Schlagwort: frauenlauf mannheim

Das perfekte Lauf-Outfit für heiße Temperaturen

Die Sonne scheint, der Himmel ist blau und überall duftet es nach gegrilltem Essen – der Sommer ist definitiv angekommen. Jetzt kann auch der letzte „Mir ist zu kalt zum Joggen“-Drückeberger keine Ausrede finden und sich ans Training machen. Damit ihr dafür perfekt ausgestattet seid, zeige ich euch heute einige neue coole Running-Must-Haves, die ihr sowohl Online bestellen könnt oder bei einem Besuch im Sporthaus findet.

Under Armour 2-in-1 Shorty
Die leichte  HeatGear-Außenhose mit rundem Saum und die Unter-Shorts aus gelöchertem Netzstoff bieten maximalen Komfort und Funktionalität in einem. Mit dem elastischen Bund, dem leichten Netzstoff und dem kurzen Schnitt, ist sie optimal für heiße Temperaturen geeignet.

Under Armour Damen Trainingsshorts

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5 Mental-Tipps für den Frauenlauf

5 Mental-Tipps für den Frauenlauf

Nur noch 3 Mal Schlafen, dann ist Mannheimer Frauenlauf! 

Wie ihr wisst, ist die richtige Vorbereitung auf solch einen Wettkampf das A und O. Einige Lauftipps und Tricks haben wir euch in den letzten Wochen ja schon mit auf den Weg gegeben, aber kurz vorm Lauf gibt es noch eine weitere, sehr wichtige Komponente, die bislang unbeachtet blieb: die mentale Vorbereitung. 

Ein Wettkampf, wie der Mannheimer Frauenlauf, ist immer eine besondere und für viele von euch, die beispielsweise ihren ersten Frauenlauf machen, ungewohnte Situation. So liegt es nahe, dass ihr euch durch Euphorie oder Aufregung beim Lauf völlig anders verhaltet, als ihr es eigentlich solltet beziehungsweise tut, wenn es kein Wettkampf, sondern nur eine Trainingseinheit ist. Ein viel zu schneller Start und der Rhythmus ist im Eimer – und schon beginnen die ersten Zweifel: „Schaffe ich es überhaupt ins Ziel?“, „Oh man, ich bin jetzt schon K.O. , das wird bestimmt ne miese Zeit..!“ .

Laufen ist, wie viele andere Dinge auch, reine Kopfsache! 

Wir verraten dir 5 nützliche Tricks, wie du ganz sicher mit einem fetten Smile ins Ziel rennst!

5 Mental-Tipps

Tipp 1:

Ein ganz simpler aber nützlicher Tipp ist, an seine Arme zu denken wenn die Beine schmerzen. So vergisst du unterbewusst, dass deine Beine schwer geworden sind und du kannst munter weiterlaufen! Glaub‘ dabei immer an dich selbst und denke dir: Egal wie schlecht ich mich gerade fühle, irgendwann wird es besser. Es wird nicht immer schlimmer! So pushst du dich selbst nochmal gerade auf den letzten Metern, bei denen es gilt den inneren Schweinehund zu besiegen.

Tipp 2:

Widme während des Laufs deine gesamten Gedanken den ganzen schweißtreibenden Trainingseinheiten, die du für den heutigen Tag absolviert hast und lass sie vor deinem inneren Auge Revue passieren. Das harte Intervalltraining mit den Personal Coaches von JBO Personaltraining, jeder einzelne gelaufene Kilometer durch Mannheim und jede anstrengende Einheit im unteren Luisenpark. So verfliegt nicht nur die Zeit wie im Flug, sondern auch die zurückgelegten Kilometer und das Wichtigste: Du wirst dir darüber klar, warum du dir diesen Lauf „antust“ :-)!

Tipp 3:

Das hilft immer: Die Flucht nach vorne! Wenn du in einer Gruppe läufst (was gewiss besser ist, als sich der Strecke alleine zu stellen), solltest du die Führung übernehmen und ganz vorne laufen. Das ist für dich nicht nur unheimlich motivierend und pusht dich enorm, sondern deine Mitstreiter, die dein Tempo mitgehen können, bleiben an deiner Seite und können die später im Wettkampf noch helfen.  

