TRX oder Klimmzugstangen können helfen, den Puls beim Kampf gegen das eigene Körpergewicht ordentlich hochzujagen. Auch Liegestützvarianten, Burpees, Jumping Jacks, Sprints und andere bewährte Übungen beanspruchen über acht Intervalle hinweg eure Muskulatur und euer Herz-Kreislauf-System zu Genüge.

Wenn ihr euch erstmals an Tabata heranwagt, werdet ihr schnell feststellen, dass vermeintlich leichte Bewegungsabläufe spätestens nach dem dritten oder vierten Intervall um einiges schwerer fallen als gewöhnlich – seid also bereit, ggfs. auch auf Alternativen auszuweichen, wenn ihr die Übungen, die ihr euch vorgenommen habt, nicht mehr korrekt ausführen könnt. Vor der Tabata-Trainingseinheit solltet ihr euch auf jeden Fall ausreichend warm machen.

Der Tag danach Es gibt einen Grund, warum auch Leistungsportler Tabata-Einheiten nicht häufiger als 4x pro Woche auf ihren Trainingsplan setzen: Auch wenn ihr euch direkt nach dem Tabata-Workout vermutlich schneller wieder fit fühlt als nach einer Stunde herkömmlichen Ausdauertrainings, benötigt eurer Körper eine längere Regenerationsphase – nur dann ist dieses Prinzip wirklich effektiv und gesund. Lasst also immer mindestens 48 Stunden verstreichen, bevor ihr die nächste Runde Tabata in Angriff nehmt.