Schlagwort: Intervalltraining

Tempo steigern mit Intervallläufen

Laufen kann manchmal zu routiniert werden und da verlieren viele oft die Motivation sich erneut in den mehrstündigen Schritt-für-Schritt-Sport zu schmeißen. Spätestens dann ist es Zeit für Abwechslung. Da kommt eine Achterbahnfahrt eurer Herzfrequenz mit Intervallläufen genau richtig. Wie das ganze als Trainingsplan aussehen soll und wie ihr dadurch euer Tempo massiv erhöht, erfahrt ihr jetzt.

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Läuferparadies Mannheim: 3 Strecken für Anfänger und Könner

Läuferparadies Mannheim: 3 Strecken für Anfänger und Könner

Für alle Mannheimer Läufer und die, die es nach diesem Artikel vielleicht werden möchten, habe ich hier meine absoluten Lieblings- Spots zum Laufen

Egal ob Laufanfänger oder Fortgeschrittener, ich habe für jeden eine geniale Route durch das schöne Mannheim.

Kurze Strecke – voller Genuss

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Intervalltraining: in 30 Minuten den Puls hochtreiben

Wer mal so richtig ins Schwitzen kommen möchte, und das in kurzer Zeit, sollte mal die folgenden Übungen ausprobieren. Sie eignen sich auch gut in Kombination mit einer Joggingrunde für diejenigen, die etwas Abwechslung mögen.

Beim Intervalltraining kombiniert man abwechselnd Belastungs- und Erholungsphasen, aber nie so lange, dass man sich komplett erholen kann. Am besten macht ihr jede Übung zunächst für 30 Sekunden bis 1 Minute, je nach Fitnesslevel, und erholt euch dazwischen für 30 Sekunden. Wenn ihr jede Übung 5x wiederholt seid ihr bei ca. einer halben Stunde Workout.

Übung 1: Strecksprung

Wir starten mit einem ganz simplen Strecksprung, der aber binnen Sekunden schon zur schweißtreibenden Angelegenheit wird. Wir gehen von einer leichten Kniebeuge aus in den Sprung und achten darauf, dass wir auf den Zehenspitzen landen bevor wir auf den gesamten Fuß abrollen. Achtung, nicht einen kompletten Kaltstart hinlegen, denn sonst kann man unter Umständen Sterne vor den Augen sehen. Wer sich vorher nicht aufgewärmt hat, startet lieber etwas lockerer mit ein paar Hampelmännern.

Intervalltraining: in 30 Minuten den Puls hochtreiben

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Intervalltraining – Schneller, kräftiger, fitter!

Das Intervalltraining ist dadurch gekennzeichnet, dass es immer Phasen der Belastung und Phasen der Erholung gibt. Dadurch komme ich immer wieder aus meiner Komfortzone raus – zwischendurch darf ich mich aber auch wieder ausruhen.
Die Intensität eines solchen Trainings hängt natürlich von der Dauer der einzelnen Phasen ab ;-).

Intervalle beim Joggen

In der Regel jogge ich meine immer gleiche Strecke, immer im gleichen Tempo. Das ist schon mal gut, denn ich bewege mich. Wenn ich aber besser werden will, ist Abwechslung wichtig. Ich kann meine Strecke in Abschnitte aufteilen, sodass ich einzelne Abschnitte etwas zügiger laufe, andere dafür etwas langsamer. Im Schnitt bin ich dann zwar genauso lange unterwegs, der Körper wird aber wieder ganz anderen Reizen ausgesetzt (siehe Superkompensation)

Intervalle auf der Bahn
Die Laufbahn bietet den Vorteil, dass ich definierte Streckenabschnitte habe. Ich kann so z.B. immer eine Runde zügig laufen und dann wieder eine Runde locker. Als Beginner kann ich die „aktive Pause“ länger wählen (2-3 Runden).

