Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau
Das Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training an sich, sollte mittlerweile jedem klar sein! Damit sich das harte Training in der Muckibude auch im Spiegel bemerkbar macht, spielt neben einem gut durchdachten Trainingsplan die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle, um eure Muskeln so richtig zum Wachsen anzuregen. Meine persönlichen Top-Lebensmittel für den Muskelaufbau sollen euch zeigen, dass dies auch ohne teure Shakes klappen kann!
Eiweiß der Baustoff für eure Muskeln
Proteine sind die wichtigsten Bausteine für den Aufbau von Muskulatur . Die Muskulatur besteht nämlich zu einem großen Teil aus Eiweißen und ohne diese Bausteine, können die Muskeln logischerweise auch nicht wachsen. Um einen bestmöglichen Muskelaufbau zu ermöglichen, sollten die Inhaltsstoffen der Eiweiße, die wir über die Nahrung aufnehmen, auch denen in unserer Muskulatur entsprechen.
Je höher diese biologische Wertigkeit ist, desto besser können diese Nahrungsproteine dann auch in körpereigene Proteine umgesetzt werden.
Drei wichtige Faktoren zur Eiweißaufnahme
Neben der Art der Eiweiße, spielen auch der Zeitpunkt und die Menge der eingenommenen Eiweiße eine entscheidende Rolle. In der Regel sagt man, dass die erste Eiweißaufnahme innerhalb von 30 Minuten nach dem Training geschehen soll. In weiteren zeitlich versetzten Snacks nach dem Training kann der Eiweißbedarf dann weiter gedeckt werden. Sportlich aktive Menschen, gerade im Kraftsportbereich, sollten dabei ca. 1,6g – 2g Protein pro kg Körpergewicht als Tagesbedarf einplanen.
Natürlich solltet ihr nicht Aminosäuren vergessen, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Aber das wäre dann ein eigener Blogartikel:
„AMINOSÄUREN: ESSENTIELL FÜR MUSKELAUFBAU UND REGENERATION“
Kommen wir zu den Top Nahrungsmitteln.
TOP 1: Eier
Eier zählen zu den absoluten Klassikern unter den Eiweißlieferanten und sind für mich, dank ihrer einfachen und schnellen Zubereitung, die klare Nummer 1. Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 und 12,8g Eiweißgehalt pro 100g Eier sind Eier sehr gut für den Muskelaufbau geeignet. Beim Einkauf solltet ihr darauf achten, nur Eier auszuwählen, die mit einer 0 oder 1 markiert sind – dies kennzeichnet eine artgerechte Haltung.
TOP 2: Magerquark
Nicht gerade für seine Geschmacksexplosionen bekannt, für euren Muskelaufbau aber der ideale Begleiter. Der hohe Eiweißgehalt (12g/100g) bei niedriger Kalorienzahl und einer biologischen Wertigkeit von über 80, macht den Magerquark für alle, die sich einen Sixpack erarbeiten möchten, zum absoluten Muss. Der Anteil an hochwertigen Proteinen, ein Mix aus Casein und Whey Proteinen, die euren Körper unterschiedlich schnell mit Eiweißen versorgen sowie der hohe Anteil an Glutamin machen den Magerquark so wertvoll. Außerdem ist der Magerquark sehr preiswert und mit ein paar Obststücken vermischt gar nicht mal so übel.
Alternative: Hüttenkäse
TOP 3: mageres Fleisch
Wenn mein Gaumen allein entscheiden würde, wäre Fleisch die unangefochtene Nummer 1! Aufgrund der doch etwas aufwendigeren Zubereitung und dem höheren Preis hat es aber immerhin noch für das Podium gereicht! Wichtig: Fleisch ist nicht gleich Fleisch! Es macht einen riesen Unterschied, ob ich mir beim Metzger / an der Frischfleischtheke ein ordentliches Stück Putenbrust kaufe oder beim Fast-Food-Restaurant um die Ecke einen Cheeseburger reinhaue. Grundsätzlich ist Frischfleisch zu bevorzugen, solange es fettarm ist, wie z.B. Putenbrust, Steak, oder Filet, da diese Sorten einen hohen Proteinanteil haben. Im Zweifel einfach mal den Metzger fragen!
