Schlagwort: training zuhause

Squats: Die ideale Übung für straffe Beine und einen Knackpo

In den letzten Wochen habe ich euch von Freeletics berichtet und für euch die Freeletics-App gecheckt. Heute will ich genauer auf Squats eingehen, die ebenso wie Burpees eine Basis-Übung von Freeletics darstellen. Ihr habt noch nie etwas von Squats gehört? Ich bin mir jedoch sicher, dass ihr alle Kniebeugen kennt, oder? Squat ist lediglich der englische Begriff für diese altbekannte Übung.

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4 Übungen für mehr Kraftausdauer beim Laufen

Du bist Teilnehmer an einem der zahlreichen Geländeläufe, welche aktuell im Trend sind. Die letzte extreme Steigung vor dem Ziel ist zu meistern. Du hörst die Zuschauer schon jubeln! Schon seit einigen Kilometern hast du dich hinter einen Kontrahenten gehängt. Jetzt zählt alles! Schaffst du es, noch auf den letzten Metern an ihm vorbeizuziehen? Aber sicher!!!

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Auf dem Weg zum Sixpack 2018: 5 Übungen für die geraden Bauchmuskeln

So, jetzt mal Hand auf euren Bauch! Wer von euch hat sich in den letzten Wochen intensiv seinem Bauch gewidmet? Ich rede natürlich in Form von anstrengenden Workouts und nicht mit Weihnachtsbraten, Chips und Bier! Wem also die Grundlagen nicht mehr so ganz geläufig sind, sollte sich diese erstmal reinziehen, bevor es heute mit den ersten Übungen für die geraden Bauchmuskeln ran an den Speck geht!

Untere Bauchmuskeln, gerade oder seitliche Bauchmuskeln – ja was denn nun?

Bei meinem heutigen Workout liegt der Fokus auf den geraden Bauchmuskeln. Das sind die Bauchmuskeln, die von den meisten eigentlich zu Genüge mit Sit-Ups, Crunches etc. gequält werden. Diese geraden Muskeln unterteilen sich dann nochmal in obere und untere Bauchmuskeln. Die oberen sind bei vielen recht gut trainiert, doch die unteren beiden Bauchknubbel (oder wie nennt man die einzelnen „Packs“ eigentlich wirklich?!) lassen bei vielen aus dem Traum vom Sixpack einen Fourpack in der Realität werden. Um das zu ändern, soll deshalb heute der Fokus auf den unteren Bauchmuskeln liegen. Die richtige Ernährung und ein niedriger Körperfettanteil spielen natürlich auch noch eine Rolle, aber heute wollen wir ja trainieren und nicht essen! Also ab geht’s!

1. Hängendes Beinheben als Top-Übung für die unteren Bauchmuskeln

Eines vorweg: Wer die unteren Bauchmuskeln trainiert, trainiert auch die oberen. Bei manchen Übungen werden die einen aber mehr beansprucht als die anderen. Eine meiner Lieblingsübungen, bei denen ich die unteren Bauchmuskeln so richtig spüre, ist das Beinheben:

Dazu hängt ihr euch einfach an die Klimmzugstange (erstmal mit Schlaufen als Hilfsmittel) 
und hebt ganz langsam die Beine an, bis euer Körper mit den Beinen einen 90 Grad Winkel bildet.
Wichtig: Eure Fußspitzen bleiben während der ganzen Übungsausführung aneinander! 
 

Auf dem Weg zum Sixpack 2018: 5 Übungen für die geraden Bauchmuskeln

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Klimmzüge: 2 Varianten für ein effektives Oberkörpertraining

Der Klimmzug wird geliebt und gehasst zugleich. Als er Einzug in mein Training bekam, war es nicht gerade meine Lieblingsübung. Schnell habe ich jedoch den positiven Effekt der Übung gespürt, der mich dazu brachte, sie immer mehr zu schätzen zu lernen. 

Heute ist der Klimmzug ein fester Bestandteil meines Trainings geworden, den ich mir nicht mehr wegdenken kann. 

Das Geniale am Klimmzug ist, dass man ihn überall machen kann. Egal ob auf dem Trimm-Dich-Pfad bei der Laufeinheit oder im Wald an einer Hütte – die Möglichkeiten sind unendlich! 

Heute zeige ich euch, wie ihr mit Klimmzügen effektiv trainiert und welche Varianten ihr einbauen könnt.

