Vielseitig einsetzbar – sowohl vor, als auch nach Trainingseinheiten oder Spielen! Die Blackroll ist mittlerweile jedem bekannt, aber nutzt ihr sie auch wirklich? Was für Vorteile die Rolle hat und welche Übungen ihr damit machen könnt, zeigen wir euch jetzt.

Für alle, die auch noch nie etwas von der Blackroll gehört haben, hier ein kurzes Update:

Prinzipiell funktioniert die Blackroll wie eine Art Massage. Durch die Benutzung sorgst du für eine bessere Durchblutung und sie entspannt die jeweilige Einsatzstelle. Sie ist somit ein optimales Mittel zur schnelleren Regeneration nach harten Trainings oder Spielen! Aber auch vor der Einheit kannst du sie dazu benutzen, deine Muskulatur auf die kommende Anstrengung vorzubereiten.

So wendet ihr sie an

Die einfachste Art der Anwendung ist, die Blackroll zur Massage kontrolliert und vor allem langsam auszurollen. Wichtig hierbei ist, das Tempo nicht zu erhöhen oder wild herumzurollen, sondern ein geregelter Ablauf. Es ist auch nicht unbedingt ratsam, beim „Blackrollen“ vorm TV zu lümmeln und abgelenkt zu sein.

Das Motto heißt: FOCUS!

Nur so spürst du, wo es beim Rollen vielleicht ein wenig zwickt und wo du eine Verspannung hast, die du lösen kannst. Um vor einem wichtigen Spiel bestens gerüstet zu sein, setzt du die Blackroll direkt nach dem Frühstück ein, um für eine erste Aktivierung deiner Muskeln zu sorgen.

Übungen für Fußballer

Yann-Benjamin Kugel, Athletiktrainer der deutschen Nationalmannschaft, schwört auf die Massage durch die Blackroll. Auch auf der offiziellen Seite des DFB findet man einige Übungen für das Faszien-Training mit der Blackroll. Ein paar dieser Übungen haben wir hier für Euch zusammengestellt.

Übung 1: Wadenmuskulatur

Beim Ausrollen der Wadenmuskulatur kannst du während des Rollens deine Muskulatur weiter bearbeiten, indem du deinen Unterschenkel nach außen oder innen rotieren lasst. Zusätzlich kannst du ein Bein anheben oder ablegen.

Läuferknie ade – 4 Blackroll Moves für Runner

Übung 2: Gesäßmuskulatur

Deine Gesäßmuskulatur trainierst du, indem du das linke oder rechte Bein über das andere legst und durch Gewichtsverlagerungen verschiedene Teile des Gesäßes beanspruchst.

Weitere Selbstmassage Übungen

Übung 3: Oberschenkelrückseite

Beim Ausrollen der Oberschenkelrückseite kannst du je nach Bedarf die Intensität steigern, indem du das andere Bein vom Boden abhebst. Zusätzlich kannst du den Druck noch erhöhen, indem du das eine Bein jeweils auf dem anderen ablegst.

 

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Übung 4: Oberschenkelvorderseite

Beim Ausrollen der Oberschenkelvorderseite kann durch das Anheben oder das Ablegen des anderen Beins die Intensität gesteigert werden. Bei der Oberschenkelvorderseite solltest du vom Knie bis zum Becken rollen, um die Muskulatur entsprechend zu aktivieren/entspannen.

Übung 5: Fußsohle

Die Plantarfaszie an der Fußsohle kann man mit der Blackroll Mini aktivieren. Hierbei legt man die Ferse des Fußes auf der Blackroll Mini ab und verlagert sein Gewicht auf diese. Nun rollt man langsam über die gesamte Fußsohle.

Viel Spaß beim Rollen!