Tipp 4:

Wie wäre es, wenn du einfach mal den Spieß umdrehst? Anstatt von den Zuschauern angefeuert zu werden, feuerst du sie an. Das funktioniert einfach IMMER! Du wirst schnell merken, dass in 99% der Fälle Energie und Zuspruch zu dir zurückfließt. Einfach mal „Auf geht’s ihr Monnemer“ brüllen – es wirkt :-)!

Tipp 5:

Last but not least ein echter Klassiker: Einfach mal ein Mantra im Kopf aufsagen, wie z.b. „Das ist das, weshalb ich hier mitrenn‘!“ oder „Der Schmerz geht, der Stolz bleibt!“ oder „Heul nicht, LAUF!“ oder  „Unter ner Stunde oder nie wieder Pizza !“ oder eben „Quäl dich du Sau!“.

Wir hoffen, dass euch vielleicht einer unserer Tipps am Freitag beim Lauf helfen wird und wir wünschen euch natürlich vor allem eines: JEDE MENGE SPASS…denn das ist doch der wahre Grund, warum wir überhaupt laufen, oder?

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How to: Kinesio Taping

Abgesehen davon, dass unser verwendetes Rocktape ein optisches Highlight ist, wofür ist das Ganze eigentlich gut? Zum einen kann man kann mit Tapeanlagen im Muskelverlauf entweder tonisierend (also Spannung steigernd) oder detonisierend einwirken. 

Außerdem kann man Schmerzen reduzieren. Das funktioniert zum einen durch Reibung. Das weiß schon jedes Kind. Wenn wir uns stoßen reiben wir uns fast unbewusst über die Stelle. Das Tape erzielt eine ähnliche Wirkung. Bei muskulärem Ungleichgewicht kann es die Gelenkfunktion verbessern und grundsätzlich verändert es die Wahrnehmung an der jeweiligen Stelle. 

How to: Kinesio Taping

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So steigert ihr eure Laufleistung effektiv

Nachdem ihr nun alle Tricks gegen den „Schweinehund“ von mir bekommen habt, kläre ich heute die Frage: „Was ist eigentlich Training?“ bzw. „Wie gestalte ich mein Lauftraining effektiv?“. Wie oft, wie lange und wie schnell muss ich laufen, um besser zu werden? Öfter als einmal die Woche, das hatten wir bereits geklärt, aber wie soll so eine Einheit gestaltet sein um die gewünschte Leistungssteigerung zu erzielen?

Zu gut 2/3 solltet ihr das tun, was ihr am Ende können möchtet.

Training für einen Langstreckenlauf
Wollt ihr an einem Langstreckenlauf teilnehmen, zählt es Strecke zu laufen und das am besten in dem später geforderten Gelände (Straße, Wald, Berge). Dafür müsst ihr zunächst in einem Tempo starten, dass euch fordert, aber das ihr locker mindestens 20-30 Minuten durchhalten könnt.

Für Anfänger bietet sich auch ein Wechsel aus Laufen und Gehen an. Dabei ist eure Herzfrequenz (HF) der entscheidende Faktor, was ich euch im ersten Bericht schon nahe gelegt habe. Gute Nachricht für alle Einsteiger: Zum Training der Ausdauer spielt das Tempo bei ausreichender HF zunächst einmal gar keine Rolle.

Auch für die Fortgeschrittenen bedeutet das: Seid ihr mal nicht ganz so fit und lauft dennoch eure Einheit mit 70-80% der maximalen HF, ist der Trainingseffekt bezogen auf die Ausdauer zunächst der gleiche. Auch wenn ihr weniger Strecke geschafft habt oder langsamer wart.

So steigert ihr eure Laufleistung effektiv

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Annas Running Tagebuch: Frauenlauf Mannheim 2015

Hello Ladies,
mein Name ist Anna, ich bin 24 Jahre alt und nachdem ich im letzten Jahr am 1. Mannheimer Frauenlauf teilgenommen habe, ist mein sportlicher Ehrgeiz geweckt. Leider ist es mir über die Wintermonate sehr schwer gefallen, draußen im Kalten Laufen zu gehen. Die meiste Zeit habe ich mich auf Aerobic, Stretching und Fitnesskurse konzentriert. Allerdings jetzt, wo sich die Sonne endlich wieder regelmäßig zeigt, bin ich total motiviert, die anderen drei Mädels beim 2. Mannheimer Frauenlauf am 3. Juli 2015 zu schlagen. Mein Ziel für die 7km in diesem Jahr sind 0.45min.

