Verdauung ins Gleichgewicht bringen – Yoga mit Kristin

Ihr habt über die Weihnachtstage zu viel gegessen oder habt generell Probleme mit eurer Verdauung? Dann ist eine Runde Yoga genau das Richtige für euch! Unsere Yoga-Lehrerin Kristin hat für euch eine Yoga-Einheit zusammengestellt, welche sich besonders positiv auf euren Verdauungstrakt auswirkt.

Verdauung ins Gleichgewicht bringen – Yoga mit Kristin

Eigentlich hatte ich mir diesen Winter so vorgestellt:  Viel Me-Time zuhause, Sport machen, mich gesund ernähren und allgemein gut auf meinen Körper achten. Doch irgendwie kam mal wieder alles anders und die Zeit ist so schnell vergangen wie noch nie zuvor. Ich frage mich manchmal, wie ich denn all die Dinge in meinen Tag bekommen habe, als es Corona nicht gab?! Sollte ich jetzt durch die Einschränkungen nicht viel mehr Zeit haben?

Vielleicht geht es euch auch so, man denkt über das letzte Jahr nach, ist viel zu streng mit sich selbst und hat mindestens 1000 Verbesserungen für das neue Jahr im Kopf…

Doch dann wurde mir klar, dass all das Nachdenken über das Vergangene mich auch nicht wirklich weiterbringt.

Die Yogastunden mit der engelhorn Community haben mir gezeigt, wie wichtig es ist, dass wir Ruhe, Gelassenheit und Entspannung einkehren lassen. Und durch den regen Anklang meiner Yogastunden merke ich, dass ich nicht die Einzige bin, die erkannt hat, wie wichtig das ist.

Diesen Blogbeitrag möchte ich dazu nutzen, dass ihr etwas Zeit mit euch selbst und für euch selbst verbringt, wir kümmern uns heute besonders um das Thema Verdauung. Kein sonderlich beliebtes Thema, um es großartig in der Öffentlichkeit zu besprechen, aber wichtig und vor allen Dingen nach Feiertagen mit gutem Essen tut es gut, wenn wir unseren Körper etwas unterstützen.

Im Yoga gibt es viele Übungen, mit denen wir positiv auf unsere Verdauung einwirken können und uns dabei noch herrlich entspannen dürfen. Wir lassen das Gefühl des Voll-Seins los und begeben uns hin zu mehr Leichtigkeit.

Also fangen wir an!*

*Wenn du schwanger bist, solltest du diese Übungsabfolge bitte nicht praktizieren, da wir hier besonders viel Druck auf den Bauch ausüben.

Anfangsentspannung

Wenn du möchtest, darfst du es dir erst mal im Sitzen bequem machen. Richte deine Wirbelsäule auf, nimm deine Schultern bewusst nach hinten unten und atme gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Stelle dir bei jeder Einatmung vor, wie neue, klare Energie in dich hineinfließt und dich ganz leicht werden lässt. Mit jeder Ausatmung lässt du Altes und Schweres los und schaffst Platz für Neues. Gehe dann in eine Atmung über, bei der du nur noch durch die Nase ein- und ausatmest, dein Mund bleibt jetzt geschlossen

Bleibe so für ca. 5 Minuten sitzen bevor du deine Augen sanft öffnest und mit dem ersten Asana beginnst

Ardha Matsyendrasana – Der halbe Drehsitz

Setze dich aufrecht hin, beide Beine sind nach vorne gestreckt. Jetzt winkelst du das linke Bein an, stellst es über das rechte Bein (linker Fuß ist auf Höhe vom rechten Knie). Mit dem rechten Arm das linke Knie umschließen und mit der Ausatmung über die linke Seite aufdrehen. Der Blick geht nach hinten und die linke Hand wird hinter dem Rücken abgesetzt.

Bitte achte darauf, dass die Wirbelsäule auch in der Drehung gerade ist. Stell dir einen kleinen goldenen Faden vor, der dich oben vom Kopf ganz gerade Richtung Himmel zieht 😉 Halte die Position ca. 15 Sekunden, dann auflösen und Seite wechseln.

