Warm-up Übungen fürs Skifahren und Snowboarden

Ich bin mir sicher, ihr kennt folgende Situation: Die Wintersaison ist gestartet und ihr seid das erste Mal im Schnee. Eure Vorfreude ist RIESIG! Also schnell auf die Piste und die ersten Lines im Schnee fahren….Gibt es ein schöneres Gefühl? Wohl kaum! 

Bei aller Vorfreude solltet ihr dennoch das Aufwärmen nicht vergessen. Zum einen beugt das der Verletzungsgefahr vor, zum anderen fällt euer Muskelkater am nächsten Tag geringer aus. Heute zeige ich euch einige schnelle Warm-up Übungen, mit denen ihr auf der Piste richtig durchstarten könnt. 🙂

Dann mal rein in die Skiunterwäsche und los geht’s!

1. Wedelhüpfen
Für den richtigen Schwung in der Hüfte beginnen wir  mit dem Wedeln. Legt einfach einen Skistock vor euch auf den Boden. Nun springt ihr mit geschlossenen Beinen etwa 20 – 30 Sekunden abwechselnd zur rechten und linken Seite. Diese Übung ist ideal zum Aufwärmen und macht zudem auch noch Spaß!
Wiederholungen: 3

2. Abfahrtshocke
Wärmt auf: Vordere Oberschenkel & Rumpf
Beim Skifahren und Boarden werden vor allem die Oberschenkel beansprucht. Diese Übung dient zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und zur Stabilisation des Rumpfes. Denkt euch bei der Übung einfach ihr würdet ein Stück Schuss fahren.

Dann mal ab in die Abfahrtshocke mit euch: Stellt die Füße flach auf den Boden und geht in die Knie, bis diese leicht über den Fußspitzen sind. Gleichzeitig beugt ihr euren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Dabei nehmt ihr die Arme, mit leicht gebeugten Ellbogen, nach vorne. Haltet diese Position für  30 – 40 Sekunden.

Wiederholungen: 3x  
Macht immer jeweils 1-2 Minuten Pause zwischen jeder Einheit.

Kleiner Tipp: Wenn ihr die Übung noch ein wenig steigen wollt, dann verlagert euer Gewicht abwechselnd von rechts nach links. 

3. Waden heben
Wärmt auf:  Waden & hintere Oberschenkel
Jetzt sind die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur dran! Stellt euch gerade hin, wobei eure Beine hüftbreit auseinander stehen. Und jetzt stellt ihr mit fast gestreckten Knien auf die Zehen. Da die Übung ein großer Balanceakt ist, könnt ihr euch auch an einem Stuhl festhalten, damit ihr nicht umfallt. Sich beim Warm-up zu verletzten wäre ziemlich ärgerlich. 😉

Achtet bei der Durchführung der Übung darauf euren Rücken gerade zu halten und den Bauch anzuspannen. Haltet die Übung etwa 20 Sekunden.

Wiederholungen: 3x. Um die Intensität der Übung zu steigern könnt ihr, wenn ihr auf den Zehen steht, zusätzlich eure Fersen auf und ab bewegen.

4. Ausfallschritt:
Wärmt auf: Knie & Sprunggelenke
Damit die Knie und Sprunggelenke mehr Stabilität bekommen gehen wir jetzt in den Ausfallschritt. Diese Übung dient außerdem eurer Koordination. Auf der Piste, passiert es öfter mal, dass man schnell ausweichen muss oder auf sonstige Weise ins Strudeln kommt. Mit dieser Übung bereitet ihr euch auf solche Situationen vor. Nun zur Übung! 

Macht einen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Knie sollte dabei im 90° Winkel sein und hinter der Fußspitze stehen. Das hintere Knie senkt ihr soweit ab, bis es knapp über dem Boden ist. Denkt auch hier daran, den Rücken gerade zu halten. Anschließend streckt ihr die Beine wieder.

Wiederholungen: pro Seite 10 Wiederholungen in 3 Sätzen. 

5. Achterkreisel
Wärmt auf: Rumpf & Beine
Der Achterkreisel trainiert das Gleichgewicht und kräftigt gleichzeitig Rumpf- und Beinmuskulatur. Stellt euch gerade hin, verlagert eurer Gewicht auf ein Bein und hebt das andere Bein vom Boden ab. Mit diesem Beim zeichnet ihr nun (horizontal) Achter in die Luft. Macht diese Übung etwa 20- 30 Sekunden und wechselt dann die Seite.

Wiederholungen: Pro Seite 4x. 

6. Übungen für die Arme
Auch die Arme sollten beim Warm-up nicht zu kurz kommen. Zur Inspiration könnt ihr euch auch noch mal meine Übungen zum Oberarmtraining anschauen. Eine einfache und effektive Übung ist der Armstrecker. 

Schnappt Euch einen Stuhl und stellt ihn so hin, dass er nicht wegrutschen kann. Stellt vor den Stuhl und geht dann in die Hocke. Stützt euch mit den Händen an der Stuhlkante ab. Dabei sind eure Ellbogen angewinkelt. Senkt nun euren Körper so weit wie möglich nach unten und halte diese Position kurz. Anschließend drückt ihr euch mit den Armen wieder nach oben.

Wiederholungen: 2 x 10-20 Mal.

Und damit ist das Warm-up schon fertig! War doch gar nicht so schlimm, oder? Jetzt heißt es ab in die Ski- oder Snowboardklamotten und ab auf die Piste! Viel Spaß im Schnee 🙂

Die richtige Wäsche beim Skifahren
Nicht nur das Warm-up bringt eure Muskeln auf die richtige Temperatur. Damit ihr auf der Piste nicht friert, solltet ihr auch das richtige unter der Ski- oder Snowboardbekleidung tragen. Vielleicht habt ihr euch schon gefragt, was ich da eigentlich an habe? 

Das ist die neue Skiunterwäsche von Kari Traa. Sie ist super weich, bequem und überzeugt besonders durch den modischen Look. Zudem hält sie natürlich 1-A trocken und warm auf der Piste oder im Alltag. Laut Kari Traa sieht die Wäsche so gut aus, das man am liebsten gar nichts mehr drüber anziehen möchte. Und da gebe ich ihnen recht! Was meint ihr? 

Viele Grüße,

Eure Friederike