Training ohne Geräte: Wie mache ich mich Zuhause fit?

 

Ihr denkt, Krafttraining sei nur im Fitnessstudio oder mit den entsprechenden Geräten möglich? Ihr denkt, ein Training ohne Geräte Zuhause bringt euch keine Fortschritte? Das ist falsch. Mit ein wenig Kreativität und Disziplin ist ein effektives Heimtraining absolut möglich.

 
Wer sich fit machen will, aber kein Fitness-Studio in der Nähe oder einfach keine Lust hat, sich in Warteschlangen einzureihen, um bestimmte Geräte benutzen zu können, der kann sich mit ein paar ganz einfachen Übungen bereits auf Vordermann bringen. Hier stelle ich euch einige Beispielübungen vor, für die man höchstens eine Isomatte braucht.
 

Ganzkörper-Krafttraining für Zuhause

Bauch: Bauchübungen sind vielen Menschen wohlbekannt. Für die geraden Bauchmuskeln eignen sich Crunches, die den meisten Menschen als Sit-Ups oder Bauchpressen bekannt sind. Für die unteren Bauchmuskeln eignen sich Hüftbeugen am Boden.
Rücken: Um keine Dysbalance zu entwickeln, ist es sehr wichtig, immer auch den Rücken zu trainieren, wenn man den Bauch trainiert. Hierfür eignen sich Klimmzüge perfekt. Ebenfalls rückenstärkend wirkt der Frontstütz oder der Rumpfheber.
Brust: Die Brustmuskeln werden noch immer am besten durch die wohl bekannten Liegestützen gestärkt, die gleich mehrere Muskelgruppen ansprechen. Ganz wichtig ist die korrekte Ausführung, bei welcher der Körper gedehnt ist und die Arme schulterbreit voneinander entfernt den Boden berühren. Der Körper bleibt gestreckt, während die Arme gleichzeitig gebeugt werden, bis die Oberarme waagerecht sind. Dann werden die Arme wieder ausgestreckt, bis die Arme die Ausgangslage wieder eingenommen haben. Hier findet ihr die Trainingsübung Liegestützen (Quelle: Wikipedia, Thomas C. Müller).
Beine: Kniebeugen trainieren die gesamte Beinmuskulatur. Auch hier ist die richtige Ausführung wichtig. Bei geradem Rücken werden die Beine gebeugt, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind, dabei neigt sich der Oberkörper leicht nach vorne. Später kann man sich einen Rucksack packen und auf den Rücken schnallen, während man Kniebeugen oder Ausfallschritte macht – das ist anstrengender und erhöht den Trainingseffekt.
Bizeps und Trizeps: Die Armmuskeln lassen sich relativ schwer trainieren, wenn man sich keine Hanteln anschaffen will. Die umgekehrten Liegestützen trainieren den Bizeps, Arnold-Dips den Trizeps. Für beide Übungen bedarf es im eigenen Heim, trotz Training ohne Geräte, ein wenig Kreativität. Die Dips könnt ihr beispielsweise zwischen zwei stabilen Stühlen ausführen, die umgekehrten Liegestützen unter einem Tisch.
 

Training ohne Geräte: Ausdauertraining und Trainingsplan

Um die Ergebnisse des Krafttrainings langfristig sichtbar zu machen, ist eine ausgewogene Ernährung und Ausdauertraining Pflicht. Mindestens einmal die Woche sollte man deswegen also für mehr als 30 Minuten Joggen, Walken oder Radfahren.
Einen genauen Trainingsplan für Anfänger findet ihr hier. Dabei gilt: Alle Übungen sollten möglichst langsam und korrekt durchgeführt werden. Startet zu Beginn mit drei Sätzen pro Übung. Wenn euch das nicht mehr reicht, macht einen Satz mehr.