Yoga für Läufer

Yoga ist eine super Ergänzung zum Laufen. Stretching und Stabilisationsübungen sind das A & O für langfristigen Spaß am Laufen. Um Verletzungen beim Laufen vorzubeugen, sollte man darauf hinarbeiten, bestimmte Muskelpartien und Sehnen besonders zu dehnen und die Muskulatur wieder zu „öffnen“. Läufer haben oft Probleme mit den Knien oder Knöcheln, welche von verspannten oder verkürzten Muskelpartien in den Oberschenkeln, Waden, Schultern, der Hüftpartie oder dem Rücken kommen können. 

Diese Yoga Übungen baue ich gerne in meine Laufroutine ein:

Herabschauender Hund

Diese Pose kennt sicher jeder. Der herabschauende Hund dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Knöchelbereich und die Waden. 

So geht’s:

Aus der Vierfüßlerposition kommend, die Hüfte in die Luft schieben, die Arme gerade ausstrecken und die Knie sanft durchdrücken. Wenn du die Position erreicht hast, drücke die Fersen gen Boden.

Heraufschauender Hund (vor dem Lauf)

Der heraufschauende Hund öffnet die Brustpartie, Schultern und die Hüfte.

So geht’s:

Drücke deinen Oberkörper mit den Armen nach oben und platziere deine Hände direkt unter den Schultern. Als Variation kannst du nun abwechselnd mit dem Kopf über die linke und die rechte Schulter nach hinten schauen – das tut insbesondere dem oberen Rücken gut.

Taube (vor dem Lauf)

Die Taube dehnt und wärmt die Hüft- sowie die Pomuskulatur auf, welche man als Läufer stark beansprucht und trainieren sollte.

So geht’s:

Setze dich auf die Knie und ziehe ein Bein nach vorne und lege es mit gebeugtem Knie flach auf dem Boden vor dir ab. Das andere Bein streckst du flach nach hinten aus. Um die Dehnung zu maximieren, kannst du deinen Oberkörper nach vorne oder zur Seite beugen.

Halbmond (vor dem Lauf)

Die Halbmondpose ist eine super Übung, um sämtliche stabilisierende Muskeln rund um die Hüfte, Füße und Knöchel aufzuwärmen und zu dehnen.

So geht’s:

Stelle dich auf das linke Bein und lehne dich nach vorne, um deine Hand auf dem Boden (uhuuu, Fortgeschrittene!) oder auf einem Block abzustützen. Drücke das vordere Bein durch und hebe das hintere bis in die Waagerechte an. Öffne die Brust, indem du den anderen Arm nach oben ausstreckst.

Oberkörper Twist (nach dem Lauf)

Diese Übung wird deine Hüftbeuger und deinen Oberkörper durch Rotation dehnen.

So geht’s:

Setze dich auf den Boden, winkle ein Bein flach auf dem Boden an und kreuze das andere Bein darüber. Drehe dich zum aufgestellten Knie und drücke mit dem entgegengesetzten Ellbogen um die Dehnung zu verstärken.

Brücke (vor dem Lauf)

Die Brücke ist eine super Übung um die Pomuskulatur aufzuwärmen und vor allem auch zu stärken!!

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt und die Knie ungefähr in einem rechten Winkel angewinkelt. Aktiviere jetzt deine Gesäßmuskulatur und drücke die Hüfte so weit es geht in die Luft.

Du kannst diese Übung entweder halten oder 15x absetzen und wieder nach oben drücken. Davon 3 Durchgänge.

Wide Squat (nach dem Lauf)

Eine weitere Übung um die Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur zu öffnen ist der breite Squat im Sitzen.

So geht’s:

Starte im Stehen mit weit auseinander gestreckten Beinen. Setzte dich jetzt auf einen Hocker ab and drücke die Knie weit nach außen in dieser Position. Wenn es jetzt schön innen an den Oberschenkeln zieht, hast du alles richtig gemacht 😉

Rücken Twist (vor dem Lauf)

Der Rücken Twist öffnet die Schultergelenke und dehnt den unteren Rücken.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken, kreuze ein Bein über das andere, das Knie ist angewinkelt und lege die entgegengesetzte Hand auf dem Knie ab. Drücke das Knie jetzt Richtung Boden und achte darauf, dass beide Schultern Kontakt zum Boden behalten.

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