Schlagwort: lauftipps

Mit Abstand sicher Laufen – mit diesen Lauftipps von Nike

Die Sonne verwöhnt uns, immer mehr Menschen wollen das Wetter genießen. Doch das heißt auch, dass mehr Menschen auf den Straßen sind. Das macht es uns Läufern schwieriger an die Hygieneregeln zu halten. Aber wie können wir weiterhin sicher Laufen? Passend zum neuen Pegasus 37 hat uns Nike ein paar Lauftipps in Zeiten des Social Distancing gegeben!

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Laufen macht glücklich! Tipps für Laufanfänger

10 hilfreiche Tipps für Laufanfänger

Die Temperaturen werden wieder erträglicher und wir können uns endlich wieder raus an die frische Luft zum sporteln wagen. Perfekt ist das aktuelle Wetter für einen bestimmten Ausdauersport – dem Laufen! Running ist ein Sport den man lieben muss, aber auch schnell lernen kann zu lieben. Damit ihr von Laufmuffel, zu Laufanfänger und am Ende Laufliebhaber werdet, habe ich ein paar hilfreiche Tipps gesammelt, die auch mir geholfen haben das Laufen zu lieben!

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Trail-Running Trainingstipps

Ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten, sollte man es beim Trail-Running zu Beginn auch langsam angehen und sich nicht gleich Vollgas auf völlig fremdes Terrain stürzen. Eine gewisse Grundkondition und auch Kraft sind die Basics für Trail-Running. Anders als beim „normalen“ Laufen auf der Straße, müssen sich deine Beine und Füße Schritt für Schritt auf den Boden einstellen und auf Unebenheiten reagieren. Gerade verletzungsanfällige Läufer müssen hier zu Beginn enorm vorsichtig sein, um die Muskulatur der Füße und Beine – die zweifelsohne stark belastet werden – nicht zu schnell, zu stark zu fordern.

Trail-Running Trainingstipps

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So steigert ihr eure Laufleistung effektiv

Nachdem ihr nun alle Tricks gegen den „Schweinehund“ von mir bekommen habt, kläre ich heute die Frage: „Was ist eigentlich Training?“ bzw. „Wie gestalte ich mein Lauftraining effektiv?“. Wie oft, wie lange und wie schnell muss ich laufen, um besser zu werden? Öfter als einmal die Woche, das hatten wir bereits geklärt, aber wie soll so eine Einheit gestaltet sein um die gewünschte Leistungssteigerung zu erzielen?

Zu gut 2/3 solltet ihr das tun, was ihr am Ende können möchtet.

Training für einen Langstreckenlauf
Wollt ihr an einem Langstreckenlauf teilnehmen, zählt es Strecke zu laufen und das am besten in dem später geforderten Gelände (Straße, Wald, Berge). Dafür müsst ihr zunächst in einem Tempo starten, dass euch fordert, aber das ihr locker mindestens 20-30 Minuten durchhalten könnt.

Für Anfänger bietet sich auch ein Wechsel aus Laufen und Gehen an. Dabei ist eure Herzfrequenz (HF) der entscheidende Faktor, was ich euch im ersten Bericht schon nahe gelegt habe. Gute Nachricht für alle Einsteiger: Zum Training der Ausdauer spielt das Tempo bei ausreichender HF zunächst einmal gar keine Rolle.

Auch für die Fortgeschrittenen bedeutet das: Seid ihr mal nicht ganz so fit und lauft dennoch eure Einheit mit 70-80% der maximalen HF, ist der Trainingseffekt bezogen auf die Ausdauer zunächst der gleiche. Auch wenn ihr weniger Strecke geschafft habt oder langsamer wart.

So steigert ihr eure Laufleistung effektiv

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Julias Running Tagebuch: Frauenlauf Mannheim 2015

4. Juli 2015

Es ist vollbracht! Gut, mit meiner Zeit bin ich zwar üüüüberhaupt nicht glücklich, aber angesichts der hohen Temperaturen ist mir das jetzt völlig schnuppe. Der Lauf war eine riesige Gaudi und leider nicht ganz die Wasserschlacht, die ich mir erhofft hatte (danke an die vielen Zuschauer mit ihren Spritzpistolen, ihr wart super!!), aber wir hatten einfach super viel Spaß! Wo ist bitte der nächste Lauf, bei dem ich mich anmelden kann?!?!