Intervalle beim Krafttraining

Im Krafttraining habe ich verschiedene Sätze, die ich durchführe (in der Regel 3); die Wiederholungszahl hängt von meinem Trainingsziel ab (Muskelaufbau wenige Wiederholungen – dafür hohe Intensität im Gegensatz zu Kraftausdauer viele Wiederholungen – dafür geringere Intensität).
Dadurch ergibt sich von selbst eine Intervallbelastung!

Leider ist es so, dass die Pausenzeiten beim Training im Fitnessstudio meist viel zu lang sind …

Probiert doch einfach mal folgendes:

Training draußen z.B. im Luisenpark in Mannheim im öffentlichen Teil:
Dort gibt es eine Rundbahn (knappe 400m) und einen Trimm-Dich-Bereich, die Lauftreff-Mädels treffen sich dort immer mittwochs.

1. Aufwärmen durch lockeres Laufen im Park unterbrochen von Mobilisationsübungen 
(z.B. Standwaagen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Armkreisen)

2. 
Intervalltraining (Ausdauer & Kraft)


– 2 Runden laufen (zügig)

– Einbeinige Kniebeugen: 10 Wiederholungen pro Bein
– auf „Balanciermöglichkeiten“ (z.B. Baumstamm, Stange)
– 2 Runden laufen (zügig)
– Klimmzüge: So viele ich schaffe (gerne mit Unterstützung oder ihr hängt euch erstmal an die Stange)
– 3 Runden laufen (locker)
– Liegestütz: 15 Wiederholungen 
– 2 Runden laufen (zügig)
– Stütz auf „Barren“ Knie anheben: 15 Wiederholungen (je gestreckter die Beine und höher die Knie, desto schwieriger)
– 2 Runden laufen (zügig)
– Rudern unter „Barren“: 15 Wiederholungen

Ich hänge mich von unten an die Stangen und ziehe mich ganz nach oben.

Die Neigung bestimmt die Intensität: Je höher die Hände (und tiefer die Füße), desto einfacher.

Intervalltraining - Schneller, kräftiger, fitter!

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Athletic Workout – Fettverbrennung deluxe mit Squats & Burpees

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) lässt die Pfunde purzeln und pusht deine Fitness. Julia Schuppel zeigt dir zusammen mit ihren Co-Presentern Julian und Dennis eine Sequenz aus ihrem Athletic Workout. Die „Squats & Burpees“ bringen dich an deine körperlichen Grenzen. Dranbleiben, es lohnt sich!
Während dir Julia die Übungen erklärt, wärmst du dich im lockeren Joggingtempo auf. Das ist wichtig, damit deine Muskulatur perfekt auf das fordernde Workout vorbereitet wird. Danach kanns losgehen mit dem intensiven Ganzkörper-Intervalltraining.
Auf eine 30-sekündige Belastungssequenz folgt jeweils eine 20-sekündige aktive Entlastungsphase. Wiederholt wird die herausfordernde Übungsfolge ganze vier Mal. Auch wenn du dabei aus der Puste kommst: Du solltest unbedingt am Ball bleiben und alles aus dir herausholen. Der Trainingseffekt ist durchschlagend.

Athletic Workout – Fettverbrennung deluxe mit Squats & Burpees

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Trainingsformen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit auf dem Rad

Hallo! Nachdem ich – Annette vom Team Le Rêve – euch in den ersten beiden Teilen die wichtigsten Infos zu einem Radtrainingslager auf Mallorca und der entsprechenden Packliste gegeben habe, geht es jetzt im dritten Teil darum, spezifische Trainingsinhalte vorzustellen. Es handelt sich dabei um Trainingsformen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit auf dem Rad, die über das Grundlagentraining hinausgehen und weitere Impulse für euer Training bieten können. Es geht dabei auch darum, Spaß und Abwechslung in das Training zu integrieren.
Wichtig: Diese Trainingsformen erfordern eine gewisse Grundlage; ist diese noch nicht vorhanden, sollten solche Trainingsformen nur sporadisch oder in reduziertem Umfang eingebaut werden!

Trainingsformen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit auf dem Rad

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