Schlagwort: Ausdauer

5 Ernährungstipps für mehr Ausdauer

Sport und Ernährung geht Hand in Hand wenn man seine Leistung verbessern will. Doch jede Trainingsart braucht seine eigene Ernährung. Ein Kraftsportler braucht andere Lebensmittel als ein Ausdauersportler. Gerade bei der Ausdauer ist die Ernährung A und O! Für die langen Trainingseinheiten und Wettkämpfe braucht der Körper genug und vor allem die richtigen Nährstoffe. Hier erfährst Du auf was Du als Ausdauersportler achten musst!

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After Workout Snacks

After Workout Snack – So ernährst du dich nach dem Training richtig!

Das Workout ist fertig, ihr seid stolz auf eure Leistung und denkt euch, jetzt der perfekte After Workout Snack. Doch dieser Heißhunger nach dem Training kann auch gefährlich sein. Oftmals redet man sich auch ungesunde Leckereien gut, da man doch gerade schön trainiert hat. Doch nach dem Training giert der Körper nach bestimmten Nährstoffe. Welche genau das sind, und wie eure Körperbatterie wieder aufladen könnt, verraten wir euch hier.

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Marathonverpflegung – Auf was muss ich achten?

Die Marathonsaison ist bereits in vollem Gange! Wir fiebern auf die Events hin, wir wollen alles richtig machen! Das Training läuft, doch wie kann ich noch mehr aus meinem Lauf herausholen? Jeder Sportler fällt sofort eine weitere wichtige Komponente ein! Die Ernährung! Damit auch ihr genau das Richtige für euren Marathon zu euch nehmt, haben wir ein paar Tricks auf Lager!

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Fitfood Buchweizen – Das Nährstoff-Kraftpaket

Ab heute startet unsere Reihe „engelhorn sports Fitfood des Monats“, in der wir euch jeden Monat ein gesundes Lebensmittel vorstellen. Im Januar starten wir gleich mit einem unserer Favoriten, dem Buchweizen. 

Auch wenn man es aufgrund des Namens annehmen könnte: Der Buchweizen hat nichts mit richtigem Weizen zu tun; es handelt sich um ein glutenfreies Pseudogetreide.

Buchweizen

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Richtig laufen: 7 Wege zum Ziel

Für manche Sportler ist Laufen ein angenehmer Zeitvertreib, für andere ist es eine lästige Notwendigkeit, um fit zu werden. Doch egal, welcher Typ du bist, wenn du besser werden willst, musst du dich nur an diese 7 einfachen Regeln halten!

1. Bleib konsequent

Wenn du für eine unbestimmte Zeit mit dem Laufen aufhörst, beginnst du fast wieder bei Null! Deine gesamte Kondition, die du dir zuvor mühsam aufgebaut hast, ist dann im Eimer. Wenn du dein Training auf die nächste Stufe bringen willst, musst du immer am Ball bleiben und deine Kondition konstant von Training zu Training verbessern. 
Hole dir eine Startnummer für ein Rennen, wie zum Beispiel den engelhorn sports Mizuno Laufcup 2015,
um deine Fortschritte zu verfolgen. So siehst du, inwieweit sich deine harte Arbeit ausgezahlt hat.

2. Die richtige Haltung

Eine korrekte Haltung ist beim Joggen von großer Bedeutung. 

Die falsche Lauftechnik kann zu Schmerzen im Wirbel-, Muskel- und Sehnenapparat führen. 

Zudem führt die richtige Technik zu einem ökonomischen Laufstil und damit zu einer Verringerung des Krafteinsatzes und einer Verbesserung der Schnelligkeit. Gerade Anfänger haben Probleme mit der Lauftechnik. Aber keine Angst – diese kann man lernen.

Richtig laufen: 7 Wege zum Ziel

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Ausdauer und Kondition – Was ist das?

Ausdauer: Schon tausendmal gehört, aber was ist das eigentlich?
Und dann heißt es immer: Du brauchst Kondition! 

Ausdauer
„Ausdauer ist die Fähigkeit, eine gegebene Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dabei vorzeitig sowohl körperlich als auch geistig zu ermüden und sie nach dieser Belastung möglichst schnell zu regenerieren.“

Was heißt das jetzt genau?
Als Belastung zählt alles, was ich eben möglichst lange durchhalten kann (z.B. Radfahren, Laufen, Schwimmen) – auch Fußball spielen kann eine Ausdauerbelastung sein
Körperlich und geistig, also nicht nur mein Körper muss widerstandsfähig sein, sondern auch mein Kopf muss mitspielen, meine mentale Stärke
regenerieren, sodass ich wieder fit für eine neue Belastung bin.

