Schlagwort: Bauchmuskeln

Earn your shower: 6 Minuten Morning HIIT-Workout

Wer sagt eigentlich, dass man mindestens 30 Minuten Sport machen muss, um richtig zu trainieren und zu schwitzen? Die Wahrheit ist, dass du nicht einmal 10 Minuten täglich benötigst, um deinen Körper effektiv zu trainieren. Mit diesem superkurzen HIIT-Workout (High Intensity Interval Training) bringst du deine Bein-, Bauch- und Pomuskulatur in gerade mal 6 Minuten auf Hochtouren.

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5 Minuten Abs Workout

Wer mich kennt, weiß: Ich liiiebe Abs Workouts. Aus diesem Grund kenne ich mittlerweile auch ungefähr dreihundertundsiebenundzwanzig Übungen, die auf einen flachen, durchtrainierten Bauch einzahlen. Heute zeige ich dir fünf meiner Lieblingsübungen, die du täglich 5 Minuten ausüben kannst, um schon bald Ergebnisse zu sehen. Mache jede Übung 30 Sekunden und wiederhole den ganzen Durchgang 2x.

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Stabiübungen für Fußballer - so geht das richtige Heimtraining

Stabiübungen für Fußballer

Fußball erfordert gute athletische Fähigkeiten um für harte Zweikämpfe, stramme Schüsse, hohe Sprünge und intensive Sprintduelle gerüstet zu sein. Deswegen ist es von enormer Wichtigkeit, den gesamten Körper optimal zu kräftigen, um eine gute Grundlage für sowohl Trainingseinheiten als auch Spiele zu haben. Mit diesen Stabiübungen für Fußballer seid ihr auf dem richtigen Weg!

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Mission Sixpack 2019 – die Grundlagen

Seien wir doch mal ehrlich zu uns selbst! Jedes Jahr gibt es diesen einen Tag nach den Weihnachtsfeiertagen an dem ihr in den Spiegel schaut und denkt: Dieses Jahr bekomme ich endlich einen Sixpack! Nach ein paar motivierten Wochen voller Sit Ups und Planks, stellen wir dann jedoch immer wieder aufs Neue fest: weit und breit kein Six Pack in Sicht!

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Auf dem Weg zum Sixpack 2018: 5 Übungen für die geraden Bauchmuskeln

So, jetzt mal Hand auf euren Bauch! Wer von euch hat sich in den letzten Wochen intensiv seinem Bauch gewidmet? Ich rede natürlich in Form von anstrengenden Workouts und nicht mit Weihnachtsbraten, Chips und Bier! Wem also die Grundlagen nicht mehr so ganz geläufig sind, sollte sich diese erstmal reinziehen, bevor es heute mit den ersten Übungen für die geraden Bauchmuskeln ran an den Speck geht!

Untere Bauchmuskeln, gerade oder seitliche Bauchmuskeln – ja was denn nun?

Bei meinem heutigen Workout liegt der Fokus auf den geraden Bauchmuskeln. Das sind die Bauchmuskeln, die von den meisten eigentlich zu Genüge mit Sit-Ups, Crunches etc. gequält werden. Diese geraden Muskeln unterteilen sich dann nochmal in obere und untere Bauchmuskeln. Die oberen sind bei vielen recht gut trainiert, doch die unteren beiden Bauchknubbel (oder wie nennt man die einzelnen „Packs“ eigentlich wirklich?!) lassen bei vielen aus dem Traum vom Sixpack einen Fourpack in der Realität werden. Um das zu ändern, soll deshalb heute der Fokus auf den unteren Bauchmuskeln liegen. Die richtige Ernährung und ein niedriger Körperfettanteil spielen natürlich auch noch eine Rolle, aber heute wollen wir ja trainieren und nicht essen! Also ab geht’s!

1. Hängendes Beinheben als Top-Übung für die unteren Bauchmuskeln

Eines vorweg: Wer die unteren Bauchmuskeln trainiert, trainiert auch die oberen. Bei manchen Übungen werden die einen aber mehr beansprucht als die anderen. Eine meiner Lieblingsübungen, bei denen ich die unteren Bauchmuskeln so richtig spüre, ist das Beinheben:

Dazu hängt ihr euch einfach an die Klimmzugstange (erstmal mit Schlaufen als Hilfsmittel) 
und hebt ganz langsam die Beine an, bis euer Körper mit den Beinen einen 90 Grad Winkel bildet.
Wichtig: Eure Fußspitzen bleiben während der ganzen Übungsausführung aneinander! 
 

Auf dem Weg zum Sixpack 2018: 5 Übungen für die geraden Bauchmuskeln

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Der beste Weg zum Sixpack

Viele hatten es sich bestimmt für diesen Sommer vorgenommen und es hat leider nicht geklappt. Der Sixpack. Doch warum hat es trotz des vielen Bauchtrainings nicht funktioniert?

In diesem Artikel werde ich euch wichtige Tipps geben, damit es nächsten Sommer definitiv klappt 😉

Damit der Sixpack sichtbar wird, benötigt es zwei Dinge:

1: Einen niedrigen Körperfettanteil

Das eine kommt ohne das andere nicht aus. Um den Körperfettanteil runterzuschrauben, benötigt man ein Kaloriendefizit. Dieses erreicht man durch die richtige Ernährung in Kombination mit Training. Aber Achtung! Umso höher das Kaloriendefizit, desto weniger Muskel kann der Körper gleichzeitig aufbauen. Deshalb empfehle ich zum Muskelaufbau immer einen leichten Kalorienüberschuss und zur letztendlichen Definition ein leichtes Kaloriendefizit.