• 2-3 Wiederholungen
• Danach in Savasana entspannen
• Dieses Asana ist gut für unsere Bauchorgane, für die Wirbelsäule und wirkt positiv auf die Darmperistaltik

Pavanamuktasana – Frei von Winden

Lege dich auf deinen Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Jetzt holst du dein rechtes Bein zu dir heran, atmest tief in den Bauch, Atem anhalten. Ziehe dein Bein mit angehaltenem Atem so nah wie möglich zur Brust; Atem für 1-2 Sekunden anhalten (wir geben Druck auf die rechte Seite des Bauches). Mit dem Ausatmen löst du die Anspannung, atme jetzt normal, dein rechtes Bein bleibt aber oben bei dir.

Jetzt noch einmal tief in den Bauch einatmen, Atem anhalten und Knie so nah wie möglich mit Hilfe der Hände zur Brust ziehen (wir geben Druck auf die rechte Seite des Bauches). Ausatmen, lösen; lege dein rechtes Bein zurück auf die Matte. Jetzt genauso mit dem linken Bein. Anschließend wieder beide Beine gestreckt auf die Matte und zwischenatmen.

Für die letzte Runde ziehst du beide Beine zur Brust. Atme tief in den Bauch ein, gebe Druck mit beiden Beinen auf den Bauch, indem du die Knie zur Brust ziehst. Atmen anhalten. Mit dem Ausatmen löst du die Beine (Beine bleiben aber noch oben bei der Brust). Nochmal tief in den Bauch einatmen, Knie zu dir heranziehen, Atem anhalten. Nach 2 Sekunden Stellung lösen und Beine ablegen

• Diese Abfolge 3 Mal wiederholen
• Danach in Savasana entspannen
• Pavanamuktasana heißt übersetzt „frei von Winden“. Dieses Asana beseitigt Blähungen und lässt unseren Bauch wieder schön flach werden

½ Kerze

Lege dich auf deinen Rücken, nimm die Beine nacheinander nach oben, sodass dein Rücken gestreckt am Boden liegt und deine Beine im rechten Winkel in die Luft zeigen. Bewege gerne am Anfang deine Fußgelenke so wie es sich gut anfühlt und dann komm oben zur Ruhe. Konzentriere dich auf deine Bauchmuskeln, so schaffst du es besser, dass die Beine durchgestreckt sind.

• 30 Sekunden halten
• Angesammeltes Blut kann jetzt aus deinen Beinen herausfließen und deine Beine werden wunderbar leicht

Setubhandasana – Die Brückenstellung

Du liegst auf dem Rücken und stellst deine Füße vor dem Gesäß ab. Die Arme liegen rechts und links neben deinem Körper, Handflächen zeigen nach unten. Mit der Einatmung schiebst du deine Hüfte Richtung Himmel, so hoch du kannst. Der Kopf bleibt gerade.  Achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen fallen. Atme normal und halte die Position 15 Sekunden. Mit der Ausatmung kehrst du dann Wirbel für Wirbel zurück zu deiner Yogamatte. Setubandhasana ist besonders gut für Schultern und Nacken, aber auch, wenn du im unteren Bereich des Rückens Verspannungen hast.

• Bitte beachte, auf dem Bild siehst du eine Variation, die du machen kannst, aber nicht musst
• 3 Wiederholungen
• Danach in Savasana entspannen
• Dieses Asana befreit uns von Verspannungen in Nacken und Schultern, ist besonders gut für den unteren Bereich der Wirbelsäule und öffnet den Brustkorb
• In Kombination mit der halben Kerze, ist es eine schöne Umkehrstellung, die dem Herz einen kurzen Moment des Durchatmens schenkt

Bhujamgasana – Die Kobra

Dieses Asana ist einfach für den ganzen Körper eine Wohltat.

Lege dich auf deinen Bauch, die Hände stellst du neben den Schultern auf. Deine Beine liegen gerade ausgestreckt und zusammen auf der Matte ab. Mit deiner Einatmung kommst du jetzt mithilfe der Kraft deiner Rückenmuskulatur nach oben. Du kannst dies Überprüfen, indem du mal deine Hände von der Matte löst – dein Oberkörper sollte jetzt genau da bleiben wo er ist – deine Hände machen nämlich gar nichts 😉 Bei normaler Atmung 15 Sekunden halten. Kurze Zwischenentspannung in Savasana in Bauchlage.