TOP 4: Wurst in Kombination mit Vollkornbrot
Ähnlich wie beim Fleisch sind bei der Wurst fettarme Sorten zu bevorzugen, bei denen die Fleischstruktur noch erkennbar ist, wie Schinken (ohne Fettrand), kalter Braten, Roastbeef, Kassler oder auch Rinder-, Puten- und Truthahnschinken. Kombiniert mit Vollkornbrot, das im Vergleich zu Weißbrot einen deutlich höheren Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt hat, ist das die ideale Zwischenmahlzeit nach dem Training. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen, kann insgesamt auch eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden. Ich selbst habe bis vor kurzem Vollkornbrot gehasst, musste aber nach dem Tipp meiner Ernährungsberaterin feststellen, dass es keine bessere Zwischenmahlzeit gibt als ein Vollkornbrot mit Putenschinken!
TOP 5: Haferflocken
Reich an Ballaststoffen, essentiellen Mineralstoffen (Magnesium, Natrium, Eisen, Zink, Mangan) und Vitaminen (Vitamin B5, B7). Mit Milch und frischem Obst sind Haferflocken ein sehr guter Energie- und Eiweißlieferant (ca. 13g Eiweiß pro 100g). Zudem sind Haferflocken sehr günstig und schonen euren Geldbeutel. In Kombination mit Eiern könnt ihr die biologische Wertigkeit des Eiweißes zusätzlich erheblich verbessern. Aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils sollten Sixpack-Fanatiker um diese aber lieber einen Bogen machen.
Top 6: Nüsse und Erdnüsse
Essentielle Fettsäuren, eine super Eiweißquelle und Ballaststoffe, bei denen du dir die Extraportion Kalorien abholen kannst! Cashews, Mandeln und Co. sind für alle eine super Möglichkeit den erhöhten Kalorienbedarf zu decken – gerade während der Aufbauphase super!
Nährwerte pro 100 g Erdnüsse: 567 kcal 26g Eiweiß 16g Kohlenhydrate 49g Fett
Top 7: Fisch
Egal ob Lachs oder Thunfisch. Fisch sollte definitiv bei jedem Sportler auf der Speisekarte stehen! Mit seinen langkettigen Omega-3-Fettsäuren und hochwertigen Proteinen ist Fisch ein absolutes Muss! Thunfisch könnt ihr auch ganz einfach überall in Dosen mitnehmen und so auch mal zu euch nehmen wenn ihr unterwegs sein – am besten Thunfisch in eigenem Saft wählen und gesunde Pflanzenfette eigenständig dazugeben. Lachs gehört übrigens zu den fettigen Lebensmitteln, die beim Abnehmen helfen! Schmeckt übrigens super in Kombination mit Avocado 😉
Top 8: Brokkoli
Brokkoli enthält viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und hat trotz weniger Kalorien viele Ballaststoffe. Besonders wichtig für alle Sportler: Beta Carotin – was unter anderem für die Regulation des Zellwachstums verantwortlich ist! Der perfekte Begleiter zu Fleisch oder Fisch, aber auch für alle Vegetarier ein super Lebensmittel!
Top 9: Kichererbsen
Wenn ihr Probleme habt Muskeln aufzubauen, solltet ihr mal Kichererbsen als alternative Kohlenhydrat-Quelle ausprobieren! Die vielseitige Bohne enthält 45 Gramm „langsame Kohlenhydrate“ pro Tasse bei 12 Gramm Ballaststoffen.
Top 10: Harzer Käse
Ein kleiner Geheimtipp für alle die hart im Nehmen sind 🙂 Die Eiweißbombe bei einem sehr niedrigen Fettgehalt – Nährwerte pro 100g: 116 kcal; 28g Eiweiß; 0g Kohlenhydrate; 0,5g Fett! Alle die den gewöhnungsbedürftigen Geruch und Geschmack ertragen, können hier auf super Nährwerte zurückgreifen!
Wie ihr also seht, muss es nicht immer der obligatorische Eiweißshake nach einem Training sein. Wenn es aber nach dem Training schnell gehen muss, sind Nahrungsergänzungsmittel weiterhin eine gute Alternative, um die Zeit bis zur ersten Mahlzeit zu überbrücken.
Viel Erfolg beim Gainen!
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