10 hilfreiche Tipps für Laufanfänger

Die Temperaturen werden wieder erträglicher und wir können uns endlich wieder raus an die frische Luft zum sporteln wagen. Perfekt ist das aktuelle Wetter für einen bestimmten Ausdauersport – dem Laufen! Running ist ein Sport den man lieben muss, aber auch schnell lernen kann zu lieben. Damit ihr von Laufmuffel, zu Laufanfänger und am Ende Laufliebhaber werdet, habe ich ein paar hilfreiche Tipps gesammelt, die auch mir geholfen haben das Laufen zu lieben!

1. Ein Schritt nach dem anderen

Der wohl wichtigste Tipp für Laufanfänger überhaupt! Macht euch anfangs keine Gedanken über Geschwindigkeiten oder Distanzen! Das einzige das zählt ist, dass ihr euch bewegt und lauft. Anfangs war ich froh, wenn ich 500 Meter am Stück laufen konnte ohne direkt umzufallen. Doch das hat mich nicht aufgehalten! Vor allem nicht durch die hilfreichen Tipps von meiner Freundin Gaby aus der Laufabteilung. Sie gab mir beim gemeinsamen Laufen, den glorreichen Tipp in Form von Intervallen! Anfangs waren das 500 Meter Laufen und 500 Meter gehen. Im Laufe der Zeit haben sich diese Intervalle natürlich vergrößert, beziehungsweise die Geh-Intervalle verringert. So wurde es aus 500 / 500 zu 1000 / 500 zu 1000 /200 bis ich endlich die 5 Kilometer am Stück geschafft habe.

2. Ambitionierte aber machbare Ziele

Bei den 5 KM am Stück sind wir schon beim nächsten Tipp! Man braucht als Laufanfänger erreichbare Ziele! Sei es bezüglich Distanz oder Zeit. Setzt euch ein längerfristiges Ziel, auf welches ihr hinarbeiten möchtet. Für mich waren es anfangs die 5 KM am Stück zu schaffen. Als ich dies erreicht hatte wurde es zu 10 KM am Stück. Dann zu 10 KM am Stück unter einer Stunde und so geht es immer weiter. Die Ziele an sich waren zwar am Anfang weit entfernt doch das gab mir Ansporn immer weiter zu machen, und sobald ein Ziel abgehakt war, war das Gefühl einfach immer unglaublich schön!

3. Motivation durch Laufgruppen aka Laufen verbindet

Laufen ist ein Einzelsport! Das ist ein Irrglaube vieler Laufanfänger, doch weit gefehlt. Denn gerade beim Laufen ist es unglaublich motivierend sich seiner Laufgruppe anzuschließen. Jeder hat das gleiche Ziel und die Distanzen wirken beim Quatschen viel kürzer. Es gibt viele kostenlose Laufgruppen in verschiedensten Städten. In Mannheim gibt es gleich zwei allein von engelhorn. Bei diesen Laufgruppen müsst ihr auch keine Angst haben zu schlecht zu sein, denn Laufgruppen sind besonders inklusiv und nehmen alle sofort herzlichst auf. Denn Laufen verbindet! Besonders den Frauenlauftreff, mittwochs, kann ich euch empfehlen, denn hier findet ein richtige Lauftraining statt und Trainer Jürgen gibt hilfreiche Lauftipps. Bei der in England entstandenen, wöchentlichen Parkrun, gibt es sogar immer einen Schlussläufer, damit die Laufanfänger auf keinen Fall letzter sind!

4. Laufanalyse aka die richtigen Schuhe

Als Laufanfänger wollte ich es auf keinen Fall glauben, aber so ist es. Der richtige Schuh kann so einiges beim Laufen ausmachen! Als blutiger Anfänger wollte ich keine großen Summen für Schuhe ausgeben, und habe mich für No-Name Schuhe aus dem Discounter entschieden. Das Laufen hat natürlich trotzdem funktioniert, doch als ich die Möglichkeit hatte höherwertige Schuhe von Brooks zu testen konnte ich den Unterschied kaum glauben! Die Läufe gingen direkt einfacher, ja vielleicht ist da auch viel mentales dabei, doch ich war sofort glücklich über die neuen Schuhe! Auch, dass die Laufanalyse im Sporthaus ergeben hat, dass der Schuh perfekt für mich ist, hat mich in meinem Gefühl bestärkt! Also ab auf’s Laufband in der Running Abteilung und den perfekten Schuh finden!

5. An offiziellen Läufen teilnehmen

Was kann motivierender sein, als eine Medaille in der Hand zu halten? Klar, noch schöner wäre ein Platz auf dem Siegertreppchen, aber das ist erst Mal kein Fokus für Laufanfänger 😉 Darum fangen wir klein an und mit der bloßen Teilnahme. Vor meinem ersten offiziellen 5 KM Lauf war ich so nervös. Es war der Firmenlauf 2018 in Mannheim und ich hatte bis dato es ein ganzes Mal geschafft 5 KM am Stück zu laufen. Doch genau diese Blöße, es nicht zu schaffen, wollte ich mir nicht geben, und meine Trainingsmotivation war wie von selbst aufgefrischt. Noch schöner war es aber im Ziel die Medaille zu bekommen, auf meine Uhr zu schauen und zu merken, dass ich gerade nicht nur die 5 KM am Stück geschafft habe, sondern gleich noch unter 30 Minuten! Wettkämpfe fördern nicht nur die Motivation sondern auch die Bestleistungen – außerdem sind lauter gleichgesinnte um euch!