Ich hoffe, dass das Personal Training in den 8 Wochen mir helfen wird, nochmal einige Tipps und Tricks zu lernen, um noch fitter zu werden um meine sportlichen Leistungen vom letzten Jahr zu übertreffen.

Freitag, 12.06.2015
Leider konnte ich diese Woche krankheitsbedingt nicht am wöchentlichen Training im unteren Luisenpark teilnehmen. Ich war sehr traurig darüber und habe mich geärgert, weil ich ja immer jemand bin, der besser trainiert in der Gruppe und wenn ich angetrieben werde. 
Heute geht es mir wieder besser und deswegen war ich eine kleine Runde laufen und habe noch ein Shape&Tone Training gemacht. Ich sag euch, dass werde ich sicherlich die nächsten Tage auch merken. Kennt ihr das, wenn ihr während des Trainings schon merkt, dass es tierischen Muskelkater gibt?!

Annas Running Tagebuch: Frauenlauf Mannheim 2015

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„Einmal ist keinmal“ Stimmt das denn?

„Einmal ist keinmal“. Stimmt das wirklich? Es ist fast richtig. Denn wer 1x die Woche trainiert, darf sich keine merkliche Verbesserung erwarten. Einmal Training die Woche reicht meist aus, um den s.g. Status quo, also eure aktuelle Form zu halten. Wer sich verbessern möchte, sollte mindestens 2x die Woche, besser sogar 3x, seine Laufschuhe ausführen. 

Idealerweise verteilt Ihr die Trainingstage über die Woche, so dass sich Schuhe und ihr immer einen Tag erholen können. Natürlich könnt ihr Eure Fitness auch mit Zumba, Radfahren, Schwimmen und Co verbessern. Ergänzend ist das sehr förderlich, um zu viel einseitige Belastung vermeiden und neue Trainingsreize zu setzen. Eure Laufökonomie, also euer Energieverbrauch, verbessert sich aber v.a. durch regelmäßiges Laufen. 

Was aber nun wenn eine „Schweinehund-Attacke“ mich überfällt oder der Wettergott nicht mitspielt? 15-20 min laufen ist besser als gar nicht und oft kommt die Lust beim Laufen. Das kann ich aus Erfahrung nur bestätigen. Und damit ihr erst einmal los kommt, hier ein paar Tipps für Schweinehund-Momente.

1. Das Wetter zeigt sich von seiner ungemütlichen Seite:
Bei Regen und Wind solltet ihr auf alle Fälle eure Mitte warm halten. Mit Hilfe von geeigneter
Windstopper Jacke oder Weste könnt ihr euch vor dem Auskühlen schützen. Ich weiß nicht mehr, von wem das stammt, aber kennt ihr das Zitat: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“. In heutiger Zeit ist das wirklich wahr und wer sich gerne draußen bewegt, für den lohnt sich gute Funktionskleidung auf alle Fälle. Nach dem Lauf am besten gleich unter die warme Dusche und in jedem Fall raus aus den nassen Klamotten.

2. Noch immer keine Lust ins Nasse zu gehen?
Erinnere dich an deine Kindheit. Bevor uns Mutter ermahnt hat „nicht immer in jede Pfütze zu springen“. Vorausgesetzt, ihr wascht eure Wäsche inzwischen selbst, jetzt dürft ihr. Macht doch mal einen Lauf und versucht möglichst viele Pfützen zu erwischen, anstatt sie zu meiden. Die passenden Gore-Tex-Schuhe gibt es bei engelhorn.

Kleiner Scherz, im Sommer sind Gore-Tex-Schuhe fast immer zu warm. Nasse Füße sind im ersten Moment unangenehm, werden aber beim Laufen schnell warm und mit geeigneten Funktionssocken sinkt die Blasengefahr. Die Schuhe danach zum Trocknen ins Warme stellen und die Einlagen rausnehmen, ggf. mit Zeitungspapier ausstopfen.

