The Seven – knackiges Zirkeltraining im Sommer
Nicht erst seit dem Hype um Freeletics, ist das Zirkeltraining eine beliebte und vor allem äußerst effektive Variante, um in kurzer Zeit dem kompletten Körper alles abzuverlangen. Während einige noch etwas Fett verbrennen möchten, ist Zirkeltraining für andere einfach eine schöne Art, das Fitnesslevel zu halten. Passend zum Sommer stelle ich heute einen Sommerzirkel vor, den ihr mit wenig Gadgets an der frischen Luft durchziehen könnt!
The Seven
Ich persönlich bin ein Gegner von Zirkeln, die den Sportlern Wiederholungszahlen jenseits der 50 vorschreibt. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht finde ich prinzipiell gut und baue sie auch regelmäßig in meine Workouts mit ein, doch ob der 61te Burpee oder Squat dann auch noch korrekt ausgeführt wird, sollte jeder selbst für sich beantworten. Das heutige Programm zielt auf weniger Wiederholungen, dafür aber auf eine korrekte Ausführung und mehr Abwechslung ab.
Alle 7 Übungen müssen jeweils mit 7 Wiederholungen durchgeführt werden. Das Ganze durchlauft ihr 7 Mal ohne Pause. Einzige Hilfsmittel sind ein Medizinball (Felix Magath lässt grüßen), eine Kettlebell und eine Reling, die ihr an jedem Sportplatz finden solltet.
Übung 1 – Liegestütze auf Medizinball
Im Gegensatz zu der klassischen, starten wir den Zirkel mit Liegestütze auf dem Medizinball. Eine Hand ist beim Start auf dem Medizinball, die andere auf dem Boden. Nachdem ihr die Liegestütze durchgeführt habt, rollt ihr den Ball in einer fließenden Bewegung auf die andere Seite, sodass nun die andere Hand auf dem Medizinball ist. Wem das koordinativ zu anspruchsvoll ist, macht einfach normale Liegestütze.
Übung 2 – Medizinball Sit Ups
In der Ausgangsposition legt ihr euch auf den Boden mit angewinkelten Beinen und den Medizinball haltet ihr über euren Kopf mit ausgestreckten Armen. Nun führt ihr mit den ausgestreckten Armen einen Sit Up durch und drückt den Ball nach dem Aufrichten zusätzlich nach oben weg. Die Arme müssen dabei komplett durchgestreckt sein! Wichtig: die Füße haben bei der Übungsausführung konstanten Bodenkontakt!
Übung 3 – Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist in diesem Zirkel die technisch anspruchsvollste Übung, trainiert aber auch wie keine andere Übung die komplette Muskelkette von den Waden bis zu den Schultern. Dabei platziert ihr im Stehen die Kettlebell unter eurem Körper, damit ihr von dort aus direkt nach vorne schwingen könnt. Wichtig bei der Übungsausführung ist ein gerader Rücken. Die Kraft kommt dabei aus eurem Hintern bzw. eurer Hüfte, die ihr am Ende der Schwungausführung komplett gestreckt haben solltet.
Übung 4 – Burpees
Wie so ein Burpee funktioniert, sollte mittlerweile allen Lesern dieses Blogs bekannt sein. Nach einer Liegestütze drückt ihr euch dynamisch vom Boden ab und springt aus einer Hocke mit einem Strecksprung so hoch wie möglich. Auch hier gilt wieder: gerader Rücken, kein Hohlkreuz! Der Buckel kommt im Alter noch früh genug…
Übung 5 – Medizinball Würfe
Diese Übung ist eine Kombination aus einer klassischen Kniebeuge und einem explosiven Wurf. Haltet den Medizinball vor eure Brust und geht fast in eine ca. 90° Kniebeuge herunter. Nun schnellt ihr aus der Hocke explosiv nach oben und werft den Ball so hoch wie möglich nach oben.
Wer diese Übung im Kraftraum durchführen will, sollte die Übung etwas abändern, sonst krachen euch wahrscheinlich Teile der Decke auf den Kopf. Hebt dazu den Ball vom Boden auf, führt ihn in einer halbkreisförmigen Bewegung von links über euren Kopf (als würdet ihr mit einer Axt ausholen) und knallt den Ball dann mit voller Wucht auf den Boden. Beim nächsten Wurf führt ihr den Ball dann einfach von rechts über euren Kopf. Im Studio solltet ihr allerdings eine der blauen Gymnastikmatten auf den Boden legen, um den Boden nicht zu ruinieren.
Übung 6 – Hüftextension auf Medizinball
Die vorletzte Übung wird euren Hintern ordentlich auf Trab halten. Legt euch dazu mit dem Rücken auf den Boden und legt den linken Fuß mit einem leicht angewinkelten Bein auf den Medizinball ab. Das rechte Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden. Drückt euch nun mit dem linken Bein vom Medizinball ab, streckt eure Hüfte komplett durch und senkt sie danach wieder langsam ab. Da die Übung nicht so anstrengend ist, dürft ihr 7 Wiederholungen pro Seite machen.
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Übung 7 – Brustziehen
Zum Schluss des Zirkels dürft ihr nochmal euren Oberkörper stählen. Geht dazu in die abgebildete Ausgangsposition, in der eure Arme komplett gestreckt sind. Zieht euch dann nach oben bis eure Brust fast die Querstange berührt und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann seine Füße z.B. auch auf dem Medizinball abstellen.
Das Geniale an Zirkeltraining ist, dass ihr Übungen ganz leicht an eure Umgebung anpassen könnt. Anstatt Brustziehen könnt ihr gerne auch Klimmzüge machen, statt Kettle Bell Swings z.B. Box Jumps und statt Sit Ups ein paar Mountain Climbers. Da sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt!
Viel Spaß beim Zirkeln!
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