Ausdauer und Kondition – Was ist das?

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Running Know-How für Lauftreffis

Hallo Frauenlauf-Super-Power-Engelhorn-Dream-Team,
es war ein toller Abend mit euch am Mittwoch! Wir Trainer hoffen, ihr hattet genauso viel Spaß wie wir. Hier noch mal ein paar Zeilen zu Themen, die euch in der Vorbereitung auf den Frauenlauf Mannheim helfen können:

Welche Rolle spielt eure Herzfrequenz (HF) beim Laufen?
Wie beim Autofahren bestimmen Geschwindigkeit und Gang euren Verbrauch. Das merkt ihr deutlich, wenn ihr im 4. Gang mit 100 auf der Landstraße unterwegs seid. Wisst ihr, klar. Aber wisst ihr auch ohne Tacho immer, wie schnell ihr seid? Wer sein Auto gut kennt und regelmäßig fährt vielleicht. Aber als Fahranfänger oder in einem fremdem Auto ist das anders. In solchen Fälle lohnt auf alle Fälle die Kontrolle über die Herzfrequenz. Zumal eure Autos (von Ausnahmen abgesehen) keine Tagesform haben, ihr aber schon.

Ist die Kiste den ganzen Tag nicht bewegt worden? Ist es draußen kalt? Geht es als erstes bergauf? Dann schaltet langsam hoch und würgt euren Motor nicht gleich ab. Je nach Tagesform und Trainingszustand dauert es 5-15 min bis euer Herz eine optimale Pumpleistung erbringt. In dieser Zeit bildet euer Körper auch Gelenkschmiere und erreicht die nötige Betriebstemperatur. Wie ein optimales Aufwärmtraining aussieht, erfahrt ihr von uns in den nächsten Wochen.

Was ist nun der Cooper Test und wozu dient er?
Der amerikanische Arzt und Physiologe Kenneth H. Cooper hat diesen einfachen Test zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt. Dabei messt ihr einfach die Strecke, die ihr in genau 12 Minuten zurück legt. Ob ein solcher Test Aufschluss darüber gibt, wie es um die allgemeine Ausdauerfähigkeit bestellt ist, darüber lässt sich streiten. Cooper geht davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen gibt. Dabei spielen neben der Motivation natürlich die Laufökonomie und auch Taktik (wie teile ich mein Tempo ein?) eine große Rolle. Wenn es euch aber speziell um die Lauffitness geht, ist er ein geeigneter Maßstab.

Macht den Test doch zu Beginn eures Trainings und dann noch mal 2 Wochen vor oder nach dem Frauenlauf. So könnt ihr eure Fortschritte mit einem Test belegen. Im Vorher-Nachher-Vergleich müsst ihr dabei die Rahmenbedingungen beachten. Wie ähnliche Außentemperaturen (15-25 Grad), ausreichend Schlaf und gute Versorgung (z.B. Trinken, v.a. am Vortag. Ich meine aber die Getränke ohne Prozente) und ihr solltet die gleiche Strecke wählen. Dabei könnt ihr den Test standardisiert auf der 400-Meter-Bahn oder auf einer freien Strecke mit GPS-Uhr absolvieren. Im Stadion am besten die gleiche Bahn wählen. Bei GPS müsst Ihr leider immer mit kleineren Abweichungen rechnen, das Gleiche gilt beim Schrittsensor, der v.a. wenn die Strecke hügelig ist, viel an seiner Genauigkeit einbüßt.

In welchem Herzfrequenz-Bereich trainiert ihr nun am besten für den gewünschten Fortschritt?
Die Grundlage bilden immer langsame bzw. lockere Dauerläufe mit einer HFmax von 70-80% (bei Sportanfängern immer 10% abziehen). Die maximale Herzfrequenz (HFmax) könnt ihr testen, müsst dabei aber einiges beachten. Oder ihr orientiert euch am Standard: 220 minus Lebensalter. Wer es ganz genau wissen möchte, kann auch noch seine Ruhe-HF (nach entspanntem Aufwachen, vor jeglicher Bewegung) messen und dann die Werte nach der s.g. Karvonenformel berechnen. 

