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Übertraining – Warum zu viel Training nicht gut für mich ist

Wisst ihr noch was Superkompensation ist? Da war was mit Belastung und Pausen und Leistungsniveau. Im optimalen Fall werde ich durch Training immer besser. Es besteht nämlich ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Belastung und Anpassungsreaktion. Ich trainiere und mein Körper arbeitet in der Erholungsphase schon mal vor, um für die nächste Anstrengung (besser) vorbereitet zu sein.

Es ist also wichtig, regelmäßig zu trainieren, um besser zu werden! Pausen sind aber auch wichtig – das lernt ihr am Montag in meinem Blog zu Erholung und Regeneration.

Das richtige Maß finden

Das richtige Maß ist irgendwo genau zwischen der Erholung & dem Training – aber wo ist dieses dazwischen? Wenn ich zu viel, zu häufig oder auch zu hart trainiere, bekomme ich ein Problem – der Körper passt sich „ins Negative“ an. Genauso wie ich schlechter werde, wenn ich nichts tue, ist der Körper am Abbauen, wenn die Trainingsreize zu oft aufeinander folgen oder zu hart sind.

Übertraining - Warum zu viel Training nicht gut für mich ist

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Intervalltraining – Schneller, kräftiger, fitter!

Das Intervalltraining ist dadurch gekennzeichnet, dass es immer Phasen der Belastung und Phasen der Erholung gibt. Dadurch komme ich immer wieder aus meiner Komfortzone raus – zwischendurch darf ich mich aber auch wieder ausruhen.
Die Intensität eines solchen Trainings hängt natürlich von der Dauer der einzelnen Phasen ab ;-).

Intervalle beim Joggen

In der Regel jogge ich meine immer gleiche Strecke, immer im gleichen Tempo. Das ist schon mal gut, denn ich bewege mich. Wenn ich aber besser werden will, ist Abwechslung wichtig. Ich kann meine Strecke in Abschnitte aufteilen, sodass ich einzelne Abschnitte etwas zügiger laufe, andere dafür etwas langsamer. Im Schnitt bin ich dann zwar genauso lange unterwegs, der Körper wird aber wieder ganz anderen Reizen ausgesetzt (siehe Superkompensation)

Intervalle auf der Bahn
Die Laufbahn bietet den Vorteil, dass ich definierte Streckenabschnitte habe. Ich kann so z.B. immer eine Runde zügig laufen und dann wieder eine Runde locker. Als Beginner kann ich die „aktive Pause“ länger wählen (2-3 Runden).

Intervalle beim Krafttraining

Im Krafttraining habe ich verschiedene Sätze, die ich durchführe (in der Regel 3); die Wiederholungszahl hängt von meinem Trainingsziel ab (Muskelaufbau wenige Wiederholungen – dafür hohe Intensität im Gegensatz zu Kraftausdauer viele Wiederholungen – dafür geringere Intensität).
Dadurch ergibt sich von selbst eine Intervallbelastung!

Leider ist es so, dass die Pausenzeiten beim Training im Fitnessstudio meist viel zu lang sind …

Probiert doch einfach mal folgendes:

Training draußen z.B. im Luisenpark in Mannheim im öffentlichen Teil:
Dort gibt es eine Rundbahn (knappe 400m) und einen Trimm-Dich-Bereich, die Lauftreff-Mädels treffen sich dort immer mittwochs.

1. Aufwärmen durch lockeres Laufen im Park unterbrochen von Mobilisationsübungen 
(z.B. Standwaagen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Armkreisen)

2. 
Intervalltraining (Ausdauer & Kraft)


– 2 Runden laufen (zügig)

– Einbeinige Kniebeugen: 10 Wiederholungen pro Bein
– auf „Balanciermöglichkeiten“ (z.B. Baumstamm, Stange)
– 2 Runden laufen (zügig)
– Klimmzüge: So viele ich schaffe (gerne mit Unterstützung oder ihr hängt euch erstmal an die Stange)
– 3 Runden laufen (locker)
– Liegestütz: 15 Wiederholungen 
– 2 Runden laufen (zügig)
– Stütz auf „Barren“ Knie anheben: 15 Wiederholungen (je gestreckter die Beine und höher die Knie, desto schwieriger)
– 2 Runden laufen (zügig)
– Rudern unter „Barren“: 15 Wiederholungen

Ich hänge mich von unten an die Stangen und ziehe mich ganz nach oben.

Die Neigung bestimmt die Intensität: Je höher die Hände (und tiefer die Füße), desto einfacher.

Intervalltraining - Schneller, kräftiger, fitter!

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Übertrainings-Syndrom – Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration

Übertraining entsteht durch zu intensive bzw. zu lange Trainingseinheiten bei einer unzureichenden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Das ÜTS ist charakterisiert durch einen Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit trotz weitergeführtem oder sogar intensiviertem Training.

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Superkompensation – Was ist das und warum ist sie für mein Training wichtig?

 

Gehört habe ich das Wort schon oft in meiner Sportkarriere, werden sich viele denken. Aber was heißt das eigentlich genau? Superkompensation beschreibt eigentlich nur ein einfaches, aber wie ich finde, geniales Prinzip, das unser Körper auf Lager hat. Davon hat er einige, aber dazu vielleicht ein anderes Mal mehr. Heute möchte ich nähere Informationen zum Thema „Superkompensation“ geben.

Was passiert nun genau bei der Superkompensation?

Im Laufe eines jeden Trainings versuche ich meine Leistungsfähigkeit zu steigern, indem ich durch gezielte (Über-) Belastung meinen Körper zum Arbeiten bringe. Jetzt ist der menschliche Körper jedoch ziemlich clever angelegt und denkt sich „Moment, wenn ich jetzt gerade so hart arbeiten musste, lege ich mir schon mal ein Polster für das nächste Mal an, damit mich die Belastung nicht mehr so hart trifft.“ Eigentlich gar nicht so blöd, oder? Es besteht also ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Belastung und Anpassungsreaktion. Ich belaste mich und mein Körper arbeitet in der Erholungsphase schon mal vor, um gewappnet zu sein für die nächste Belastung (Superkompensation).  Das hört sich ja alles erstmal super an, oder?

Superkompensation – Was ist das und warum ist sie für mein Training wichtig?

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