Wie wäre es mit dem engelhorn sports Laufcup oder Trailcup

6. Motivierende Filme und Serien schauen

Wie, also auf der Couch Motivation sammeln?! Ja das geht! Ein besonders guter Tipp ist „Brittany runs a Marathon“! Der Film der von Amazon Prime Video produziert wurde, und somit dort auch kostenlos gestreamt werden kann. Dem Titel könnt ihr entnehmen, dass Brittany einen Marathon laufen will, doch das erscheint am Anfang sehr unrealistisch, denn ihr BMI ist viel zu hoch, und sie ist in ihrem Leben noch nie eine längere Zeit gelaufen. Man kann kaum vor dem Fernseher sitzen bleiben, man möchte auch sofort raus und laufen gehen! Underdog Stories sind einfach immer herrlich und geben einen die Hoffnung, und die Durchhaltekraft auch selbst etwas zu erreichen. Auch den Klassiker „Run, Fatboy, Run“ mit Simon Pegg kann ich vollsten empfehlen.

7. Auf den Körper achten

Wenn euch beim Laufen etwas anfängt weh zu tun, oder ihr einfach nicht mehr könnt – macht langsamer! Achtet auf euren Körper, denn ihr habt nur den einen. Nehmt es als Zeichen, eure Ruhephasen einzuhalten und freut euch darauf, dass ihr nach dem auskurieren stärker werdet. Besonders bei der Ernährung solltet auch auf euren Körper achten. Besonders für das Laufen braucht der Körper einen vollen Glykogen Vorrat, und diesen bekommt er durch Kohlenhydrate. Wenn es euch also um Abnahme beim Laufen geht, dann bitte nicht auf Kohlenhydratlose Kost umsteigen, sondern lieber die guten Kohlenhydrate wie Kartoffeln zu euch nehmen 😉

8. Feste Trainingstage festlegen

Gerade als Laufanfänger weiß man nie so genau wie viel Training genug ist, oder ob man gerade zu viel sogar macht. Darum ist es gerade am Anfang wichtig, dass man sich einen Trainingsplan macht. Hilfe gibt es hierzu überall im Netz. Für den Frauenlauf 2019 haben wir einen „in sieben Wochen fit für die 6 KM“ Trainingsplan erstellt. Den könnt ihr euch gerne mopsen, aber bitte nicht bis Juli warten, nur weil der Trainingsplan am 29.7. starten soll. Wer nicht direkt nen kompletten Trainingsplan befolgen will, sollte sich jedoch feste Lauftage festlegen um das Laufen nicht zu vergessen!

9. Auch Apps können hilfreich sein

Laufanfänger zugehört, wir stellen uns schnell eine Situation vor:

Ihr habt gerade etwas geschafft, was ihr davor noch nie geschafft habt. Was wollt ihr jetzt tun?

a) allen denen ihr kennt davon erzählen
b) so tun, als wäre nichts passiert
c) darüber reden warum es nicht noch besser war

Solltet ihr euch, wie ich mich, als ein a) Kandidat sehen, dann gibt es hier ein paar Apps die perfekt für euch sind! Meine absolute Lieblings-Lauf-App ist STRAVA! Bei Strava bekommt ihr alle Aktivitäten eurer Freunde direkt angezeigt und könnt euch gegenseitig Kudos geben. Für das Tracking eurer Läufe könnt ihr das entweder bequem über das Handy machen und das GPS eures Smartphones benutzen oder eure Laufuhren synchronisieren. Aber auch Runtastic von adidas, Garmin Connect  und Runkeeper von asics sind tolle Laufapps mit Freundschaftsfunktion.

Wer ein c) Kandidat ist, der sollte schnellstmöglich Punkt 10 lesen 😉

10. Nie den Spaß aus den Augen verlieren

Wir kennen es alle! Wenn etwas keinen Spaß mehr macht, geben wir schneller auf. Klar ist es schön jeden Tag neue Bestzeiten auf der Uhr zu sehen, aber ist es uns das Wert, wenn wir jede Sekunde vor und während dem Lauf deprimiert sind und eigentlich keine Lust haben?! Persönlich sage ich hier klar NEIN! Das war auch mein erster Vorsatz als ich mit meinem Run Streak begonnen habe. Sobald es keinen Spaß mehr macht, und die Qual überhand nimmt wird der Run  Streak beendet!

Macht mit bei unserem Runstreak März – selbst laufe ich bereits seit dem 1. Januar 2020 jeden Tag mindestens eine Meile

So meine lieben Laufanfänger, ich hoffe ich konnte euch etwas weiterhelfen und den Weg in die Laufschuhe etwas einfacher machen! Natürlich könnte man hier noch tausende weitere Tipps einbauen, doch das sollte jetzt erst einmal reichen. Jedoch würde ich trotzdem gerne eure Tipps hören! Sagt es mir in den Kommentaren.