Für viele ist es die ultimative Errungenschaft: Einmal im Leben einen Marathon laufen. Knapp über 42 Kilometer gilt es in dem Rennen hinter sich zu bringen − kein Leichtes, wenn man sich nicht optimal vorbereitet hat. Wie so eine Vorbereitung aussieht und was man beachten muss hat uns die Deutsche Marathon-Meisterin Fabienne Amrhein erzählt.
Vier Wochen Trainingslager – den ganzen Januar im sonnigen Kenia – das Hotel mit schönstem Blick und Vollpension – für viele Menschen klingt das nach Entspannung pur: Ein bisschen laufen und dann die Füße hochlegen oder gar Sightseeing machen.
Jeder Mensch hat eine einzigartige Wirkung auf seine Umwelt. Manche berühren ihren engsten Umkreis, doch es gibt auch Menschen die, die ganze Welt verändern können! Heute möchten wir uns 10 Frauen widmen, ohne die, die Welt einfach nicht dieselbe wäre! Ladies die uns immer wieder inspirieren und uns zeigen, was man erreichen kann, wenn man sich traut etwas zu unternehmen!
Die Leichtathletik-Europameisterschaft steht vor der Tür – das Training läuft auf Hochtouren
Knapp drei Wochen sind es noch bis zu meinem Marathonlauf bei der Leichtathletik-EM in Berlin. Gerade stecke ich in der „heißen“ Trainingsphase mit bis zu 150 Laufkilometern in der Woche und knüppelharten Tempoläufen. Aber der Gedanke an die Heim-EM motiviert mich natürlich unheimlich und so bin ich bei fast jeder Trainingseinheit mit Freude und Leidenschaft dabei. Für die letzten Wochen vor der EM habe ich mir im Studium Freiräume geschaffen, sodass ich mich voll und ganz auf das Training und die Regeneration fokussieren kann.
Jeder hat mal Klein angefangen – komm zum engelhorn Lauftreff
Vor wenigen Wochen stand ein letzter Formtest im Rahmen des hella Halbmarathons in Hamburg an. Die Bedingungen waren nicht einfach, da die Sonne brannte und die Strecke einige Höhenmeter und enge Kurven hatte. Aber bei meinem Marathon in Berlin am 12. August könnten mich ähnliche Bedingungen erwarten und so war es eine gute Generalprobe. Ich bin die erste Hälfte mutig angelaufen und musste dann im zweiten Teil ziemlich kämpfen. Aber im Ziel hat es für eine neue Bestzeit gereicht, 1:12:55h, was meine sehr gute Trainingsform bestätigte. So fuhr ich voller Zuversicht und Selbstvertrauen zurück nach Mannheim.
Vor gestern Abend hatten wir schon seit ein paar Tagen Bammel: Ein Lauftraining mit der süddeutschen U-23 Meisterin über 5000 Meter, Fabienne Amrhein vom engelhorn sports running team. Glücklicherweise drehten wir aber keine Runden auf den Bahnen des MTG-Stadions, sondern Fabienne jagte uns im Intervalltraining 8km den Neckar entlang.
Abwechselnd 1 Minute spurten und dann wieder 1:30 Minute etwas langsamer laufen, hörte sich zunächst nicht schlimm an. Nach dem 5. Mal japsten Jenny, Kristin und ich dann doch deutlich hörbar, während Fabienne munter plaudernd neben uns herlief und unseren Laufstil analysierte. Ich war wirklich zutiefst beeindruckt, wie locker sie uns während des (für uns) schnellen Laufens ausführlich Tipps und Tricks erklärte. Und diese Lauftipps wollen wir jetzt mit euch teilen!
Lauftipps, die dich auf ein neues Level pushen
Vor dem Lauf
Suche dir immer Laufpartner aus, die auf deinem Niveau sind, ansonsten kann es passieren, dass du demotiviert bist. Also bleib bei dir und deinem Gefühl was gut für dich ist, denn das ist das Einzige, was zählt.
Wann du das letzte Mal vor einem Lauf noch etwas isst, ist Typsache. Entweder machst du es wie Fabienne und isst 4 Stunden vorher nochmal richtig gut. Viele Läufer essen aber auch noch zwei Stunden vor ihrem Lauf einen Müsliriegel oder eine Banane.
Trinke eine halbe Stunde vor deinem Lauf ein großes Glas Wasser. So kann sich das Wasser bis zum Lauf in deinem Körper verteilen und liegt dir nicht schwer im Bauch. Für eine Laufdauer bis zu 45 Minuten brauchst du keine weitere Getränkeaufnahme während des Laufs.
Während des Laufs
Laufen hat viel mit deinem mentalen Zustand zu tun. Meistens hältst du einen Lauf körperlich noch wesentlich länger durch, wenn deine Willenskraft stark ist. Also bleib stark!
Wenn du an deine Grenzen kommst, dann denke verstärkt daran, die Knie zu heben.
Bei Seitenstichen solltest du darauf achten, mehr aus- als einzuatmen.
Wenn du dein Tempo erhöhen möchtest, dann achte darauf, deine Beine zu heben, dadurch verlängert sich deine Schrittlänge und du legst mehr Strecke zurück 😉 (das funktioniert wirklich super!!)
Achte auf deine Schultern. Nicht hochziehen, sondern entspannt hängen lassen und Arme im rechten Winkel neben dem Körper
Nach dem Lauf
Dehnen nach dem Sport beugt ein wenig dem Muskelkater vor. 5 Minuten Stretching sollten reichen.