Die richtige Ernährung im Detail werde ich in einem weiteren Artikel in Kürze genauer thematisieren. In diesem Blogartikel möchte ich den Fokus jedoch auf das Training legen.

2. Muskelmasse

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist: „Je mehr Sit Ups oder Crunches ich mache, desto eher kommt der Waschbrettbauch“.

Leider falsch! Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede andere Muskelpartie im Körper auch. Durch immens hohe Wiederholungsanzahl trainiert man im Kraftausdauerbereich. Kraftausdauer macht zwar die Muskeln leistungsfähiger, aber lässt sie nicht unbedingt übermäßig wachsen.

Ein krasses Beispiel wäre der Vergleich eines Ausdauersportlers mit einem Maximalkraftsportler. z.B. ein Läufer mit einem Bodybuilder. Beide trainieren durch die jeweilige Sportart ihre Beine, jedoch sind die des Bodybuilders um einiges massiver.

Das sogenannte Hyperthrophietraining (Trainieren mit einer Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen) führt im Gegensatz zum Kraftausdauertraining zu besserer Muskelfaserquerschnittsvergrößerung und somit zum Wachstum. Des weiteren müssen Muskeln immer weiter „gefordert“ werden, damit das Wachstum nicht stagniert.

Somit lässt sich auf meinen Haupttipp schließen: Fangt an, den Bauch gezielt mit Zusatzgewicht zu trainieren, das ihr im Laufe der Zeit erhöht, um mehr Intensität zu erreichen und den Muskel mit maximal 12 Wiederholungen auszulasten.

Das Training in der Praxis:

Am einfachsten geht dies natürlich mit den in vielen Fitnessstudios weit verbreiteten Bauchmaschinen. Hier lässt sich leicht das ideale Gewicht für 8-12 Wiederholungen einstellen und nach jedem Training erhöhen.

Das Bild zeigt eine solche Maschine, mit der sowohl der obere als auch der untere Bauch trainiert wird.

Der beste Weg zum Sixpack

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Drop a Size – Bauch-Special für eine schlanke Mitte

Drop a Size – Bauch-Special für eine schlanke Mitte

Hocheffektives Bauch-Training sorgt für eine schlanke Körpermitte und bringt deine Kondition in Schwung – und das in weniger als einer Viertelstunde: Michaela Süßbauer zeigt dir vor einer traumhaften spanischen Kulisse innovative Bodyformer- und Fatburner-Moves im Stand anstatt klassischer Crunches auf dem Boden. Das dynamische Workout trainiert sowohl die seitliche als auch die gerade Bauchmuskulatur. Die Übungen werden mit viel Körperspannung ausgeführt und dadurch noch effektiver.

Los geht’s mit einer Warm-up-Übungssequenz, die dich so langsam auf Touren bringt. Während du am Platz marschierst, erklärt dir Michaela, wie du die Körperspannung in der Mitte aufbaust, indem du den Bauchnabel fest nach innen und den Rücken in die Länge ziehst. Es folgen Übungen für die geraden und die schrägen Bauchmuskeln, die zuerst den Oberkörper und dann die Beine aktivieren. Die Arme unterstützen die Bewegungsabläufe jeweils und durch eine Steigerung im Tempo wird’s noch intensiver.

Nach einer kleinen Auslockerung beginnt das nächste Bauch-Special, das dir schon ein bisschen mehr abverlangt: Eine Double Step Touch-Sequenz wechselt sich ab mit seitlichen (Ellbogen zum Knie) und geraden Crunches im Stehen (hier das Ausatmen beim Zusammenziehen nicht vergessen!). Den Abschluss machen tiefe Squats (Kniebeugen). Die Arme arbeiten dabei jeweils schön mit und wer bisher noch nicht ins Schwitzen gekommen ist, kann sich auf eine weitere Bauch-Übungsfolge freuen. Denn jetzt geht’s richtig zur Sache!

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Krafttraining für die untere Bauchmuskulatur mit dem TRX-Band

Und da bin ich wieder! Nachdem ich – Berlinde vom Team Le Rêve – euch zuletzt das rumänische Kreuzheben und den Russian Twist vorgestellt habe, geht’s jetzt weiter mit dem Krafttraining für die untere Bauchmuskulatur mit dem TRX-Band.
Übung 3 – Stärkung der unteren Bauchmuskulatur mit dem TRX-Band
Diese Übung ist eine meiner Lieblingsübungen, denn sie wird nie langweilig: Man braucht Konzentration, Balance, Koordination, Kraft und vor allem: Motivation. Sie trainiert den unteren Bauch und kann beliebig vereinfacht oder erschwert werden. Im Folgenden zeige ich sie euch in einer mittelschweren Variante:
1. Die TRX-Bänder so einstellen, dass sie ca. 20 – 30cm über dem Boden hängen (kurz über der Fußspitze; siehe Foto)

Krafttraining für die untere Bauchmuskulatur mit dem TRX-Band

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Krafttraining für den Rumpf – der Russian Twist

Willkommen zurück! Nachdem ich – Berlinde vom Team Le Rêve – euch zuletzt das rumänische Kreuzheben vorgestellt habe, geht’s jetzt weiter mit dem Krafttraining für den Rumpf.
Übung 2 – „Russian Twist“: Schwebesitz mit Medizinball
Der „Russian Twist“ trainiert als klassische Übung nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern erhält auch noch die Beweglichkeit des gesamten Rumpfes. Und so geht’s:
1. In den Schwebesitz auf eine Matte legen. Den Ball frei schwebend über dem Bauch halten.

Krafttraining für den Rumpf - der Russian Twist

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