Vitaminreiche Ernährung – So geht’s ganz leicht!

Die kalten Wintertage sind fast vorbei! Draußen ist es jedoch immer noch ziemlich frisch und windig, weshalb es wichtig ist, das Immunsystem zu stärken. Hierfür empfielt sich eine vitaminreiche Ernährung – wir verraten euch heute 5 tolle Rezepte zum Nachkochen die euer Immunsystem auf Vordermann bringen!

Aber erstmal: Warum ist eine vitaminreiche Ernährung wichtig?

Vitamine stärken verschiedene Bereiche unseres Körpers – unser Immunsystem, den Stoffwechsel, Muskeln und Knochen, aber auch für unsere Konzentration, Leistungsfähigkeit und die Darmflora sind sie wichtig. Damit wir uns selbst nicht schaden und fit bleiben, ist eine ausgewogene Ernährung also das mindeste, was wir für uns selbst tun können!

Gewusst wie, ist es ganz leicht.

Grundsätzlich sollte man nach Möglichkeit frisch kochen und auf Fertigprodukte verzichten. Auch Softdrinks, Milchprodukte und Lebensmittel mit raffiniertem Zucker sollten reduziert werden. Diese sind schädlich für den Darm, welcher für die Verarbeitung der Nährstoffe und schließlich für den Schutz der Organe und die Versorgung der Zellen zuständig ist.

Die richtigen Lebensmittel müssen also her. Für unser Immunsystem sind besonders folgende Vitamine wichtig:

A -> Karotten, Papayas, Aprikosen, Süßkartoffeln, gelbe Paprika, Mangos

B2 -> Nüsse, Bananen, Pilze, Spinat, Spargel, Ananas

B6 -> Nüsse, Hülsenfrüchte, Tomaten, rote Paprika, Kartoffeln, Fisch (Lachs, Makrele)

B12 -> Fisch, Eier, Muskelfleisch, Tofu

C -> Kartoffeln, Brokkoli, Zitrusfrüchte wie Orangen, Kiwi, Ananas

D -> Sonne, Eigelb, fetthaltiger Fisch wie Lachs, Tofu

E -> Nüsse, Obst, Brot, Sonnenblumen-, Rapsöl

Obst und Gemüse sind auch im tiefgefrorenen Zustand gesund, solange diese möglichst naturbelassen sind. Als Faustregel kann man sagen: zwei Handvoll Obst und drei Handvoll Gemüse pro Tag. Ein Beispiel hierfür wäre: Banane und Kiwi als Snacks + Gurke und Paprika als Beilage zum Frühstück, Tomaten-Salat am Abend

Nun zu unseren vitaminreichen Rezepten:

Buddha-Bowl (2 Portionen):

100g Wildreis, 1 Räuchertofu, 2 Handvoll Brokkoli, 2 Karotten, 1 Dose Kichererbsen, 100g Lachs,– für die Soße: 1 EL Erdnussmus, 1 EL Sojasoße, 1 EL Honig, 1 TL Currypaste, 1 Knoblauchzehe – Toppings: Sesam, 1 Limette

Zunächst den Räuchertofu in Scheiben schneiden und in etwas Sonnenblumenöl anbraten. Währenddessen wird der

Wildreis und der geschnittene Brokkoli in zwei separaten Töpfen gekocht und die Karotten anschließend klein gerieben. Für die Soße den Knoblauch hacken und mit den restlichen Zutaten vermischen, das funktioniert am besten mit einem kleinen Schneebesen. Schließlich alle Zutaten für die Bowl in eure Schüssel geben und das Ganze mit der Soße, Sesam und Limettensaft toppen.

Tomaten-Kichererbsen-Salat (2 Portionen):

3 große Tomaten, 2 Dosen Kichererbsen, Salatkräuter, Olivenöl, Balsamico-Essig

Zuerst die Tomaten klein schneiden und diese gemeinsam mit den abgegossenen Kichererbsen in eine Schüssel geben.

Für das Dressing werden Öl, Essig und Salatkräuter miteinander vermischt und anschließend über den Salat gegossen.

Spinat-Lachs-Tagliatelle (2 Portionen):

130g Tagliatelle, 2 Lachs-Filets, 500g Blattspinat, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 250ml fettarme (pflanzliche) Sahne, 2 TL Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Die Tagliatelle nach Packungsangabe kochen. Währenddessen die Zwiebeln und den Knoblauch klein schneiden. Die Lachsfilets als erstes mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne in etwas Olivenöl von beiden Seiten jeweils 3-5 Minuten anbraten und beiseitestellen. Nun Zwiebeln, Knoblauch und Blattspinat in der Pfanne andünsten und anschließend die Schlagsahne und eine kleine Kelle des Nudelwassers unterrühren. Die Soße nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft verfeinern und die Nudeln hinzugeben. Kurz kochen lassen und anschließend servieren.

Rinderstreifen auf Rucola-Salat mit Ananas:

300g Rumpsteak, 20g Rucola, ½ Ananas, 2 Handvoll Cherrytomaten, 2 Knoblauchzehen, 2 Schalotten, 1 Handvoll Pinienkerne, Salz, Pfeffer

Für die Marinade: 30ml Rapsöl, 1 EL Agaven-Dicksaft, 1 EL Sojasauce, Salz und Pfeffer

Für das Dressing: 30ml Rapsöl, 1 EL Sojasauce, 1 EL heller Balsamico-Essig

Zuerst das Fleisch in dünne Streifen schneiden und den Knoblauch klein hacken. Für die Marinade wird eine Hälfte des Knoblauchs mit Öl, Sojasauce, Agaven-Dicksaft, Salz und Pfeffer vermischt. Das Fleisch in der Marinade einlegen und für circa 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Währenddessen die Zutaten für das Dressing mit den geschnittenen Schalotten verrühren. Die Ananas in mundgerechte Stücke schneiden. Als nächstes wird die andere Hälfte des Knoblauchs in eine Pfanne 1-2 Minuten angebraten und anschließend herausgenommen. Nun wird das Fleisch gebraten. Den Rucola auf den Tellern verteilen, das Salatdressing mit den Schalotten und der Ananas hinzugeben und die Fleischstücke und den Knoblauch auf das Salatbett legen. Zum Garnieren empfehle ich angeröstete Pinienkerne.

Psst! Bei uns im Dachgarten gibt es jeden Tag wechselnde Gerichte die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind! Und wem das nicht genug ist empfehlen wir die Kostbar im engelhorn Sporthaus.