Einen Wettkampf lauft ihr im Idealfall mit 90-100% HFmax. Wichtig vor allen bei schnelleren Einheiten ist es, sich 15-30 Minuten locker aufzuwärmen. Dabei gilt im Wettkampf: Je länger der Lauf und je ungeübter der Läufer, desto kürzer das Warmlaufen. Alternativen für das Warm-up werdet ihr im Laufe des Trainings noch viele von uns bekommen.

Wozu nun das langsame Laufen wenn ich doch eigentlich schneller werden möchte?
Auch ambitionierte Läufer profitieren von langsamen Dauerläufen und lockeren Fahrtspielen, denn damit verbessert sich ihre Fettverbrennung. Das ist für Läufe ab 5 km entscheidend, da der Körper bei ausreichend Sauerstoffaufnahme im Fettverbrennungsmodus 36-mal so viel Energie aus einem Molekül ATP (euer Kraftstoff) gewinnt. 

So kann der Läufer lange Strecken im ECO-Modus bewältigen und schont seine Kohlehydratreserven für Überholmanöver, Endspurt und evtl. Anstiege. Auch die Konzentrationsfähigkeit und die Taktik verbessern sich, weil das Gehirn auf Kohlehydrate angewiesen ist. Daher wird auch im Ballsport, wo es doch viel mehr um Schnelligkeit geht, die Grundlagenausdauer trainiert. 

Bei Langstreckenläufern sollte der Anteil dieser Läufe mind. 2/3 betragen. Anders ist es bei Sprintern. Bei ihnen macht dieses Training nur einen ganz geringen Anteil aus. Auch ihr Laufstil unterscheidet sich. Aber darüber erfahrt ihr in den nächsten Wochen noch mehr.

In diesem Sinne, sport up your run und bis nächsten Mittwoch!

Running Know-How für Lauftreffis
Running Know-How für Lauftreffis
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Was zeichnet ein gutes Zirkeltraining aus?

Beim Zirkeltraining wird jede Übung nur einen Satz durchgeführt. In der Pause wird zur nächsten Übung gewechselt. Sinnvoll für einen Zirkel sind 2-4 Runden, mit jeweils 5-8 Übungen. Je nachdem wie intensiv die einzelnen Übungen sind, wie lange sie durchgeführt werden und wie lange die Pausenzeit gewählt wird, können verschiedene Trainingsziele erreicht werden.

Kraft = Hohe Intensität + kurze Dauer + lange Pausen
Ausdauer = Niedrige bis mittlere Intensität + lange Dauer + kurze Pausen

Vorteile eines Zirkeltrainings

– Hohe Intensität bzw. Belastungsdichte (hohe Belastung des Herz-Kreislaufsystems)
Längere Pausen zwischen Sätzen der gleichen Muskelgruppe, da sie pro Runde nur einmal vorkommt
– Variation der Intensität, Dauer und Pausen möglich
Abwechslungsreich

Nachteile eines Zirkeltrainings:

– Übungen müssen alle bekannt sein und sicher beherrscht werden
– Geringerer Lerneffekt innerhalb der Übung (die längere Pause – s.o. – kann leider auch ein Nachteil sein)
– Wenig Kontrolle des Trainers, da jeder Sportfreund eine andere Übung macht

Mein Tipp
Probiert’s doch einfach mal aus:
Übungsdauer: 40 Sekunden
Pause zwischen den Übungen: 20 Sekunden
Runden: 4 (zwischen den Runden gibt es eine Minute Pause für Anfänger – für Fortgeschrittene keine) 

Übung 1: Liegestütz

Was zeichnet ein gutes Zirkeltraining aus?

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Crosstraining – zwischen Klimmzügen und LKW-Reifen

Schon die Überschrift vermittelt einen Eindruck davon, dass  Crosstraining  etwas Ungewöhnliches ist. In einer kurzen Charakterisierung würde ich es mit Begriffen wie Zirkeltraining, Ausgleichssportart, Motivation oder Vielfalt beschreiben. Aber das trifft alles noch nicht den eigentlichen Kern dieser neuen, teilweise echt verrückten Sportart. Um euch daher das Ganze genauer vorzustellen, habe ich Anne, Studentin aus Berlin, und Alex, Handelsvertreter aus Tübingen, interviewt. Beide sind aktiv dabei und geben einen Einblick in ihre Erfahrungen.
 

Crosstraining – zwischen Klimmzügen und LKW-Reifen

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