Julias Running Tagebuch: Frauenlauf Mannheim 2015

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Running Know-How für Lauftreffis

Hallo Frauenlauf-Super-Power-Engelhorn-Dream-Team,
es war ein toller Abend mit euch am Mittwoch! Wir Trainer hoffen, ihr hattet genauso viel Spaß wie wir. Hier noch mal ein paar Zeilen zu Themen, die euch in der Vorbereitung auf den Frauenlauf Mannheim helfen können:

Welche Rolle spielt eure Herzfrequenz (HF) beim Laufen?
Wie beim Autofahren bestimmen Geschwindigkeit und Gang euren Verbrauch. Das merkt ihr deutlich, wenn ihr im 4. Gang mit 100 auf der Landstraße unterwegs seid. Wisst ihr, klar. Aber wisst ihr auch ohne Tacho immer, wie schnell ihr seid? Wer sein Auto gut kennt und regelmäßig fährt vielleicht. Aber als Fahranfänger oder in einem fremdem Auto ist das anders. In solchen Fälle lohnt auf alle Fälle die Kontrolle über die Herzfrequenz. Zumal eure Autos (von Ausnahmen abgesehen) keine Tagesform haben, ihr aber schon.

Ist die Kiste den ganzen Tag nicht bewegt worden? Ist es draußen kalt? Geht es als erstes bergauf? Dann schaltet langsam hoch und würgt euren Motor nicht gleich ab. Je nach Tagesform und Trainingszustand dauert es 5-15 min bis euer Herz eine optimale Pumpleistung erbringt. In dieser Zeit bildet euer Körper auch Gelenkschmiere und erreicht die nötige Betriebstemperatur. Wie ein optimales Aufwärmtraining aussieht, erfahrt ihr von uns in den nächsten Wochen.

Was ist nun der Cooper Test und wozu dient er?
Der amerikanische Arzt und Physiologe Kenneth H. Cooper hat diesen einfachen Test zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt. Dabei messt ihr einfach die Strecke, die ihr in genau 12 Minuten zurück legt. Ob ein solcher Test Aufschluss darüber gibt, wie es um die allgemeine Ausdauerfähigkeit bestellt ist, darüber lässt sich streiten. Cooper geht davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen gibt. Dabei spielen neben der Motivation natürlich die Laufökonomie und auch Taktik (wie teile ich mein Tempo ein?) eine große Rolle. Wenn es euch aber speziell um die Lauffitness geht, ist er ein geeigneter Maßstab.

Macht den Test doch zu Beginn eures Trainings und dann noch mal 2 Wochen vor oder nach dem Frauenlauf. So könnt ihr eure Fortschritte mit einem Test belegen. Im Vorher-Nachher-Vergleich müsst ihr dabei die Rahmenbedingungen beachten. Wie ähnliche Außentemperaturen (15-25 Grad), ausreichend Schlaf und gute Versorgung (z.B. Trinken, v.a. am Vortag. Ich meine aber die Getränke ohne Prozente) und ihr solltet die gleiche Strecke wählen. Dabei könnt ihr den Test standardisiert auf der 400-Meter-Bahn oder auf einer freien Strecke mit GPS-Uhr absolvieren. Im Stadion am besten die gleiche Bahn wählen. Bei GPS müsst Ihr leider immer mit kleineren Abweichungen rechnen, das Gleiche gilt beim Schrittsensor, der v.a. wenn die Strecke hügelig ist, viel an seiner Genauigkeit einbüßt.

In welchem Herzfrequenz-Bereich trainiert ihr nun am besten für den gewünschten Fortschritt?
Die Grundlage bilden immer langsame bzw. lockere Dauerläufe mit einer HFmax von 70-80% (bei Sportanfängern immer 10% abziehen). Die maximale Herzfrequenz (HFmax) könnt ihr testen, müsst dabei aber einiges beachten. Oder ihr orientiert euch am Standard: 220 minus Lebensalter. Wer es ganz genau wissen möchte, kann auch noch seine Ruhe-HF (nach entspanntem Aufwachen, vor jeglicher Bewegung) messen und dann die Werte nach der s.g. Karvonenformel berechnen. 

Einen Wettkampf lauft ihr im Idealfall mit 90-100% HFmax. Wichtig vor allen bei schnelleren Einheiten ist es, sich 15-30 Minuten locker aufzuwärmen. Dabei gilt im Wettkampf: Je länger der Lauf und je ungeübter der Läufer, desto kürzer das Warmlaufen. Alternativen für das Warm-up werdet ihr im Laufe des Trainings noch viele von uns bekommen.

