Yoga für Neueinsteiger
Viele Mädels – und vor allem auch die männliche Spezies – scheuen sich davor, an Yoga-Kursen teilzunehmen und dieses Trainingsformat zum ersten Mal auszuprobieren. Die Angst, mit den fortgeschrittenen Teilnehmern nicht mithalten zu können, oder die Idee, sich in ungewohnte Positionen zu strecken, lässt eine hohe Zahl an potentiellen Yoga-Fans zurückschrecken. Immer dran denken: Aller Anfang ist schwer! Wie ihr euer Home-Workout noch weiter verbessern könnt, könnt ihr hier nachlesen.
Unser Tipp: Basic-Übungen erst einmal daheim ausprobieren und auf diese Weise an Sicherheit und Selbstbewusstsein gewinnen!
Wir zeigen euch die TOP 5 Basics, für die ihr keinen hohen Zeitaufwand benötigt und mit denen ihr schnell Erfolge vermerken könnt:
1) Herabschauender Hund:
Dies ist wohl mitunter die bekannteste aller (Basic) Yoga-Übungen und lässt sich technisch einfach ausführen. Schnelle Erfolge garantiert
So geht’s:
Beuge dich aus dem Stand nach unten und fasse den Boden mit beiden Handflächen. Taste dich soweit vor, dass dein kompletter Fuß sowie die Handfläche noch den Boden berühren. Versuche dabei, dich mit deinen Händen abzudrücken und die Hüfte nach oben zu schieben. Ziel ist es, ein umgedrehtes „V“ zu formen!
2) Kriegerpose:
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Kriegerpose zu gestalten – wir nehmen uns natürlich zunächst die für Beginner vor.
So geht’s:
Spreize die Beine zunächst auseinander, beide gestreckt, wobei der hintere Fuß vom Körper weg zeigt. Hüfte und Oberkörper bleiben jedoch nach vorne gerichtet. Atme tief ein und beuge dein vorderes Knie auf etwa 90°, sodass es über der Ferse liegt. Nehme deine Arme gerade mit nach oben, sodass sie eine Linie über der Schulter bilden. Die Fingerspitzen fassen sich über dem Kopf.
3) Stützpose:
Normalerweise setzt man diese Pose ein, wenn man den Herabschauenden Hund einleiten möchte oder eben aus der Position wechseln möchte.
So geht’s:
Komme einfach in Liegestützposition, d.h. halte dich auf deinen Händen (schulterbreit) und Füßen (hüftbreit) und bilde somit eine gerade, stabile Linie deines Körpers. Der Rumpf muss hier viel Arbeit leisten, um die Stabilität bei zu bewahren.
4) Kuh & Katze:
Mit dieser Bewegung kannst du wunderbar die Rückenmuskulatur dehnen und du wirst dich dabei frisch und erholt fühlen.
So geht’s:
Positioniere deine Hände auf Schulterhöhe auf der Matte, die Knie sollten auf Höhe der Hüfte liegen. Finger sind gespreizt und fest am Boden, die Zehen klemmen sich auch an die Matte, damit angenehmer Bodenkontakt besteht. Für die Kuh startest du aus einer geraden Haltung und drückst in der Bewegung dein Brustbein zum Boden hin, der Po wird nach oben gepusht, sodass du quasi dein Steißbein „zusammenklemmst“.
Der Kopf bewegt sich gleichmäßig Richtung Decke. Jetzt einatmen – und beim Ausatmen wieder in Ausgangsposition gehen.
Bei der Katze startest du auch auf allen Vieren – jedoch bewegst du deinen Rücken beim Ausatmen hoch zur Decke, sodass er schön rund wird. Der Kopf schaut diesmal auf den Bauchnabel. Beim Einatmen bewegst du dich wieder in die Ausgangslage zurück.
5) Die Kindpose:
Diese Dehnübung wird durchgehend in der Yogastunde praktiziert, um sich etwas von schwierigeren Übungen ausruhen zu können und anschließend mit weiteren Posen fortzufahren. Dabei dehnst du Rücken, Hüfte, Oberschenkel, Knie.
So geht’s:
Knie dich auf Hände und Knie, wobei diese etwa hüftbreit voneinander entfernt liegen. Lege langsam deine Hüfte Richtung Fußgelenke ab, strecke den Rücken und lege dich mit der Stirn auf der Matte ab. Atme tief ein und aus und konzentriere dich auf das Entspannen deiner Muskulatur.
Also ab auf die Matte und viel Spaß meine lieben Yogis