Schlagwort: Entspannung

10 Tipps gegen Stress

6 von 10 Menschen fühlen sich in Deutschland gestresst. Stress hat zwar auch positive Auswirkungen auf den Körper (Eustress), in dem er uns aufmerksamer und leistungsfähiger macht. Distress (negativer Stress) dagegen macht uns auf Dauer krank. Dazu gehören Stressoren, die uns bedroht fühlen lassen oder zum Beispiel überfordern. 

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4 Blackroll Moves für Runner

Nachdem mir der Orthopäde die Diagnose „Läuferknie“ vor den Latz geknallt hatte, ohne eine Lösung gegen meine Schmerzen am Knie zu kennen, habe ich mir Rat bei unserer Physiotherapeutin Annabel gesucht. Und sie kannte die Ursache: Verspannungen im Oberschenkel, Unterschenkel und selbst im Po (!) führen dazu, dass mein Knie nach 2-3 km Laufen zu schmerzen beginnt.

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Selbstmassage mit der Blackroll

Die positive Wirkung von funktionellem Krafttraining für Läufer, habe ich in meinen letzten Blogartikeln ausführlich erklärt. Heute möchte ich über die Möglichkeiten der Selbstmassage mit der Blackroll berichten.

Was sind Faszien?

Wie man heute weiß, gibt es neben Muskelkraft, Ausdauer und Koordination noch einen Aspekt, der sich beim Laufen bemerkbar macht. Immer häufiger ist die Rede von so genannten Faszien. Hinter dem Begriff versteckt sich unser straffes, faseriges Bindegewebe, dessen enormer Einfluss auf unseren Körper von Medizinern lange Zeit vernachlässigt wurde. Inzwischen gibt es so viel faszinierende Eigenschaften dieses gleichnamigen Gewebes, dass es unmöglich ist alles in einen Bericht zu packen.

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Blackroll-Workout: 5 Übungen für mehr Beweglichkeit

Blackroll-Workout: 5 Übungen für mehr Beweglichkeit

Oft sitzt ihr lange am Arbeitsplatz. Die Ausdauersportler (z.B. Läufer und Radfahrer) unter euch trainieren dann noch sehr lange in einer gleichbleibenden Haltung. Diese Haltung verkürzt die Muskulatur in der Hüfte, Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken. Sind die genannten Muskeln verkürzt, könnt ihr euren Bewegungsapparat nicht im vollem Umfang nutzen und die Folgen daraus könnten sein: Fehlhaltungen, Verletzungen, Leistungseinbruch und Bewegungseinschränkungen. Mit diesem Blackroll-Workout könnt ihr hier sehr gut gegensteuern und euch in diesen Bereichen lockern.

Was bringt euch das Workout mit der Blackroll?

– Steigerung und Erhalt von Elastizität und Leistungsvermögen eurer Muskulatur
– Entgegenwirkung von Haltungsschäden und Regulierung von Fehlbelastungen
– Vermeidung von Überlastungsschäden
– Steigerung der Durchblutung und gezielte Regeneration eurer Muskeln

Das Blackroll-Workout als Trainingsvorbereitung

Zur Trainingsvorbereitung reicht der Einsatz der Blackroll von 5-15 Sekunden (bzw. 2-3 Rollouts) pro Muskelgruppe. So bereitet ihr den Muskel-Sehnen-Komplex ideal auf die folgende Belastung vor und macht dessen unterschiedliche Anteile ohne Spannungsverlust gegeneinander geschmeidig.

Das Blackroll-Workout zur Regeneration

Egal ob nach dem Training, an trainingsfreien Tagen oder zum Ausgleich langer sitzender Tätigkeit – das Workout mit der Blackroll darf einfach nicht fehlen! Mit der Regenerationstechnik fördert ihr die Entspannung beanspruchter Muskelgruppen und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Hierbei solltet ihr die Blackroll über einen Zeitraum von 90-120 Sekunden einsetzen.

Wichtig zu beachten:
Die Qualität der Bewegungsführung steht immer im Vordergrund. Erst wenn ihr eine Übung in ihrer Grundform sicher beherrscht, könnt ihr diese entsprechend erschweren. Die Atmung sollte immer gleichmäßig sein:  

– beim belastenden Teil der Bewegung ausatmen

– Pressatmungen vermeiden.  

Ein unbekanntes, vielleicht auch im ersten Moment unangenehmes Gefühl in Form eines Ziehen oder Brennen kann am Anfang beim Training auftreten. 

Geht das Gefühl darüber hinaus und entwickelt sich ein Schmerz, bitte sofort mit der Übung aufhören.

1. Übung: Waden

Setzt euch vor die Blackroll auf den Boden. Stellt ein Bein auf und legt das andere Bein mit der Wade auf der Rolle ab. Jetzt in Längsrichtung zum Unterschenkel von der Achillessehne bis kurz vor die Kniekehle rollen. Hebt ihr das Gesäß an, so wird der Druck auf die Wade intensiver.
Stellt ihr nun noch das eine Bein auf dem anderen Bein ab, wird die Übung nochmal schwerer.

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