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Intervalltraining – Schneller, kräftiger, fitter!

Das Intervalltraining ist dadurch gekennzeichnet, dass es immer Phasen der Belastung und Phasen der Erholung gibt. Dadurch komme ich immer wieder aus meiner Komfortzone raus – zwischendurch darf ich mich aber auch wieder ausruhen.
Die Intensität eines solchen Trainings hängt natürlich von der Dauer der einzelnen Phasen ab ;-).

Intervalle beim Joggen

In der Regel jogge ich meine immer gleiche Strecke, immer im gleichen Tempo. Das ist schon mal gut, denn ich bewege mich. Wenn ich aber besser werden will, ist Abwechslung wichtig. Ich kann meine Strecke in Abschnitte aufteilen, sodass ich einzelne Abschnitte etwas zügiger laufe, andere dafür etwas langsamer. Im Schnitt bin ich dann zwar genauso lange unterwegs, der Körper wird aber wieder ganz anderen Reizen ausgesetzt (siehe Superkompensation)

Intervalle auf der Bahn
Die Laufbahn bietet den Vorteil, dass ich definierte Streckenabschnitte habe. Ich kann so z.B. immer eine Runde zügig laufen und dann wieder eine Runde locker. Als Beginner kann ich die „aktive Pause“ länger wählen (2-3 Runden).

Intervalle beim Krafttraining

Im Krafttraining habe ich verschiedene Sätze, die ich durchführe (in der Regel 3); die Wiederholungszahl hängt von meinem Trainingsziel ab (Muskelaufbau wenige Wiederholungen – dafür hohe Intensität im Gegensatz zu Kraftausdauer viele Wiederholungen – dafür geringere Intensität).
Dadurch ergibt sich von selbst eine Intervallbelastung!

Leider ist es so, dass die Pausenzeiten beim Training im Fitnessstudio meist viel zu lang sind …

Probiert doch einfach mal folgendes:

Training draußen z.B. im Luisenpark in Mannheim im öffentlichen Teil:
Dort gibt es eine Rundbahn (knappe 400m) und einen Trimm-Dich-Bereich, die Lauftreff-Mädels treffen sich dort immer mittwochs.

1. Aufwärmen durch lockeres Laufen im Park unterbrochen von Mobilisationsübungen 
(z.B. Standwaagen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Armkreisen)

2. 
Intervalltraining (Ausdauer & Kraft)


– 2 Runden laufen (zügig)

– Einbeinige Kniebeugen: 10 Wiederholungen pro Bein
– auf „Balanciermöglichkeiten“ (z.B. Baumstamm, Stange)
– 2 Runden laufen (zügig)
– Klimmzüge: So viele ich schaffe (gerne mit Unterstützung oder ihr hängt euch erstmal an die Stange)
– 3 Runden laufen (locker)
– Liegestütz: 15 Wiederholungen 
– 2 Runden laufen (zügig)
– Stütz auf „Barren“ Knie anheben: 15 Wiederholungen (je gestreckter die Beine und höher die Knie, desto schwieriger)
– 2 Runden laufen (zügig)
– Rudern unter „Barren“: 15 Wiederholungen

Ich hänge mich von unten an die Stangen und ziehe mich ganz nach oben.

Die Neigung bestimmt die Intensität: Je höher die Hände (und tiefer die Füße), desto einfacher.

Intervalltraining - Schneller, kräftiger, fitter!

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Julias Running Tagebuch: Frauenlauf Mannheim 2015

4. Juli 2015

Es ist vollbracht! Gut, mit meiner Zeit bin ich zwar üüüüberhaupt nicht glücklich, aber angesichts der hohen Temperaturen ist mir das jetzt völlig schnuppe. Der Lauf war eine riesige Gaudi und leider nicht ganz die Wasserschlacht, die ich mir erhofft hatte (danke an die vielen Zuschauer mit ihren Spritzpistolen, ihr wart super!!), aber wir hatten einfach super viel Spaß! Wo ist bitte der nächste Lauf, bei dem ich mich anmelden kann?!?!

Julias Running Tagebuch: Frauenlauf Mannheim 2015

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