Schlagwort: Krafttraining für Läufer

4 Übungen für mehr Kraftausdauer beim Laufen

Du bist Teilnehmer an einem der zahlreichen Geländeläufe, welche aktuell im Trend sind. Die letzte extreme Steigung vor dem Ziel ist zu meistern. Du hörst die Zuschauer schon jubeln! Schon seit einigen Kilometern hast du dich hinter einen Kontrahenten gehängt. Jetzt zählt alles! Schaffst du es, noch auf den letzten Metern an ihm vorbeizuziehen? Aber sicher!!!

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Krafttraining für Läufer: Einbeiniges V

Nach einem kleinen Exkurs wie ihr eure Faszien geschmeidig und damit euren Körper beweglich haltet , habe ich heute wieder eine funktionelle Kraftübung für Läufer: Das einbeinige V.

Bei dieser Krafttrainings-Übung kräftigt ihr vor allem eure geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie den sog. Lenden-Darmbeinmuskel. Letzterer ist hauptverantwortlich für die Hüftbeugung und beteiligt am Anheben des Beins. Auch leistet er, zusammen mit dem zweigelenkigen Muskel in der Mitte des Oberschenkels, Haltearbeit beim Absetzen des Beins. Besser gesagt, er bremst die Bewegung ab, wenn ihr einen rasanten Downhill runter lauft. Bei Triathleten und bei übermäßig viel sitzender Tätigkeit, ist dieser Muskel oft verkürzt. In diesem Fall empfehle ich euch den Muskel erst einmal regelmäßig zu dehnen, bevor ihr mit der Kräftigungsübung startet.

Übung vorab: Hüftbeuger-Dehnung
Für die Dehnung des Hüftbeugers nehmt ihr die abgebildete Position ein. Dann bewegt ihr euren Oberkörper nach hinten, wobei ihr das Gesäß nach vorne schiebt und das Becken aufrichtet. Stellt euch vor, euer Becken ist eine Wasserschüssel. Bei der Kippung läuft Wasser vorne heraus, bei Aufrichtung wirkt ihr dem entgegen.

Krafttraining für Läufer: Einbeiniges V

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Krafttraining für Läufer: Übung 1

Ist Krafttraining für Läufer überhaupt sinnvoll? Eine Frage, die immer wieder heiß diskutiert wird. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen muss man sie definitiv mit „Ja“ beantworten. Das Laufen beansprucht zahlreiche Muskeln und fördert insbesondere deren Kraftausdauer. Um dabei von Anfang bis Ende eine gute Performance abzugeben, benötigt der Läufer zusätzlich ausreichend Kraft, um z.B. mit dem Rumpf die Bewegungen der Arme und Beine auszugleichen bzw. zu stabilisieren.
Beobachtet man Marathonläufer kurz vor dem Ziel, kann man bei vielen Läufern die typisch sitzende Haltung erkennen sowie andere Schwächezeichen, wie das Einknicken in der Hüfte oder Schaukelbewegungen durch mangelnde Unterstützung der seitlichen Bauchmuskulatur. Aber auch Läufer kürzerer Distanzen profitieren von ergänzendem Krafttraining. Denn für den dynamischen Antrieb sind kräftige Wadenmuskeln ebenso wichtig wie eine gute Arm- und Brustmuskulatur oder die kräftige Oberschenkelmuskulatur für Bergläufe.
Grundsätzlich schützt eine gute Muskulatur das passive System bestehend aus Knochen, Bändern und Knorpel und verringert so maßgeblich das Verletzungsrisiko.

Wie sollte ein optimales Krafttraining für Läufer aufgebaut sein?

Die Übungen sollten sportartspezifisch sein, also statische und dynamische Anteile haben und zugleich die inter- und intramuskuläre Koordination fördern. Denn neben dem aktiven System (Muskeln und Bänder) und dem passiven System, spielt das neurale Kontrollsystem eine entscheidende Rolle für einen effektiven und ökonomischen Laufstil. Die Schwierigkeit der Übungen sollte immer an das aktuelle Können des Läufers angepasst sein und das Training überall und ohne großen Aufwand durchgeführt werden können. Zehn solcher funktionellen Übungen stellen wir euch in den nächsten Monaten vor.

Übung 1: Der Käfer (Kräftigung der Rumpfmuskeln)

Rückenlage

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