In der zweiten Runde hebst du jetzt erst mal, wie in Runde eins, deinen Oberkörper nur mit Hilfe deiner Rückenmuskulatur nach oben. Nimm jetzt deine Hände dazu und drücke dich so hoch, dass dein Bauchnabel gerade noch so die Matte berührt. 15 Sekunden bei normaler Atmung halten. Kurze Zwischenentspannung in Savasana in Bauchlage.

Für die dritte Runde nimmst du deine Beine etwa hüftbreit auseinander Jetzt drückst du dich mit Hilfe deiner Arme so hoch es geht, bis deine Arme durchgestreckt sind. Ist dir das zu intensiv, wandere gerne mit den Händen etwas nach vorne, sodass dein Rücken nicht ganz so gebeugt ist. 15 Sekunden bei normaler Atmung halten.

Danach 3 Minuten in Savasana in Bauchlage entspannen (lege den Kopf auf eine Seite deiner Wahl ab)

Dieses Asana sorgt für eine gute Durchblutung der Bauch- und Unterleibsorgane. Es massiert diesen Bereich sanft und öffnet sogleich deinen Brustkorb und macht dein Herz weit. Auch deine Wirbelsäule wird entspannt und Rückenschmerzen entgegengewirkt

Naukasana – Die Bootsstellung auf dem Rücken

Dieses Asana trägt seinen Namen daher, da wir ein bisschen wie ein Boot auf dem Wasser aussehen. Setze dich aufrecht hin und winkle deine Beine an. Dann hebst du deine Beine und Arme in die Luft und hältst hier die Balance. Je nachdem wie stark deine Bauchmuskeln sind, kannst du deinen Oberkörper und deine Beine absenken, bis beides kurz vor dem Boden ist und hier bei normaler Atmung für 15-20 Sekunden halten.

• Dieses Asana stärkt unsere Bauchmuskulatur, sowie Arme, Beine und Rücken

Ardha Kurmasana – Die halbe Schildkröte

Setze dich hierfür in den Fersensitz, deine Hände legst du vor deine Knie auf den Boden.

Mit der Ausatmung schiebst du deine Hände nach vorne, solange bis dein Oberkörper am Boden abliegt (versuche beim nach vorne Schieben deinen Rücken möglichst gerade zu lassen). Achte darauf, dass dein Po auf den Fersen bleibt. In dieser Stellung bleibst du bei normaler Atmung für ca. 30 sek. Mit dem Einatmen kommst du nach oben zurück

• 5 Durchgänge
• Dieses Asana ist die beste Übung für unsere Leber: Sie entgiftet und entschlackt 😊

Savasana in Rückenlage

Savasana heißt übersetzt „toter Körper“, aber ich persönlich finde die Übersetzung des vollkommen ruhigen Körpers und Geist etwas besser 😉

Unser Ziel ist es hier, dass wir alle Anspannungen im Körper loslassen, aber auch alle Gedanken loslassen und den Geist ruhig werden lassen. Decke dich gerne zu und mach dir, wenn du magst, eine kleine Entspannungsmusik an. Denn manchmal hilft es, wenn wir nicht in vollkommener Stille liegen, sondern etwas haben, auf das wir uns konzentrieren können. Du kannst dir einen Wecker stellen, der dich sanft nach 10 Minuten aus der Endentspannung zurückholt. So brauchst du dich nicht mehr um die Zeit zu kümmern.

Du liegst jetzt auf deinem Rücken, Beine sind ausgestreckt (gerne hüftbreit) und du lässt deine Fußzehen ganz locker nach außen fallen. Deine Arme liegen ausgestreckt neben dir, gerne mit so viel Abstand zum Körper, dass die Luft bis hin zu deinen Achseln zirkulieren kann – deine Handflächen zeigen nach oben Richtung Himmel.

Dein Körper ist vollkommen entspannt und auch dein Geist wird ruhig. Lasse alle Gedanken los.

Ich hoffe dir geht es gut und du bist entspannt. Ein kleiner Tipp von mir: Pavanamuktasana kannst du ideal abends im Bett praktizieren, wenn du merkst, dass dein Bauch noch mit viel zu viel Luft gefüllt ist. Und auch sonst kannst du gerne die oben beschriebenen Asanas einzeln praktizieren oder die Übungsabfolge abändern, wenn dir danach ist.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß, Entspannung und eine gute Verdauung 😉

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