Klimmzüge sind einfach das perfekte Workout für den ganzen Oberkörper, da eine Vielzahl eurer Muskeln beansprucht wird. Besonders für den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) sind sie effektiv und lassen  diesen nicht nur breit, sondern äußerst stark werden.
Also ran an die Klimmzugstange!

Wie fangt ihr am besten mit dem Training an?

Zuerst bestimmt ihr, wie viele Klimmzüge ihr maximal schafft. Wiederholungen, bei denen ihr das Kinn nicht über die Stange gehoben habt oder die Arme in der Hangposition nicht völlig gestreckt sind, dürfen nicht mitgezählt werden. Wer nicht in der Lage ist, zumindest einen Klimmzug zu absolvieren, verfügt über unzureichende funktionelle Kraft! Dies ist am Anfang keine Seltenheit und sollte euch trotzdem nicht entmutigen, sondern anspornen, mehr zu erreichen.

Klimmzüge: 2 Varianten für ein effektives Oberkörpertraining

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HIIT – „Training pur“ für Einsteiger

Bei „Training pur“ hält der Name, was er verspricht: „Fitnessworker“ Karsten Schellenberg zeigt dir in diesem Workout für ambitionierte Einsteiger ein kompromisslos forderndes High Intensity Intervall Training (HIIT), das dich so richtig ins Schwitzen bringt. Die effektiven Übungskombinationen machen deinen Körper fit, verbrennen richtig viele Kalorien und formen die Silhouette von Kopf bis Fuß. 

Du benötigst keine Geräte zum Mitmachen – nur den unbedingten Willen durchzuhalten!

HIIT – „Training pur“ für Einsteiger

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Burpees – Die ideale Übung für ein Ganzkörpertraining

Habt ihr schon mal etwas von Burpees gehört? Nein… dann aber mal hergehört! Burpees sind super effektive Fitness-Übungen, die das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und dadurch die Pfunde zum Schmelzen bringen! Die Übungen machen großen Spaß und trainieren alle Muskeln im Körper. Das klingt doch gut, oder?

Was genau sind Burpees?

Ursprünglich kommen die Burpees aus dem US-Militär, haben jedoch durch den  Crosstraining Trend Einzug in Fitnessstudios und so in zahlreiche Trainingspläne bekommen. Noch ein Pluspunkt: Man braucht für die Übung keine zusätzlichen Geräte. Alleine der eigene Körper dient als Trainingsgewicht. Man kann die Übung also überall machen, da man quasi selbst das Trainingsgerät ist! Also keine Ausreden!

Burpees sind vor allem durch ihre Dynamik effektiv und kurbeln den Energieverbrauch explosionsartig an. Durch die hohe Intensität der Übung werden auch noch nach dem Sport die Kilos verbrannt. Daher sollten die Burpees in keinem Ganzkörper-Workout fehlen!

Und so geht’s:

– Hocke Dich schulterbreit hin und platziere die Hände neben die Füße.
– Springe mit den Füßen nach hinten in die Stützposition. Spanne dabei Bauch und Po aktiv an, damit der Körper eine gerade Linie bildet.
– Mache einen Liegestütz (Anfänger legen dabei den Bauch kurz auf dem Boden ab) und drücke dich dann dynamisch nach oben.

Burpees - Die ideale Übung für ein Ganzkörpertraining

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Athletic Workout – Fettverbrennung deluxe mit Squats & Burpees

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) lässt die Pfunde purzeln und pusht deine Fitness. Julia Schuppel zeigt dir zusammen mit ihren Co-Presentern Julian und Dennis eine Sequenz aus ihrem Athletic Workout. Die „Squats & Burpees“ bringen dich an deine körperlichen Grenzen. Dranbleiben, es lohnt sich!
Während dir Julia die Übungen erklärt, wärmst du dich im lockeren Joggingtempo auf. Das ist wichtig, damit deine Muskulatur perfekt auf das fordernde Workout vorbereitet wird. Danach kanns losgehen mit dem intensiven Ganzkörper-Intervalltraining.
Auf eine 30-sekündige Belastungssequenz folgt jeweils eine 20-sekündige aktive Entlastungsphase. Wiederholt wird die herausfordernde Übungsfolge ganze vier Mal. Auch wenn du dabei aus der Puste kommst: Du solltest unbedingt am Ball bleiben und alles aus dir herausholen. Der Trainingseffekt ist durchschlagend.

Athletic Workout – Fettverbrennung deluxe mit Squats & Burpees

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