Wozu nun das langsame Laufen wenn ich doch eigentlich schneller werden möchte?
Auch ambitionierte Läufer profitieren von langsamen Dauerläufen und lockeren Fahrtspielen, denn damit verbessert sich ihre Fettverbrennung. Das ist für Läufe ab 5 km entscheidend, da der Körper bei ausreichend Sauerstoffaufnahme im Fettverbrennungsmodus 36-mal so viel Energie aus einem Molekül ATP (euer Kraftstoff) gewinnt. 

So kann der Läufer lange Strecken im ECO-Modus bewältigen und schont seine Kohlehydratreserven für Überholmanöver, Endspurt und evtl. Anstiege. Auch die Konzentrationsfähigkeit und die Taktik verbessern sich, weil das Gehirn auf Kohlehydrate angewiesen ist. Daher wird auch im Ballsport, wo es doch viel mehr um Schnelligkeit geht, die Grundlagenausdauer trainiert. 

Bei Langstreckenläufern sollte der Anteil dieser Läufe mind. 2/3 betragen. Anders ist es bei Sprintern. Bei ihnen macht dieses Training nur einen ganz geringen Anteil aus. Auch ihr Laufstil unterscheidet sich. Aber darüber erfahrt ihr in den nächsten Wochen noch mehr.

In diesem Sinne, sport up your run und bis nächsten Mittwoch!

Running Know-How für Lauftreffis
Running Know-How für Lauftreffis
Running Know-How für Lauftreffis

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Begleitet uns bei der Vorbereitung für den Mannheimer Frauenlauf 2015

Begleitet uns bei der Vorbereitung für den Mannheimer Frauenlauf 2015

Ladies, schnürt die Laufschuhe! In gut 8 Wochen, am 03.Juli 2015, fällt um 18 Uhr der Startschuss für den 2. Mannheimer Frauenlauf, der durch den Luisenpark und die Au führt. Dabei gilt es, 7 km auf die Straße zu legen, die mit einer großen Siegerehrung, Catering, Mitmach- und Wellness-Angeboten, Workshops und einer Beauty-Lounge gekrönt werden.

Außerdem könnt ihr eure wartenden Männer und Kids bei der Kinderbetreuung bzw. der Männer-Wartezone zwischenparken. Mitlaufen können Läuferinnen ab 12 Jahre und auch Nordic Walkerinnen sind startberechtigt. Alle weiteren Infos und die Anmeldung findet ihr hier.

Das engelhorn sports Running Bootcamp
Wie im letzten Jahr laufen wir Mädels von engelhorn sports natürlich auch wieder mit! FleurSinaAnna und ich (Julia) werden uns in den nächsten 8 Wochen ins Running Bootcamp begeben und uns gemeinsam mit euch für den Frauenlauf 2015 vorbereiten. Der wöchentliche Lauftreff-Termin, zu dem ihr euch vor kurzem anmelden konntet, wird für uns vier ab sofort unser Mittwochsabend-Date mit denjenigen unter euch sein, die einen der 125 (!!) heiß begehrten Plätze ergattern konnten. Die Bilder und Erlebnisse der Trainings mit dem engelhorn sports Personal Trainer Team gibt es hier auf dem Blog.

Während Anna und ich bereits letztes Jahr am Lauf teilgenommen haben und eine Bestzeit zu schlagen haben, sind Fleur und Sina die beiden Newbies im Team. Hier auf dem Blog lassen wir euch an unseren Höhen und Tiefen teilhaben, stellen die neuesten Running Gadgets vor, zeigen die tollsten Lauf-Outfits, geben zusammen mit den engelhorn sports Lauftrainern Jürgen Bock und Annabel Müller Trainingstipps, versorgen euch rund um die Frauenlauf-Vorbereitung mit Infos und Tipps und werden euch hoffentlich zum Mitlaufen begeistern 🙂

Freut euch u.a. auf diese Themen:
– Übungen für Laufanfänger und Fortgeschrittene
– Laufschuhvergleiche & Tests
– Ernährungstipps: Was isst man eigentlich als Läufer?
– So pflegt ihr eure Running-Kleidung richtig
– Activity Tracker im Check
u.v.m.!

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