Vegane Ernährung – Hype oder Leistungsbooster?

Was haben Dirk Nowitzki, Serena Williams und Mats Hummels gemeinsam? Alle drei sind herausragende Sportler und alle drei sind allesamt Sportler, die vegane Kost in ihren Ernährungsplan aufgenommen haben. 

Sie sind damit jedoch bei weitem nicht allein. Immer mehr Leistungssportler bekennen öffentlich, dass sie in ihrer Ernährung vegane Kost bevorzugen und damit sehr gute Erfahrungen gemacht haben.

Und auch einige Fußballbundesligisten wie Borussia Dortmund, Eintracht Frankfurt oder Darmstadt, schaffen ein zusätzliches veganes Nahrungsangebot für ihre Spieler. Grund genug, um herauszufinden, ob vegane Ernährung nur der nächste Hype in der Fitness-Branche ist oder doch viel mehr dahintersteckt als wir vermuten!

Vegane Ernährung im Leistungssport – ein Widerspruch?

Bis vor wenigen Wochen dachte ich bei dem Wörtchen „Vegan“ eigentlich nur an so richtige Ökos, die sich nach einer Tierdoku geschworen haben, ab sofort auf Weltrettungsmission zu gehen. Allein schon der Gedanke im Sommer aufs Grillen verzichten zu müssen, erschien mir wenig erstrebenswert. Doch ein Leben ganz ohne Fisch, Milch und Eier, war dann doch nochmal eine ganz andere Hausnummer. Hinzu kommt, dass wir als Leistungssportler wie nur wenig andere auf einen hohen Proteinanteil in der Ernährung achten müssen. Protein ohne Fleisch? Unvorstellbar!

In letzter Zeit häuften sich dann jedoch die Meldungen, dass selbst Stars wie Dirk Nowitzki und inzwischen auch einige Bundesligavereine vegane Kost in ihre Ernährungsphilosophie aufgenommen haben und teilweise komplett auf tierische Produkte verzichten. Statt Kuhmilch, die für den Säure-Base-Haushalt schädlich sein soll, gibt es bei Mats Hummels beispielsweise nur noch Sojamilch im Kühlschrank.

Mit positivem Feedback: die Sportler fühlten sich deutlich fitter und energiereicher bei gleichzeitigem Gewichtsverlust – belastbare wissenschaftliche Studien zu diesem Thema gibt es jedoch kaum.

Was ist also dran am Vegan-Hype?

Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung

Ein wichtiger Faktor bei der veganen Ernährung ist der deutlich höhere Obst- und Gemüseanteil in der Ernährung, der durch den Verzicht auf Fleisch zwangsweise auf dem Teller landet. Viele kommen auf diese Weise zum ersten Mal in einen Bereich, der für Sportler optimal ist, sodass das Immunsystem gestärkt ist und die Regeneration verbessert wird.

Eine weitere wichtige Rolle spielt außerdem der erhöhte Kohlenhydratanteil in der Ernährung, der für Veganer und Vegetarier typisch ist. Aufgrund der großen Belastungen von Sportlern, die in einem erhöhten Energieverbrauch resultieren, können dem Körper so ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Der Kohlenhydratspeicher ist gut gefüllt, was ein Grund dafür sein könnte, dass sich die Sportler fitter fühlen. Es muss also gar nicht zwangsläufig der pure Fleischverzicht sein, der sich positiv auf den Körper auswirkt.

Eine rein pflanzliche Ernährung bringt es natürlich aber auch mit sich, dass manche Nährstoffe gar nicht oder nur in schlechter verfügbaren Formen vorkommen. Das Vitamin B12 ist so ein Beispiel, aber auch Eisen und Zink wird über Fleisch in sehr hohen Mengen geliefert. Gerade Eisen ist für den Sauerstofftransport und somit für sportliche Leistungen ungemein wichtig. Andere Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin B2, die normalerweise über Milchprodukte aufgenommen werden, lassen sich leicht durch Sojamilch oder ähnliche Getränke ersetzen.

Beim Eiweiß hingegen wird es für Sportler mit sehr hohem Bedarf schon ein wenig schwieriger. Wenn man den Eiweißbedarf über bohnen- oder reisbasierte Mahlzeiten decken möchte, muss man deutlich mehr essen als dies bei Milch, Eiern oder Fleisch der Fall wäre. Was bei zwei oder drei Trainingseinheiten pro Tag dann durchaus ein Problem sein kann… Pflanzliche Eiweißträger wie Saitan, Tofu oder Sojapuddings können hier Abhilfe schaffen. Ob es dann schmeckt, steht natürlich auf einem ganz anderen Blatt 😉

Die Mischung macht‘s

Ob eine vegane Ernährung nun allein zu neuen sportlichen Höchstleistungen befähigt, halte ich persönlich nach wie vor für zweifelhaft. So lange die Eiweißzufuhr gedeckt ist und die Ernährung ausgewogen ist, spricht allerdings auch nichts gegen eine vegane Ernährung. Leistungssportler sollten eine komplette Nahrungsumstellung jedoch unbedingt professionell begleiten lassen.

Die vielen guten Erfahrungen bestätigen insgesamt, dass man sich ab und zu aus seiner Komfortzone hinausbewegen sollte, um Alternativen zum unverhältnismäßigen Konsum von tierischen Produkten in unserer Gesellschaft zu suchen und den Fleischkonsum zu reduzieren. Fußball-Weltmeister Mats Hummels bestätigte kürzlich diese Ansicht ebenfalls in einem Interview:

Ich ernähre mich nicht vegan. Aber ich habe einige Lebensmittel aus diesem Bereich in meinen Haushalt mit aufgenommen, zum Beispiel Sojamilch. Normale Milch konsumiere ich beinahe gar nicht mehr, Käse ist auch viel weniger geworden. Und ich versuche, nicht jeden Tag Fisch oder Fleisch zu essen.

Fazit

Die Integration von veganer Kost in die Ernährung kann dabei helfen, durch eine ausgewogenere Ernährung zu einer höheren Leistungsfähigkeit zu gelangen. Die völlige Ernährungsumstellung, vom Fleischliebhaber hin zum Veganer, einzig und allein um die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen, halte ich jedoch für stark übertrieben.

Bei ausreichendem Obst- und Gemüseverzehr können Modeerscheinungen, wie vegane Eiweißriegel, deshalb auch gerne weiterhin im Regal liegen bleiben.

Sportliche Grüße und haut rein,

Euer Steffen